Priečny brušný sval - biologický opasok
BRUŠNÉ SVALY KOMPLEXNE
HLBOKÝ STABILIZAČNÝ SYSTÉM
UNIVERZÁLNY CVIK PRE CHORÝCH, ZDRAVÝCH, TEHOTNÉ ŽENY AJ ŠPORTOVCOV
Dospelá i mladá generácia má oslabený hlboký stabilizačný svalový systém (jadro), základ ktorého tvoria medzistavcové rozštiepené svaly (mm. multifidi) a priečny brušný sval (m. transversus abdominis - je antagonistom bránice). Kvalita stabilizačného jadra nám umožňuje docieliť koordináciu, silu, vytrvalosť a flexibilitu medzi trupom a končatinami pri dosahovaní účinne presných a rýchlych pohybov. Čo sa týka posilňovania, je priečny brušný sval jeden z najviac zanedbávaných svalov. Dnes prezentujeme Pallof press - výborný antirotačný cvik na rozvoj nášho jadra.
PREVENCIA
Vzrastajúca atrofia orgánov pohybovej sústavy u väčšiny súčasnej populácie je dnes dôvodom postaviť komplexné posilňovanie svalstva minimálne na úroveň kvality stravovania. Deficit pohybu nevedie k optimálnej cirkulácii krvi, čo spôsobuje slabé zásobovanie tela kyslíkom a je príčinou ďalších zdravotných problémov a spomalenia rastu svalov. Zásadný svetový problém je obezita (už je príliš drahá), vyžadujúca všeobecnú intervenčnú stratégiu.
Takýto exteriér stabilizačného jadra by brala väčšina z nás.
Ak máme záujem o stabilnú základňu z kĺbov a svalov pre bežný život, pre športovanie, o prevenciu a korekciu bolestí chrbta, či sa chceme zodpovedne pripraviť na pôrod, zotaviť sa po pôrode, alebo chceme dobre vyzerať v lete pri vode, vyskúšajme prezentovaný cvik.
ANATÓMIA
Priečny brušný sval začína na vnútornej strane dolných šiestich rebier, od driekového sektora chrbtice (pomocou hlbokého listu thorakolumbálnej fascie), od hrebeňa bedrovej kosti, od vonkajšej tretiny až do polovice slabinového väzu (ligamentum inguinale), ktorý prebieha od horného predného tŕňa bedrovej kosti k lonovému hrbčeku. Svalové snopce sa tiahnu takmer vodorovne dopredu a do stredu, upínajú sa do zadného listu aponeurózy (tenká plošne rozprestretá šľacha) vnútorného šikmého brušného svalu (m. obliquus internus abdominis), ktorý končí v bielej čiare (linea alba) – väzivo, ktoré bráni rozostupu priameho brušného svalu (m. rectus abdominis).
Z komplexu ventrálno-laterálnych svalových partií brucha (priamy brušný sval, vnútorný šikmý brušný sval, vonkajší šikmý brušný sval – m. obliquus externus abdominis,) je priečny brušný sval uložený najhlbšie. Funguje ako korzet, šnurovačka, biologický opasok, ktorý sme získali v priebehu evolúcie.
Odviate vetrom (Juh proti Severu), vraj najslávnejší americký film, natočený v roku 1939. V jednej z hlavných úloh Vivien Leigh (Scarlett O'Harová) pri zaťahovaní módnej šnurovačky, aj keď Vivien Leigh (1913-1967) mala obdivuhodnú postavu aj bez nej.
FUNKČNÉ ASPEKTY
Priečny brušný sval funguje spolu so šikmými brušnými svalmi (mm. obliqui abdominis), najmä s vnútorným šikmým brušným svalom. Zaťažovaný je každým pohybom, ktorý vyžaduje udržanie rovnováhy – pri posilňovaní sú to zvyčajne používané voľné váhy. Ale to je nepriame posilňovanie. U jedincov so sedavým spôsobom zamestnania, či s dlhodobým používaním opasku, korekčného korzetu sa vytvára atrofia priečneho brušného svalu. Význam fyziologicky rozvinutého priečneho brušného svalu spočíva v užitočných funkciách.
Veľké brucho býva predzvesťou bolesti - drieková hyperlordóza.
- Drží obsah brušnej dutiny.
- Horizontálna orientácia vlákien má pri kontrakcii za následok zmenšenie veľkosti brušnej dutiny.
- Podieľa sa na zvyšovaní vnútrobrušného tlaku.
- Poskytuje bezpečnú základňu pre akýkoľvek pohyb.
- Vytvára dekompresiu medzi segmentmi chrbtice.
- Vzpriamuje trup – fyziologický posturálny stereotyp.
- Ovplyvňuje dýchanie – výdych.
- Tonizovaný priečny brušný sval a súčasne napínané chrbtové svaly, znižujú namáhanie segmentov chrbtice v šmyku, v tlaku.
- Poskytuje stabilitu chrbtici vytváraním fyziologickej tuhosti chrbtice.
Ak chceme dosiahnuť optimálne zdravie a pohybovú výkonnosť, musíme mať vnútornú stabilizačnú jednotku nielen funkčnú, ale túto funkčnosť aj správnym cvičením udržiavať a podľa potreby aj rozvíjať.
