Tricepsové stláčanie na kladke
Pôvodný materiál bol uverejnený v magazíne MUSCLE&FITNESS 3/2012
V stoji obojručné stláčanie na kladke
Rozvoj trojhlavého ramenného svalu
Trojhlavý ramenný sval tvorí asi dve tretiny objemu paže. Čím väčší je triceps, tým väčší je objem paže, ale posnažme sa, aby to nebolo na úkor symetrie. Okrem toho plní trojhlavý ramenný sval dôležitú úlohu pri vykonávaní mnohých cvikov a tiež pri pohyboch v mnohých športových odvetviach. Čím vyššiu hmotnosť si môžeme v tréningu naložiť, tým viac sily alebo svalovej hmoty dokážeme rozvíjať. Vysoké tréningové hmotnosti však nesmú ísť na úkor korektnej tréningovej techniky. Pri vysokých hmotnostiach nevyvstáva len väčšie nebezpečenstvo poranenia, ale i možnosť zastavenia svalových prírastkov. Kulturisti reagujú veľmi skepticky, keď majú redukovať svoje tréningové záťaže kvôli zmene techniky cvikov. No potom sa čudujú, keď sa im po redukcii záťaže a zlepšení techniky cvikov svaly zväčšujú.
TROJHLAVÝ RAMENNÝ SVAL
Obľúbeným cvikom na rozvoj trojhlavého ramenného svalu (m. triceps brachii) je v stoji obojručné stláčanie nadhmatom na kladke. Zaťažujeme vystierače predlaktia – najmä bočnú hlavu (caput laterale), ktorú využívame pri pohyboch vyžadujúcich prerušovanú silu vysokej intenzity a strednú hlavu (caput mediale), ktorá pomáha pri presnejších pohyboch nižšou silou. Obe hlavy začínajú vzadu na ramennej kosti a spájajú sa do šľachy, upínajúcej sa na lakťovú kosť.
Na rozvoj dlhej hlavy tricepsov sú vystierania v lakťoch zo vzpaženia skrčmo - v stoji, v sede, s kladkou v kľaku vpredu s oporou o lavičku.
Dlhá hlava trojhlavého svalu ramena. Tretia - dlhá hlava (caput longum) začína na lopatke pod ramenným kĺbom a spája sa so strednou a bočnou hlavou do spoločnej šľachy. Prejavuje sa pri vytváraní rovnomernej sily. Okrem vystierania predlaktia priťahuje a stabilizuje rameno. Zvýšené zaťaženie tejto hlavy v tomto cviku dosahujeme lomeným adaptérom, respektíve aktivitou v polohách smerom do predpaženia – v biomechanike nášho cviku je to poloha v predklone.
Najlepšou pozíciou na rozvoj dlhej hlavy tricepsu je však cvičenie vo vzpažení, keď rameno smeruje vedľa uší.
Na zaťaženie dlhej tricepsovej hlavy existuje cvik, pri ktorom nevytvárame pohyb cez ohnutie-vystretie (extenzia) predlaktia. Je to pullover jednoručkou, jednoručkami s pokrčenými pažami, pohybujúcimi sa popri tele. Jeho výhodou je, že sa môžeme vyhnúť bolestiam v už boľavom lakti, prípadne im predídeme.
Lanový adaptér nám umožňuje, po vystretí paží v lakťoch, posunúť paže cez ramenné kĺby do zapaženia vedľa bokov, a tak výraznejšie zaťažiť dlhú hlavu trojhlavého svalu tricepsu. Sila potrebná na zdvihnutie predmetu je rovnaká ako jeho hmotnosť.
Pomocným extenzorom je lakťový sval (m. anconeus), uložený zvonku na zadnej strane lakťa – veľkosťou malý sval chráni kĺbové puzdro pri vystieraní pred priškripnutím a stabilizuje lakťový kĺb.
IZOLOVANÝ CVIK
Austrálsky šampión Lee Priest (narodený v r. 1972) môže byť so svojimi kompaktnými pažami (plecia, biceps, triceps, predlaktie) motivačným činiteľom. Na Mr. Olympia sa umiestnil trikrát na šiestej priečke.
