V ľahu sťahovanie na kladke
Pôvodný materiál bol uverejnený v magazíne MUSCLE&FITNESS 1/2010
REHABILITÁCIA
CHRBTICE
VO FITNESSCENTRE
Vysporiadajme sa s bolesťami chrbta
Bolesti v oblasti chrbtice nebývajú ničím neobvyklým a príčin ich vzniku je veľa. Rovnako veľa je však aj možností, ako znížiť ich negatívne pôsobenie, či ako ich dokonca odstrániť. Tým najprirodzenejším riešením k dosiahnutiu nápravy bolestivého stavu je terapia pohybom. Existuje množstvo cvikov a ich obmien, z ktorých si môžeme pre efektívnu rehabilitáciu vybrať tie najvyhovujúcejšie. Treba sa len vymaniť z pohodlnosti, obrniť sa trpezlivosťou a úspech sa dostaví.
LOKALIZÁCIA
Pri problémoch s chrbtom je vhodné začať cvičiť efektívne v polohe ležmo pomocou cviku v ľahu na chrbte sťahovanie kladky na hrudník – fixovanou pozíciou chrbta na pevnej rovnej podložke vytvárame fyziologické predpoklady správneho posturálneho stereotypu. Priaznivý účinok cviku sa prejavuje v strednej oblasti chrbta, v medzilopatkových svaloch a využívame ho úspešne najmä pri patologických zakriveniach v hrudnom sektore chrbtice – dorzálna kyfóza, Scheuermannova choroba, skolióza, ale aj pri ďalších vertebrogénnych ochoreniach.
VÝCHODISKOVÁ POLOHA
Fitnescentrá sú vybavené vežami na posilňovanie (systém kladiek a tehličiek vo vodidlách), ktoré majú stanovištia, slúžiace na stláčanie kladky tricepsami, či na precvičovanie brušného svalstva v kľaku, v kľaku sedmo. A práve takéto stanovište využijeme pre náš cvik.
Vyberieme si vhodný adaptér a primerane vysokú rovnú lavičku, ktorú umiestnime kolmo do blízkosti tehličiek. Postavíme sa rozkročmo chrbtom k veži, uchopíme tiahlo, sadneme si, ľahneme na chrbát s hlavou v bezpečnej vzdialenosti od záťaže. Ak máme bolesti v lumbálnom sektore chrbtice (driek), položíme si prinožené a pokrčené dolné končatiny chodidlami na dostatočne dlhú lavičku. Pri ťažkostiach s udržaním rovnováhy môžu byť riešením dve drevené debničky pod chodidlami, umiestnené po stranách lavičky. Cvik je vhodný aj pre menej mobilných jedincov, ktorým prisunieme výškovo vyhovujúcu lavičku, poskytneme im osobnú pomoc pred začiatkom cvičenia (zabezpečíme požadovanú polohu a podáme adaptér) a po docvičení (odoberieme adaptér a pomôžeme pri vstávaní). V prípade redukovanej mobility či zvýšenej bolestivosti v driekovom sektore chrbtice sa osvedčila lavička sklopná hore - opretého pacienta preklápame.
ALTERNATÍVY
1. V ľahu sťahovanie kladky obojručne:
a, Konštantná dĺžka adaptérov rovných, konkávnych – rôzne vzdialenosti úchopov
- Podhmatom (supinovaný úchop)
- Neutrálnym postavením predlaktí (dve pevné strmeňové držadlá)
- Nadhmatom (pronovaný úchop)
b, Kinetické adaptéry - variabilné zmeny vzdialenosti v priebehu ťahania
- Lanový adaptér
- Dve reťaze vo vidlici s dvomi singlovými strmeňovymi adaptérmi (možnosť rotácie úchopu)
2. V ľahu sťahovanie kladky jednoručne (unilaterálne) strmeňovým adaptérom:
- Neutrálnym postavením predlaktia
- Supinovaným pohybom predlaktia
UNILATERÁLNE ZAŤAŽOVANIE
Pri sťahovaní kladky obojručne sa handicapovaná (traumatizovaná) strana „priživuje“ na úkor strany zdravej (silnejšej), a tak sa progresívne výsledky dostavujú pomalšie. Ale aj obojručné sťahovanie má svoje miesto v algoritme periodizácie rehabilitačného procesu. Keď máme traumu na jednej strane chrbtice, využívame na docielenie výraznejšieho efektu unilaterálne zaťažovanie. Nejedná sa len o nervosvalovú funkčnosť, ale napr. aj o kompenzáciu nepomeru vo výkonnosti pravých a ľavých pľúc. O ďalšie primerané zvýšenie účinku cviku sa postaráme, ak pri precvičovaní na traumatizovanej strane primerane zvyšujeme:
- Hmotnosť závažia
- Počet sérií
- Počet opakovaní
TECHNIKA CVIKU
Keďže alternatívy cviku majú výrazné uplatnenie v rehabilitácii, nepoužívame nadmerné záťaže a keďže máme
zvyčajne ohraničenú možnosť sledovať v zrkadle techniku cviku a korigovať prípadné chyby, môže byť dodržiavanie striktnej techniky pohybu náročné.