FYZIOLOGICKÝ REFLEXNE STABILIZAČNÝ SŤAH
Fyziologický reflexne stabilizačný sťah priečneho brušného svalu časovo predstihuje pohyby paží, dolných končatín bez ohľadu na smer ich trajektórie, čo využívame nielen v bojových športoch – karate, box a pod., ale aj vo futbale, hokeji atď. Podobne fungujú hlboké medzistavcové rozštiepené svaly, s ktorými spolupracuje. Sval sa vedome stiahne pri očakávanom údere, kope, náraze na brucho.
Fixáciou panvy a kontrolovaným vnútrobrušným tlakom pri pohyboch dolnými končatinami zvyšuje priečny brušný sval a ďalšie brušné svaly účinok svalových skupín, ktoré pochádzajú z panvy, na dolné končatiny. Rozvinuté brušné svaly, najmä dolná časť, znižujú napr. u hráčov v športových hrách riziko poškodenia triesiel (vnútorná adduktorová skupina – priťahovače stehien).
Cisársky rez, hysterektómia (chirurgické odstránenie maternice), prietrže, problémy v strednej, dolnej časti chrbta, zranenia brucha, operatívne zákroky alebo nadmerné predĺženie priameho brušného svalu z dôvodu tehotenstva, obezity môžu spôsobiť oneskorenie alebo absenciu v používaní anticipačnej (predvídavej) propriocepčnej kontrakcie priečneho brušného svalu. Ak po tom, čo tieto ťažkosti ustúpia, adekvátne nenapravíme meškanie, absenciu svalovej kontrakcie príslušným nácvikom, posilňovaním, môže táto dysfunkcia u nás pretrvávať.
BEŽNÝ ŽIVOT A ŠPORT
Dnes je bežným vidieť zvýšený počet nielen dospelých, ale aj mládeže, detí s vypuklými bruchami. Takýto efekt nie je spojený len so zvýšeným obsahom podkožného a vnútrobrušného tukového tkaniva (nadváha, obezita), spôsobenom chybami v stravovaní, ale aj s oslabenými, atrofovanými brušnými svalmi, na čom sa podieľa absencia pohybu.
Brušné svaly ovplyvňujú naklopenie panvy dopredu, dozadu, rotáciu, torziu a sklon do strán. Fyziologická poloha panvy predstavuje vyváženú pozíciu vo vzťahu k chrbtici a stehenným kostiam a poskytuje telu stabilnú základňu pre východiskovú polohu pri začiatku a potom v priebehu mnohých pohybov v bežnom živote i v športe. Z patologickej polohy panvy pramenia časom zdravotné problémy chrbtice.
PRED PÔRODOM A PO PÔRODE
Počas tehotenstva sa budúcim maminám zväčšuje biologicky potrebná veľkosť brucha. Ťažisko sa posúva dopredu, oslabuje sa brušné svalstvo, ktoré má napomáhať vypudzovaniu maternici pri klasickom pôrode bez cisárskeho rezu. Neraz sa nabaľuje tukové tkanivo. Oslabené brušné svalstvo modeluje nežiadúcu hyperlordózu v driekovom sektore chrbtice a môže byť príčinou hernií (brucho, spinálne disky), rozstupu políčok priameho brušného svalu (diastasis recti).
Žena má byť v priebehu tehotenstva primerane aktívna. Ale ak počas tehotenstva posilňuje priamy brušný sval predklonmi, skracovačkami, prednožovaním, vytvára nežiadúci tlak na rastúci plod a zvýšenou kompresiou segmentov chrbtice vytláča platničky z ich fyziologického lôžka medzi stavcami - rizikový kontakt s miechou a miechovými koreňmi. A tak uprednostňujeme vhodné varianty posilňovania priečneho brušného svalu. Opatrné buďme pri voľbe záťaže.
Maternica sa musí mnohonásobne zväčšiť, aby sa v nej mohol vyvíjať rastúci plod. Stáva sa z nej orgán, ktorý zaberá väčšinu priestoru v dutine. Druhé tehotenstvo a cisársky rez môžu vystupňovať riziko rozstupu priameho brušného svalu.
Rozstup priameho brušného svalu (diastáza).
Dostatočné množstvo svalovej hmoty umožní moletkám redukovať tukové tkanivo pred i po pôrode. Ženy, ktoré chcú byť pripravené na pôrod v oblasti kvality svalovej hmoty, stabilizácie chrbtice a panvového dna, zmiernenia bolestí by mali posilňovať. Lenže aerobikom vyhovujúcu muskulatúru nevybudujeme.
Po pôrode sa maternica rýchlo zmenší, brucho získava po niekoľkých týždňoch tvar ako pred pôrodom. Ale sú ženy, ktoré sa nedokážu zbaviť ovisnutého brucha, či množstva podkožného tuku a trpia i psychicky. Ak sa chcú dostať po pôrode rýchlo do formy, mali by absolvovať vhodné cvičenia.
HARDCORE BODYBUILDING
Priaznivci hardcore bodybuildingu obdivujú u špičkových kulturistov mohutné svalstvo – medzi ním priamy brušný sval, ktorý sa rozvíja von a pripomína tehličky. Ale v niektorých prípadoch pripomína brucho týchto chlapíkov (dnes už aj žien, juniorov, dorastencov) skôr konvexný (vypuklý) kostený pancier korytnačky. Tento estetický defekt prináša so sebou aj zdravotné problémy chrbta, vyplývajúce hlavne z hyperlordózy driekového sektora chrbtice.