Keďže ide o cvik izolovaný, je stláčanie na kladke určené predovšetkým na tvarovanie tricepsov. Nadlaktie fixujeme pri tele, pohyb realizujeme cez lakťový kĺb po oblúkovitej dráhe. Ak dodržujeme primeranú rýchlosť a krátku výdrž vo vrcholnom zmrštení, dokážeme tricepsy výrazne precítiť s pocitom pálenia (8-12 opakovaní, prestávky medzi sériami asi 45 sekúnd, spätný brzdiaci pohyb trvá približne 3 sekundy).
Tak toto sú tri hlavy objemného a vysekaného tricepsu a priľahlý m. anconeus. Podkova ako má byť.
Prostredníctvom rôznych typov adaptérov, úchopov, zapojením oboch či jednej paže, cvičením v stoji, v sede alebo v kľaku, variabilitou počtu opakovaní, sérií, obmieňaním dráhy pohybu a cyklovaním zaťaženia v progresívnej sínusoide tréningového procesu dosahujeme pestrú škálu stimulov (periodizácia kulturistických princípov).
Napríklad pri obojručnom stláčaní na kladke podhmatom, úchop na šírku pliec, kladieme väčší dôraz na strednú hlavu trojhlavého ramenného svalu (vizuálne najmenšia tricepsová hlava), ktorá sa nachádza na vnútornej strane ramena poblíž lakťa pri dlhej tricepsovej hlave. Takáto technika cviku si bude vyžadovať používanie ľahšej hmotnosti, pretože dochádza k výrazne izolovanému precvičovaniu tricepsu.
NÁSLEDNÁ NÁROČNOSŤ
Vyspelí cvičenci neraz používajú silovú variantu cviku a vyššie záťaže. Trup majú laterálne (skolioticky) navážený na adaptér - kladku stláčajú úzkym úchopom po priamej dráhe pohybu s podielom práce prsných svalov (mm. pectorales), predného deltového svalu (m. deltoideus anterior) a predného pílovitého svalu (m. serratus anterior). Podobný kombinovaný efekt docieľujeme pri kľukoch na bradlách, či tlakoch v ľahu dole hlavou úzkym úchopom s lakťami pri tele. Ale realizácia týchto cvikov nie je podmienená riskantným vybočením chrbtice.
Bývalý popredný svetový kulturista Brit Bertil Fox (1951) pochádza z ostrova Svätý Krištof. Pre svoje svalové objemy a mimoriadne ťažký tréning mal prezývku "Brutal Bertil". Bertil prezentuje silovú variantu cviku na triceps. V roku 1983 obsadil 5. miesto na Mr. Olympia.
Príliš časté používanie vysokej hmotnosti a priúzkeho úchopu sa časom môže premietnuť do problémov so zápästím. Opakovaniami priúzkym úchopom preťažujeme šľachový úpon tricepsu, čo máva dohru v bolesti lakťa.
KYFOTICKÝ CHRBÁT
Problémy si môžeme spôsobiť i podceňovaním presnej východiskovej polohy cviku. Nebýva totiž zvláštnosťou vidieť cvičiť stláčanie kladky s ohnutým chrbtom, plecami posunutými hore a dopredu (protrakcia pliec), splošteným hrudníkom, vysunutou hlavou, pažami rozkývanými v ramenných kĺboch či s pohupovaním v kolenách. Neskorším dôsledkom takejto techniky býva guľatý chrbát (predpoklady pre rotáciu stavcov do skoliózy) a odstávajúce lopatky, čo je nielen estetický, ale aj funkčný defekt.
ÚLOHA SVALOV MANŽETY ROTÁTOROV
Aj keď nejde o dynamický cvik s výrazným motorickým prepojením medzi ďalšími svalovými partiami, významnou zostáva izometrická úloha svalov manžety rotátorov – podtŕňový sval (m. infraspinatus), nadtŕňový sval (m. supraspinatus), malý oblý sval (m. teres minor) a podlopatkový sval (m. subscapularis). V tréningových jednotkách zvyšujeme stabilitu ramenných kĺbov a izoláciu tricepsov aj prostredníctvom esovitej opierky lakťov.
Pri cvičení venujme náležitú pozornosť vertikálnej symetrickej vzdialenosti úchopov - asymetria sa prejavuje negatívne na chrbtici.