Synchronizáciou unilaterálneho zaťažovania s pravidelným aeróbnym dýchaním (hrudné dýchanie), vytvárame správny dýchací stereotyp, zlepšujeme nielen vitálnu kapacitu striedavo funkčných pravých a ľavých pľúc; VO2max – maximálne využitie kyslíka, kontrakciu chrbtového svalstva, pohybovú koordináciu, držanie tela:
- Pri sťahovaní kladky na hrudník vychádzame z ramenného kĺbu a potom aktivujeme lakeť. V závere sťahovania dotiahneme plecia dozadu – retrakcia. Dosiahneme miernu torziu trupu, ktorou zaťažíme mimoriadne dôležité hlboké rozštiepené medzistavcové svaly (mm. multifidi). V dolnej fáze pohyb na chvíľu zastavíme (princíp vrcholného zmrštenia).
- Pri kontrolovanom pohybe tiahla smerom hore začíname z dolnej pozície vystieraním paže v lakti a končíme ramenným kĺbom – necháme sa mierne vytiahnuť cez ramenný kĺb (protrakcia pliec); miernou torziou trupu (otočením) uvoľňujeme mimoriadne dôležité hlboké rozštiepené medzistavcové svaly.
Všetky pohyby vykonávame sústredene a plynulo. Dôraz kladieme na uvoľnenosť, aby sme predchádzali kŕčovitým stavom nielen pri držaní adaptéra, ale aj pri kontrakcii a excentrickej kontrakcii aktívnych svalových skupín. Vyvarujme sa trhnutia adaptérom v koncovej dolnej i hornej pozícii ruky.
DÝCHANIE
Fyziologicky vhodné dýchanie: pri sťahovaní (pripažovaní pokrčmo) vydychujeme, pri predpažovaní sa nadychujeme. Ale v rehabilitačnej praxi používame aj opačné dýchanie.
V takomto prípade biomechaniky (obr.) nedocielime maximálnu kontrakciu zaťažovaných svalových partií a redukovaný bude aj rehabilitačný účinok. Pretože aktivita dvojhlaveho ramenného svalu (m. biceps brachii) narúša trajektóriu pohybu ruky a plynulú techniku pohybu (predlaktie má smerovať v predĺžení lanka).
DÁVKOVANIE
Cvičíme 3-5-krát do týždňa, 4 série (1 séria po 6-12 opakovaní na rozcvičenie, potom 3 série po 6-12 opakovaní s vyššou hmotnosťou). Nižší počet opakovaní je určený pre začiatočníkov, ktorí sa učia zvládnuť techniku cviku. Prestávky medzi sériami 45 sekúnd. Sťahovanie trvá asi 1 sekundu a spätný brzdiaci pohyb 3 sekundy.
SPEKTRUM VYUŽITIA
Varianty polohy v ľahu na chrbte využívame na rozšírenie spektra precvičovaných svalových partií. Medzi obmeny môžeme zaradiť použitie šikmej lavičky a posunom lavičky meníme uhol záberu reťaze či lanka. Pre svoju nenáročnosť je to cvik mimoriadne vhodný nielen pre pacientov s problémami chrbtice, s obmedzenou mobilitou, ale v rámci prevencie je vítaný v športoch s pálkou, u bežnej populácie či u súťažných kulturistov – izolované prekreslenie chrbtového svalstva v záverečnej fáze prípravy na preteky. V objemovej fáze prípravy spôsobuje používanie vyššej hmotnosti závažia dvíhanie cvičenca z lavičky.