Bob Paris z USA (nar. 1959) je považovaný mnohými odborníkmi za najestetickejšieho pretekára v histórii kulturistiky. Bob začal so súťažením v roku 1981 a skončil v roku 1991; kulturistika sa už uberala iným smerom. V roku 1983 majster sveta amatérov v ťažkej váhe, potom prestúpil k profesionálom (180 cm, 110 kg).
Na tvorbe vypuklého brucha sa podieľa:
- Užívanie veľkých dávok rastového hormónu a inzulínu (peptidový hormón), ktoré spôsobí nielen rast svalov, ale aj rast vnútorných orgánov brucha, zmnoženie viscerálneho (vnútrobrušného) tuku spojeného so zadržiavaním vody.
- Dvíhanie ťažkých záťaží.
- Veľký objem stravy.
- Nedostatočný rozvoj priečneho brušného svalu.
- Typ telesnej konštrukcie.
Konvexné brucho mnohých dnešných súťažných kulturistov znamená aj kilogramy telesnej hmotnosti navyše. Bodybuilderi v obdivovaných kulturistických rokoch minulého storočia takúto kilogramovú "výhodu" v oblasti drieku neprezentovali.
POUŽÍVANIE BIOLOGICKÉHO OPASKU
Jedným z dôvodov estetického, ale aj funkčného defektu nášho organizmu v oblasti drieku, býva nerozvinutý priečny brušný sval – obsah brucha nie je stiahnutý biologickým opaskom. Prehýbame sa v dorzálnej časti driekového sektora chrbtice a vytláčame obsah brušnej dutiny dopredu.
Klasický opasok môžeme používať pri silových výkonoch, ale ak ho máme zatiahnutý aj pri bežnom cvičení
(napr. v stoji tricepsové stláčanie na kladke, ...), bránime prirodzenému rozvoju priečneho brušného svalu a priečny brušný sval aj s príslušnými nervovými spojmi zakrpatieva. Nemôžeme naplno posilňovať sval, ktorý náš nervový systém používa v obmedzenej miere, alebo ho nepoužíva vôbec.
Jozef Schwarz (TS Topoľčany) drepuje 225 kg na M-Slovenska v silovom trojboji v Banskej Bystrici v roku 1982. Vzadu asistuje Ján Hubinský. V drepe sa využívajú všetky spomínané užitočné funkcie priečneho brušného svalu.
POSTURÁLNY STEREOTYP
Rozvinutý priečny brušný sval je významným činiteľom pri posturálnom stereotype – správne držanie tela. Biologický opasok nám pomáha stiahnuť oblasť drieku, vzpriamiť držanie tela.
Spolupráca priečneho brušného svalu s hlbokými rozštiepenými medzistavcovými svalmi nám dodáva istotu v driekovej oblasti chrbta pri fyzickej námahe (výkony v drepe, mŕtvom ťahu ...) a jeho rozvinutie je prevenciou proti bolestiam a poraneniam dolnej časti chrbtice. Hlboko uložené svaly majú významnú stabilizačnú úlohu, a preto sa pri prekonávaní zvýšenej záťaže nespoliehajme len na väčšie a silnejšie povrchové svaly.
ALGORITMUS NÁCVIKU KONTRAKCIE
Nemôžeme posilniť sval, ktorý náš mozog nedokáže aktivovať. Naučme sa kontrahovať priečny brušný sval, svaly
panvového dna – tonizácia zvieračov (ako keby sme chceli zabrániť vyprázdňovaniu – moč, stolica), najskôr samostatne a potom vcelku. Tak pri nácviku kontrakcie, ako aj pri posilňovaní priečneho brušného svalu nemá dôjsť k žiadnemu pohybu panvy dopredu, dozadu, do strany, k rotácii ale ani k pohybu chrbtice.
Driek topoľčianskeho kulturistu Tóna Šaraya (vpravo) na M-ČSSR 1984 v Košiciach. Vľavo reprezentant ČSSR Robert Dantlinger (Sandow Mariánské Lázně), v strede tréner Ľudovít Bobula (Topoľčany). Začiatkom 80-tych rokov bol v Topoľčanoch pokus o skupinový nácvik kontrakcií jednotlivých svalových partií (nie pózovania), ale takáto forma prípravy pred súťažou nepriniesla u väčšiny pretekárov požadovaný nervovosvalový koordinačný efekt.
Algoritmus nácviku kontrakcie hlbokého stabilizačného svalového systému spočíva v nácviku kontrakcií najskôr bez záťaže.
1. Izolovane kontrahujme jednotlivé svalové súčasti jadra. Čím lepšie ich dokážeme využívať izolovane, tým rýchlejšie ich integrujeme do funkčných úloh.
2. Počas dýchania kontrahujme priečny brušný sval s ostatnými svalmi jadra – hlboké rozštiepené medzistavcové svaly a svaly panvového dna.
3. Na záver využijeme výsledky tohto nácviku pri prezentovanom posilňovacom cviku vcelku.
4. Funkčné spojenie celého jadra zapojíme do činnosti v rôznych aktivitách bežného života a v športe.
Nie jeden z cvičencov označuje tento postup za zdĺhavý pre nedostatok svojej trpezlivosti a tak využíva len dva posledné body algoritmu. Ale potom spravidla chýba kompaktné a efektné precítenie celého komplexu hlbokých stabilizačných svalov. V takom prípade nie je plne funkčné ani ich prepojenie s veľkými povrchovými svalovými partiami, pretože nie každý sme obdarený fyziologicky fungujúcou špičkovou svalovou anticipáciou a propriocepciou. A tiež pacienti, ktorí majú v anamnéze uvedenú dysfunkciu dolnej časti chrbta, nedisponujú patrične rozvinutou motorickou kontrolou.