POLOHY DOLNÝCH KONČATÍN
Opora dolných končatín vytvára na základe funkcie propriocepcie chodidiel pri cvičení rovnováhu a stabilitu bipedného postoja. Bežným je stoj rozkročný, zvyčajne na šírku pliec, s mierne pokrčenými končatinami, ale vídavame aj chybne strnulý postoj s vystretými kolenami.
Minimálnu vzdialenosť chodidiel od kladky máme vtedy, keď medzi predlaktím, rovnobežným s podlahou, a lankom kladky dosiahneme približne uhol 90 º. V praxi však býva využívaná skôr väčšia vzdialenosť, čím si zabezpečujeme zvyšovanie svalového tonusu najmä u dlhej tricepsovej hlavy.
V prípade variantu v stoji výkročnom prenášame telesnú hmotnosť mierne na prednú nohu – ovplyvňujeme polohu panvy a chrbtice. Adolescenti obvykle nestriedajú polohu vykročenej končatiny – a to nielen počas sérií, ale ani v priebehu ďalších tréningových jednotiek. Čím vyššiu záťaž pritom používajú, tým nepriaznivejší účinok vytvárajú na panvu a chrbticu. Ak sa zároveň kŕčovito skrútia od piat po hlavu, nastáva deformácia chrbtice. Z funkčnej svalovej nerovnováhy sa môže postupne vyvinúť až patologický stav. Preto pri každej ďalšej sérii striedame vykročenú dolnú končatinu – výnimku z tohto pravidla tvoria iba požiadavky rehabilitačného cvičenia a rekonvalescencie.
SVALOVÁ SÚHRA
Stláčanie kladky je síce cvik izolovaný, pre účinnú aktivitu tricepsov v jednotlivých fázach pohybu je však potrebná súhra izometrickej kontrakcie ventrálnych, laterálnych a dorzálnych svalových partií. Tie totiž udržiavajú panvu, trup, lopatky, paže a hlavu v optimálnej a rovnovážne stabilizovanej pozícii.
Vítaným predpokladom pre osvojenie si korektnej techniky cviku je náležite uvoľnené svalstvo – v tomto prípade najmä horná časť svalu lichobežníkového (m. trapezius superior), zdvíhač lopatky (m. levator scapulae), svaly šijové a svaly prsné. Dôležité je vzpriamenie hrudnej chrbtice, hore natiahneme krčnú chrbticu. Plecia a lopatky (vonkajšia rotácia dolného uhla) spustíme dole a mierne ich stiahneme k sebe (retrakcia) medzilopatkovými svalmi.
Po plnohodnotnom precvičení tricepsov si všimneme, že nám paže odstávajú laterálne od trupu v oblasti podpazušia. Okrem extenzie si dlhá tricepsová hlava s najširším svalom chrbta (m. latissimus dorsi – stiahnutím ramien dole, pritlačením a fixáciou dolného uhla lopatky využívame jeho korekčnú zložku) a veľkým oblým svalom (m. teres major) splnili svoju funkciu spolupráce v ustálenom pritiahnutí paže k trupu, čo sa premietne do vizuálneho efektu ich vzájomnej hypertrofie a subjektívneho pocitu ich laterálneho „zavadzania“.
PRIEBEH POHYBU
Úchop na šírku podpazušia, ruky s adaptérom máme v hornej pozícii v oblasti hrudníka, zápästia rovno – stabilizácia vnútornými flexormi predlaktia, lakte fixujeme vedľa tela. Pokrčíme dolné končatiny, trup zľahka predkloníme, hrudník priblížime k vertikále s optimálnou driekovou lordózou. Plecia držíme stiahnuté mierne dole a dozadu – zapájame zvyčajne oslabený kosoštvorcový sval (m. rhomboideus), strednú a dolnú časť lichobežníkového svalu a najširší sval chrbta. Zarovnáme lopatky, ktoré primkneme dole a von aj pomocou lichobežníkového svalu a dolných snopcov predného pílovitého svalu. Hlavu máme v predĺžení chrbtice, jej vzpriamením a zasunutím brady (pomocou predných krčných svalov) natiahneme šijové svaly a hornú časť lichobežníkového svalu.
Začíname pozvoľna zrýchlenou koncentrickou kontrakciou (pri stláčaní zatiahneme brušné svaly, ktoré nám pomáhajú udržať chrbát vo fyziologickom postavení), v dolnej pozícii na chvíľu zastaneme a prepnutím vystretých lakťov dosiahneme pocit vrcholného sťahu tricepsov. Do východiskovej polohy sa vraciame pomalou kontrolovanou excentrickou kontrakciou.