KONTROLA KONTRAKCIE
Sústreďme sa na techniku pohybu a dosiahnime správne kontrakcie priečneho brušného svalu pred prechodom na ľubovoľné posilňovanie pomocou pohybov paží alebo dolných končatín. Ak nahmatáme brucho na ľavej alebo pravej strane pozdĺž hrebeňa bedrových kostí, mali by sme pod prstami cítiť silnú kontrakciu, hlboké svalové napätie. Nenechajme sa pomýliť bedrovým svalom (m. iliacus). Pri nácviku kontrakcií bez záťaže držme napätie 3-5 sekúnd, potom ho uvoľnime. Kontrakciu opakujeme počas 3-5 sérií po desať opakovaní. V priebehu cvičenia dýchajme - klavikulárne dýchanie.
ALGORITMUS PROPRIOCEPCIE
Propriocepcia je komunikácia medzi kosťami, kĺbmi, svalmi, šľachami, nervami a mozgom. Vďaka tomu vnímame polohy a pohyby nášho tela v určitom priestore a čase. To nám umožňuje športovať, alebo len chodiť, zvyčajne bez straty rovnováhy a bez privodenia pádov. Ak sme chorí, zranení, funguje komunikácia tohto systému v obmedzenom režime. Aby sme mohli znovu športovať, či chodiť aj potme, nielenže musíme liečiť tkanivá, ale zároveň musíme obnoviť komunikačné vetvy medzi centrálnou nervovou sústavou a svalmi zodpovedajúcim tréningom.
Propriocepcia nám pomáha v posturálnej rekvalifikácii a tak postupujeme k primeraným pohybom na nestabilnom povrchu (bosu, balančná doska, klzná podložka – funkčný tréning). Keď sú na to pripravení, je to optimálny algoritmus nielen pre športovcov, ale aj pre pacientov pri liečbe ťažkostí s chrbticou, kĺbmi.
ZDROJE ŤAŽKOSTÍ PRI CVIČENÍ
Pri prezentovanom cviku iniciujeme procesy silovými a vytrvalostnými schopnosťami, ohraničenými mechanizmami nervovo-svalovej koordinácie.
Neraz vidíme pri bežnom i rehabilitačnom cvičení chybne zvolené priority:
- Prekonanie záťaže (spojené s absenciou korektnej techniky pohybu)
- Prudké pohyby dolnými a hornými končatinami, trupom (spojené s absenciou precíteného aktívneho i pasívneho pohybu, kontrolovaného centrálnou nervovou sústavou).
Zacielenie na prekonanie záťaže, prudké pohyby zaraďujeme triezvo aj do periodizácie tréningového procesu v kulturistike, fitness, ale takýto dôraz patrí predovšetkým do arzenálu špecificky zameraných tréningov vo vybraných druhoch športov, využívajúcich našu rýchlostnú schopnosť.
PREZENTOVANÝ CVIK - V STOJI BOKOM PRI PROTISMERNEJ KLADKE SÚPAŽNÉ TLAKY (CVIČENIE PROTI ROTÁCII)
Ide v podstate o izometrické zaťaženie. Pri vyššom zaťažení svaly hlbokého stabilizačného systému: priečny brušný sval (obmedzuje pohyb panvy a hrudníka), bránica, hlboké rozštiepené medzistavcové svaly, svaly panvového dna spolupracujú s povrchovými svalmi v spojení s vyššou úrovňou vnútrobrušného tlaku. Cvik je optimálny pre spevnenie hlbokých stabilizátorov tela a vyvolanie derotačnej odozvy.
Sekundárne sa môžu vyskytnúť negatívne sprievodné pohyby, ktorým sa vyhýbame: nevydúvame brucho, podbruško, neklopíme panvu dopredu, dozadu, laterálne neposúvame panvu (vpravo, vľavo), panvu nezošikmíme, nerotujeme, zabraňujeme poklesu hrudníka pri vystretom trupe s fyziologickou lordózou v dolnej časti chrbtice. Optimálnym zmenšením uhla medzi vystretým trupom s panvou (mierny predklon) a ľahko pokrčenými dolnými končatinami korigujeme pri cvičení napätie v driekovom sektore chrbtice.
Čím viac sa naučíme ovládať a používať hlboký stabilizačný svalový systém, tým menšia bude pravdepodobnosť, že prídeme o jeho funkčnosť. Pomôžeme mozgu, aby si zapamätal, aby nezabudol používať hlboký stabilizačný svalový systém. V prezentovanom cviku funguje načasovanie a vysoko komplexné koordinované správanie sa svalových partií.
Vyšším levelom v rozvoji stabilizačného jadra je dynamická kroková variácia cyklickej rotácie tela o 180° striedavo dprava a doľava so stupňovaným svalovým napätím počas výbušného predpažovania na kladke.
DÝCHANIE
Hoci máme v stoji pohyby hrudníka a brucha vo všetkých smeroch voľné, iba hrudník je mierne obmedzený hmotnosťou paží, dýchanie komplikuje biomechanika prezentovaného cviku - dochádza ku korekcii dostatočnej ventilácie pľúc.
Začíname nádychom a vydychujeme pri prekonávaní záťaže (predpažovaní), nadychujeme sa pri spätnom excentrickom pohybe. Cvičíme stredným tempom. Neuvoľňujeme tonizovaný priečny brušný sval intenzívnym nádychom prostredníctvom brušného dýchania (zúčastňuje sa ňom predovšetkým bránica a brušné svalstvo), ani dolným rebrovým dýchaním (pohyby šiesteho až desiateho rebra - rozpínanie hrudníka dopredu, do strán a tiež mierne dozadu). Snažíme sa presunúť nádych do hrudníka, klavikulárne dýchanie - pohyby druhého až piateho rebra a kľúčnych kostí, ktoré sa dvíhajú dopredu a hore.
Tým, že aktivitou priečneho brušného svalu (udržujeme v ňom, v rozštiepených svaloch a vo svaloch panvového dna vysoké stabilizačné napätie) predbiehame kontrakciu bránice, vytvárame vnútrobrušný tlak a limitujeme nádychovú funkciu bránice.
Pokiaľ máme zdravotné problémy – srdce, tlak krvi, ..., buďme opatrní pri vyšších záťažiach, kedy je zreteľne redukovaný prísun vzduchu do pľúc; objavuje sa zvýšená srdcová frekvencia, potenie. Plytké dýchanie nás oberá o kyslík a preto sú potrebné prestávky medzi sériami.
Keďže klavikulárny typ dýchania nevytvára dostatočne účinné podmienky pre ventiláciu pľúc, je vhodné cvik kombinačne kompenzovať s dýchacím pulloverom – vyšší a pomalší počet opakovaní so zvýšenou pľúcnou ventiláciou. Na záver využívame relaxačnú polohu v ľahu na chrbte na optimálne veľkej fitlopte s pokrčenými a roznoženými dolnými končatinami, opretými o celú plochu chodidiel.
SILY PÔSOBIACE NA CHRBTICU
Priebeh prezentovaného cviku je ovplyvňovaný kombinovaným deformačným pôsobením vonkajších síl na zložité špecifiká pohybových segmentov chrbtice ako aj na chrbticu vcelku. Dochádza k vektorovému rozkladu síl. Dôležitú úlohu zohrávajú uhly, ktoré sa počas pohybu menia:
1. Medzi lankom a trupom.
2. Medzi lankom a pažami.
3. Medzi trupom a pažami.
SILY PÔSOBIACE NA CHRBTICU:
- Tlak – jednoduché kompresné sily pôsobia po dlhej osi chrbtice v pravom uhle na platničky a vytvárajú kompresiu.
- Ťah – jednoduché sily dekompresie predlžujú vzdialenosť medzi stavcami a diskmi a vytvárajú v nich napätie.
- Ohyb – ohybové momenty chrbticu ohnú obvykle v centre rotácie.
- Šmyk – zmena súdržnosti segmentov chrbtice silou pôsobiacou kolmo k osi chrbtice (rizikový strih). Vytvára podmienky pre kĺzanie jedného segmentu po druhom.
- Krútenie – pootočenie stavcov a diskov okolo osi chrbtice (krútiaci moment).
PEVNOSŤ A PRUŽNOSŤ CHRBTICE
Prekonávaním ťažkých závaží zvyšujeme predpoklad straty stability chrbtice a v súvislosti s tým ide o pokus o vzájomné posunutie stredu otáčania platničky a stavcov. Podmienky pre narušenie súdržnosti pohybových segmentov chrbtice nemusíme vytvoriť jednorazovou aktivitou, ale postupne dlhodobým vykonávaním cviku nesprávnou technikou. Stratu stability chrbtice spôsobujú aj svaly sakroiliakálne a svaly bedrového kĺbu, pokiaľ nie sú v rovnováhe so svalmi trupu a dolných končatín.
Zdravá chrbtica je pevná a pružná – po prerušení pôsobenia vonkajších síl a prípadne vytvorenej fyziologickej deformácii, sa vnútorné sily snažia obnoviť predchádzajúci tvar a rozmery. Proti deformačným faktorom pôsobí napätie vnútorných síl svalov, väzov, štruktúr medzistavcových platničiek, stavcov. Ale potenciálna energia pružnosti je v každom pohybovom segmente chrbtice iná.
Rozvinuté stabilizačné jadro poskytuje fyziologickú tuhosť kĺbov a stabilitu potrebnú na zabezpečenie organizmu pri pracovnom i športovom zaťažení.
KINETICKÉ REŤAZCE (svalové, kĺbové, nervové zložky) = ŠPIRÁLY
Cvičenie funguje na princípe plynulej koordinácie jednoduchých sériových kinetických reťazcov (časová koordinácia čiastkových impulzov), ktoré sa spájajú do vetveného, komplexného reťazca. Centrálna nervová sústava zabezpečuje výber vhodného reťazca, ktorý sa realizuje nevyhnutným tonusom svalov zapojených v reťazci. Ide o timing, rytmus načasovania veľkosti svalových kontrakcií. Konkrétny pohybový program obsahuje informácie o timingu fázických svalov a o aktivite fixujúcich posturálnych svalov.