Nezapájame príliš chrbtové ani brušné svaly (neprehýbame sa, ani sa neohýbame), úsilie sústredíme do izolácie tricepsov. Ak použijeme neprimerane vysoké váhy, stláčanie začíname pohupom v kolenách, prehnutím v drieku a výkyvom ramien, čím riskujeme bolesti chrbta.
DÝCHANIE
Nádych. V hornej pozícii, na začiatku pohybu, sa nadýchneme do hrudníka – rebrá sa posúvajú hore a rozťahujú (vonkajšie medzirebrové svaly – mm. intercostales externi), vzpriamime trup v hrudnom sektore chrbtice, vysunieme hrudník.
Výdych. V druhej polovici zostupného oblúka vydychujeme, aktivizujeme priamy brušný sval (m. abdominis rectus). Počas výdychu posúvajú vnútorné medzirebrové svaly (mm. intercostales interni) rebrá k sebe. Nehrbíme a neprehýbame sa, pretože pri výdychu je tendencia zväčšiť hrudnú kyfózu a driekovú lordózu – optimálne využívame kmene vzpriamovačov trupu (mm. erectores trunci), ktoré pri výdychu zvyšujú napätie v sektore hrudnej chrbtice. Synchronizovanou aktivitou brušných a hlbokých chrbtových svalov vytvárame bezpečnostné podmienky pre chrbticu.
Ak dáma uvoľní horné trapézy (krčno-hrudný prechod chrbtice) a dokončí záber zápästím - volárna flexia, výborná technika cviku.
Opasok. Pri tricepsovom stláčaní kladky nepotrebujeme opasok. Jeho častým používaním tlmíme funkciu prirodzeného biologického opaska, ktorý sme získali v priebehu evolúcie a tvoria ho stabilizátory chrbtice, najmä hlboké rozštiepené svaly medzi stavcami (mm. multifidi) a priečny brušný sval (m. transversus abdominis).
DEMONŠTRÁCIA TRICEPSOV
V pozícii s pritiahnutou, vystretou pažou, supinovaným predlaktím a so zápästím v dorzálnej flexii kulturisti bežne demonštrujú vyladenú definíciu a separáciu reliéfu objemu podkovy tricepsu. Niet sa čomu diviť, na súťažiach patrí táto póza k povinným postojom, k frekventovaným vo voľných zostavách, počas free posingu či na stupňoch víťazov.
Impozantný rozvoj a perfektná prezentácia tricepsu v podaní Jozefa GROLMUSA (1961-2020), pochádzajúceho z Veľkých Ripnian (okres Topoľčany).
V roku 1984 získal Jozef Grolmus vo farbách Nemecka 2. miesto na majstrovstvách sveta (1. Rich Gaspari - USA).
Kulturisticky vyrastal vo Vinohradoch Bratislava (známe trio Jozef Grolmus, Milan Rehák a Ivan Turtev vtedy usmerňoval Ľudovít Major); aj Jozefovi bratia Peter a Pavel boli uznávaní kulturisti. Dorastenecký, juniorský a seniorský majster Československa, 2. miesto na majstrovstvách Európy juniorov (1980), majster Európy 
(1984), 2. miesto na majstrovstvách sveta (1984), majster sveta (1985), 10. miesto na Mr. Olympia (1986). Reprezentoval Československo i Nemecko. Masívnou muskulatúrou si vyslúžil prezývku GIGANT (pri výške 168 cm mal obvod paže 54 cm!). V Graben-Neudorfe vlastní gym a v roku 2009 bol uvedený do kulturistickej Siene slávy v Nemecku.
Obdivuhodný výkon Jožka Grolmusa na majstrovstvách Európy 1984 v kategórii do 90 kg vo farbách Nemecka (sú polemiky či neštartoval bez štátnej príslušnosti) - zlatá medaila aj absolútny víťaz.
Jožko Grolmus (15. mieso) a jeho kompaktná masívnosť v porovnaní s mohutným Britom Bertilom Foxom (12. miesto) na Mr. Olympia 1987. Vľavo Američan John Hnatyschak (11. miesto).