Opakovaním sa vytvárajú v reťazci trvalejšie pohybovo funkčné synergie. Reťazec je zložený zo segmentov tela, kde sila vyvinutá jedným článkom sa postupne prenáša na ďalšie a umožňuje v optimálnom časovom slede účinný prenos sily celým telom v tvare špirál. V cviku - pred pohybom paží vytvárame v tele na základe anticipácie a propriocepcie prednapätie svalov.
Sily sú iniciované z pôsobenia chodidiel proti podložke. Ťažisko je opreté o plochu chodidiel (trojhlavý lýtkový sval – m. triceps surae, zadný píšťalový sval – m. tibialis posterior, predný píšťalový sval – m. tibialis anterior, dlhý ihlicový sval – m. peroneus longus, ohýbače prstov nohy), ktoré sú vystavené zvýšenej šmykovej a krútiacej sile.
Napr. zadný šikmý kinetický reťazec povrchových svalových partií pri prechode z dolnej končatiny na trup tvoria pri ťahu sprava v zjednodušenej podobe pravý veľký a stredný sedací sval (m. gluteus maximus et medius) a ľavý najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi).
DO STRANY PÔSOBIACA ŤAHOVÁ SILA (OHYB, ŠMYK, KRÚTENIE) S PREDOZADNÝM POHYBOM PAŽÍ
V priebehu cvičenia v stoji odoláva organizmus bočnému ťahovému pôsobeniu závažia – ohybový, krútiaci moment. Telo je zdola nahor vystavené špirálovému protirotačnému pôsobeniu kinetických reťazcov. Chrbticu vystavujeme výrazným účinkom ohybovej, šmykovej a rotačnej sile. Pokiaľ nie sme schopní aktivitou svalov okolo chrbtice (mm. erectores trunci – kmene stabilizačného systému) vytvoriť optimálne veľké axiálne (v smere osi) tlakové sily, ktorými by sme tento nebezpečný pohyb kompenzovali, umožníme šmykovej sile vyvolať rizikové laterálne ohnutie chrbtice, kedy sa naruší štruktúra väzivového aparátu, ktorý drží segmenty chrbtice pohromade a môže dôjsť k posunu stavca (spondylolistéza).
Výsledkom biomechanických funkcií kinetických reťazcov je momentálna os špirály. Priebeh osi sa mení najmä pri bočnom ohýbaní, pri tendencii k axiálnym rotáciám ovplyvnených vzdialenosťou adaptéra kladky od trupu.
DEROTÁCIA CHRBTICE
Pri tendencii k lateroflexii (bočné ohnutie chrbtice) na strane ťahu závažia kladky majú kĺbové plôšky tendenciu priblížiť sa k sebe a na opačnej strane sa od seba oddialiť. Kinetickými reťazcami vytvárame opačný efekt.
Pôsobenie proti lateroflexii je prepojené s rotačnou motorikou chrbtice. Pri cvičení vytvárame biomechanický derotačný účinok na chrbticu, rebrá. Derotácia prispieva ku korekcii a prevencii patologickej skoliózy, kyfózy, je závislá od stupňa lordózy – čím väčší je stupeň lordózy, tým väčšia je rotácia.
Takto funguje biologický opasok (trakcia driekového sektora chrbtice), ktorý tvorí priečny brušný sval a hlboký stabilizačný systém dopĺňajú hlboké rozštiepené medzistavcové svaly. Pokiaľ používame dlhodobo podobné kompenzačné prostriedky ako na obrázku, svaly biologického opasku a hlbokého stabilizačného systému zlenivejú, ochabnú a prestávajú plniť potrebné biomechanické funkcie.
Motorikou cviku lokalizujeme účinný krútiaci moment na rotované segmenty chrbtice. Unilaterálnym posilňovaním zároveň korigujeme nepriaznivý krútiaci moment – uvoľňujeme napätie a blokády v medzistavcovom priestore.
Proti lateroflexii pôsobí vystierač chrbtice i ďalší z brušných svalov - dorzálne umiestnený štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum) a tiež lichobežníkový sval. Rotáciu ovplyvňuje vnútorný šikmý sval brucha, vonkajší šikmý sval brucha. Synergistami derotácie sú priečny sval brucha a na vzdialenejšej strane od kladky vertikála priameho brušného svalu.
Hlboké rozštiepené medzistavcové svaly (mm. multifidi)
Sú schopné laterálnej flexie a rotácie. Pri jednostrannej kontrakcii otáčajú chrbticu na opačnú stranu a pôsobia proti flexnému účinku brušných svalov, produkujúcich rotácie. Rozštiepené medzistavcové svaly, vzpriamovač chrbtice vyvolávajú pri zabraňovaní úklonu chrbtice miernu rotáciu stavcov do opačného smeru ako je úklon. Zabezpečujú axiálne postavenie stavcov navzájom medzi sebou, hrajú významnú úlohu v kontrole intersegmentálneho pohybu a stabilizujú chrbticu.
POHYB PLIEC
Pri korektnej technike cviku, nás upúta motorika paží. Lenže nezanedbávajme pohyby pliec dopredu (protrakcia), aktivované veľkým a malým prsným svalom (m. pectoralis major et minor), predným pílovitým svalom (m. serratus anterior). Pri posune pliec dozadu (retrakcia), je aktivovaná najmä stredná a dolná časť lichobežníkového svalu (m. trapezius pars medius et inferior), kosoštvorcový sval (m. rhomboideus), najširší sval chrbta.
Udržať fyziologické zakrivenie chrbtice v hrudnom sektore pri posune pliec a paží dopredu-dozadu, je koordinačne náročná činnosť.
BIOMECHANIKA POHYBU
Ak sú vnútorné sily pri cvičení realizované bez funkčnej alebo zníženej výkonnosti vnútornej jednotky (jadro), častým výsledkom býva zlé držanie tela, nežiadúce vizuálne zmeny a muskuloskeletárne zranenia.
Veľkosť výslednice vektorového pôsobenia vonkajších síl smeruje šikmo hore. Výslednica vytvára podmienky pre ohybový moment a krútiaci moment, ktorý vyvoláva rotačný pohyb nášho tela (obrat tela). Vnútornými protirotačnými silami (kinetické reťazce) pôsobíme proti vyvolávaným veľkostiam a smerom uhlových rýchlostí jednotlivých častí tela počas cvičenia.
Stabilizačné jadro.
Moment sily vnímame ako tendenciu sily, pôsobiacu na adaptér, čo ovplyvňuje otáčanie tela, nakláňanie, ohnutie okolo segmentu či osi chrbtice. Pri striedaní predpažovania a pripažovania (pohyb rúk s adaptérom) predlžujeme a skracujeme rameno sily. Zmenami prekonávajúcej svalovej sily vytvárame striedavé zvyšovanie a klesanie napätia v priečnom brušnom svale i v ďalších svaloch a variujeme moment sily.
Pri obojručných i jednoručných pohyboch v bočnom postavení modifikujeme statické posilňovanie priečneho brušného svalu na „dynamické“. Telesná výška, telesná hmotnosť cvičenca ovplyvňujú sily, pôsobiace na jeho organizmus.
VARIANTY CVIKU – HORNÝ NÁHON NA PROTISMERNEJ KLADKE
Pri výbere vhodného variantu rešpektujme stupeň svojej telesnej zdatnosti a špecifiká zdravotného stavu. Meníme polohu tela voči kladke, stoje pokrčmo, kľaky, výpady, drepy, pohyby na mieste, sedy na lavičke, používanie oboch či jednej paže. Ďalšie varianty cviku vytvoríme zmenami v počte sérií a opakovaní, dĺžke prestávok medzi nimi, zmenami zvýšenej rýchlosti pohybu horných či dolných končatín v tréningových jednotkách športovcov, čím variujeme rozvoj pohybových schopností.
Alternatívou cviku Pallof press je pozícia pred vertikálnou rovinou protismerných kladiek a z pripaženia pokrčmo striedavé predpažovanie povyše (horná kladka je hore), rovno, poniže, dole - izometrický účinok na priečny brušný sval ako aj na šikmé brušné svaly a priamy brušný sval, s miernym obratom trupu (izotonický účinok).
Ak by sme pokračovali do vyššieho levelu, môžu to byť obraty panvou v stoji na rotane.
SVALOVÉ PARTIE ZAPOJENÉ POČAS CVIČENIA
V priebehu cvičenia sa aktivizujú svalové partie v skrížených kinetických reťazcoch (špirály).
Aktivita forhendovej paže:
- predný deltový sval (m. deltoideus anterior),
- krátka hlava dvojhlavého svalu ramena (m. biceps brachii caput breve),
- veľký a malý prsný sval (m. pectoralis major et minor),
- predný pílovitý sval (m. serratus anterior),
- zobákovoramenný sval (m. coracobrachialis),
- ohýbače zápästia sú v izometrickej kontrakcii.
Aktivita bekhendovej paže:
- zadný deltový sval (m. deltoideus posterior),
- trojhlavý ramenný sval (m. triceps brachii),
- nadtŕňový sval (m. supraspinatus),
- malý oblý sval (m. teres minor),
- kosoštvorcový sval (m. rhomboideus),
- najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi),
- veľký oblý sval (m. teres major),
- lichobežníkový sval (m. trapezius),
- vystierače zápästia sú v izometrickej kontrakcii.
Stabilizátory:
- priečny brušný sval (m. transversus abdominis),
- dvojhlavý ramenný sval (m. biceps brachii),
- trojhlavý ramenný sval (m. triceps brachii),
- rozštiepené svaly (mm. multifidi),
- vzpriamovač chrbtice (m. erector spinae),
- priečny hrudný sval (m. transversus thoracis),
- podtŕňový sval (m. infraspinatus),
- štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum) – zabezpečuje priečnu stabilizáciu v dorzálnej oblasti prechodu panvy a driekového sektora chrbtice,
- vonkajší šikmý brušný sval (m. obliquus externus abdominis),
- vnútorný šikmý brušný sval (m. obliquus internus abdominis),
- vnútorné medzirebrové svaly (mm. intercostales interni),
- zadný dolný pílovitý sval (m. serratus posterior inferior),
- driekový sval (m. psoas) – synergista driekových rozštiepených svalov pri ovládaní bočných polôh panvy a lordózy,
- bedrovodriekový sval (m. iliopsoas),
- panvové dno (diaphragma pelvis – m. levator ani, m. coccygeus),
- veľký sedací sval (m. gluteus maximus),
- stredný sedací sval (m. gluteus medius),
- malý sedací sval (m. gluteus minimus),
- štvorhlavý sval stehna (m. quadriceps femoris),
- priťahovače stehna (veľký priťahovač – m. adduktor magnus, dlhý a krátky priťahovač – m. adduktor longus et brevis),
- hamstringy (dvojhlavý sval stehna – m. biceps femoris, poloblanitý sval – m. semimembranosus, pološľachovitý sval – m. semitendinosus),
- napínač širokej pokrývky (m. tensor fasciae latae),
- predný píšťalový sval (m. tibialis anterior),
- zadný píšťalový sval (m. tibialis posterior),
- dlhý ihlicový sval (m. peroneus longus),
- trojhlavý lýtkový sval (m. triceps surae),
- ohýbače prstov na nohách.
TECHNIKA CVIKU
Dlaň ruky bližšej k protismernej kladke (horný náhon) oprieme o rukoväť strmeňového adaptéra (forhend). Druhou rukou objímame prsty na rukoväti (bekhend). Obojručne stiahneme adaptér, alebo nám ho podá tréner, tréningový partner.
Pokiaľ nám to dovolí veľkosť (malosť) rúk a šírka adaptéra, prekrížime prsty na rukoväti.
V širšom stoji rozkročnom bokom zaujmeme nižší postoj na mierne pokrčených dolných končatinách (ovplyvnené veľkosťou záťaže) – lepšie využijeme rovnováhu pri pôsobení zákonov zotrvačnosti. Vystretý trup s panvou máme v miernom predklone – redukujeme napätie v driekovom sektore chrbtice (hlavne prechod S1-L5), hlavu máme vo fyziologickom predĺžení chrbtice. Nepredkláňame samotný trup - nehrbatíme sa (kyfóza)!
Miernym úklonom celého tela od kladky kompenzujeme veľkosť prekonávaného závažia. Snažíme sa vychádzať zo zabezpečenej posturálnej stability a reagujeme na zmeny vonkajších a vnútorných síl tak, aby nedošlo k strate rovnováhy.
POHYBOVÁ LIEČBA
Správna technika cviku, pri ktorom dochádza ku kontrakcii priečne orientovaných svalov – priečny brušný sval, stredná časť vnútorného šikmého brušného svalu (m. obliquus internus abdominis pars medius), hruškovitý sval (m. piriformis), kostrčový sval (m. coccygeus), v kontrakčnej spolupráci s hlbokými rozštiepenými svalmi, má blahodárne účinky na liečbu pacientov s dlhodobou bolesťou v dolnej časti chrbta a v prevencii na redukciu výskytu náhlych bolestivých epizód v tejto oblasti.
V orientácii na driekovo-krížovú (lumbosakrálnu) oblasť pomáhame prezentovaným cvikom v pohybovej liečbe pri zmierňovaní a odstraňovaní príčin problémov chrbta: degeneratívne zmeny platničky a ich následky (osteochondróza, hernia disku ...), spondylartróza, nepravidelnosti chrbtice (asymetria povrchu kĺbov, zmena počtu stavcov – sakralizácia L5, lumbalizácia S1, poruchy formovania a segmentácie stavcov ...), poranenia (distenzia chrbtice, zlomeniny stavcov ...), spondylóza a spondylolistéza, metabolické a hormonálne poruchy (osteoporóza ...), mechanické príčiny (ochorenia svalov a ich vzájomná dysbalancia, zlé držanie tela, ochorenia vnútorných orgánov ...), cievne ochorenia (varixy dolných končatín ...).
Cvikom pomáhame korigovať patologické naklopenie panvy dopredu, dozadu, laterálny posun panvy (vpravo, vľavo), zošikmenie, torziu, rotáciu panvy. Sakroiliakálne kĺby (krížovo-bedrové) sú určujúce pre správnu statickú fixáciu chrbtice v oblasti panvy. Na jednej strane musia pôsobiť ako stabilizátor pri pohybe chrbtice, na strane druhej prenášajú pohyby dolných končatín na chrbticu. Pohyb v sakroiliakálnych kĺboch je minimálny, ale sily, ktoré tu pôsobia, sú značné.
Cvik limituje poruchy ramenných, bedrových, kolenných a členkových kĺbov, hypermobilitu (fixácia trupu, panvy). Pri posilňovaní svalov panvového dna redukujeme inkontinenciu moču, fekálnu inkontinenciu.
VÝHODY PREZENTOVANÉHO CVIKU OPROTI INÝM CVIKOM
Tieto tri cviky s izometrickým svalovým účinkom poznáme. Sú náročné nielen pre ľudí so zdravotnými ťažkosťami ale aj pre začiatočníkov vo fitnescentre. Ani ich precvičovanie dohromady nenahradí efekt prezentovaného cviku, výhody ktorého spočívajú v bezpečnosti, v pohodlnej regulácii záťaže, v (de)rotačnom účinku, v kombinácii izometrického a izotonického svalového účinku a v dostupnosti tak pre zdravotne postihnutých jedincov, ako aj pre bežnú populáciu či pre športovcov.
Cvik s použitím kolieska nie je vhodný pre každého. Aj špičkoví športovci by nemali podceňovať správnu techniku. Rizikovým faktorom je driekový sektor chrbtice, ktorý je vystavený pôsobeniu obrovských síl. A už taká hyperlordóza, aká je na obrázku, neprispieva k pozitívnym výsledkom, ale smeruje k poškodeniu chrbtice.