Súpažné tlaky veľkou činkou za hlavou
V SEDE SÚPAŽNÉ TLAKY VEĽKOU ČINKOU ZA HLAVOU
Frekventovaný cvik. Jeho modifikácie vídavame cvičiť v sede opretím o šikmú lavičku, bez opretia o lavičku a často aj na Smithovom stroji. Pokiaľ nemáme ramená a hrudník dostatočne flexibilné, nevytvoríme rovnú líniu pohybu za hlavou a vtedy pri realizácii akcie predkloníme hlavu, zaguľatíme chrbát. To máva za následok nežiaduce napätie v krku a v hornej časti ramien. V takomto prípade je bezpečnejším variantom používanie súpažných tlakov veľkou činkou pred hlavou alebo tlakov jednoručnými činkami.
Sedíme vzpriamene s rovnomerne rozloženou záťažou na oboch hrbolcoch sedacích kostí. Panvu máme mierne naklopenú dopredu a spodná časť chrbta je v neutrálnej pozícii. Kmene hlbokého stabilizačného systému vzpriamovačov chrbta (mm. erectores trunci) účinne spolupôsobí s ďalšími svalmi, s ktorými stabilizujú chrbticu vo fyziologickej pozícii.
Hrudník máme vypnutý. Kolená na šírku pliec zvierajú minimálne 90 ° a chodidlá opierame celou plochou o podlahu. Optimálnou šírkou úchopu vytvárame dvojramenný svietnik. Nepoužívame zámok pri úchope rukami, ale palce držíme s prstami.
Začíname dvíhaním pliec, pridávame vystieranie paží. V hornej polohe paže úplne vystrieme a zvýšime zdvihnutie pliec hore - elevácia. Docielime kontrakciu zaťažovaných deltových svalov, horného a dolného lichobežníkového svalu i predného pílovitého svalu, z ktorých posledné tri sa podieľajú výraznou mierou na rotácii dolného uhla lopatky von.
Nevhodne hlboké spúšťanie žrde činky za hlavu.
Žrď činky spúšťame asi do roviny uší. Udržiavame cieľové svalové napätie. V prípade ak spúšťame os činky až k chrbtici, vystavujeme riziku poškodenia stavce kontaktné so žrďou a môžeme vyvolať lézie i bolesť v zadnej časti krku či v komplexe manžety rotátorov (dlhodobé vyradenie z plnohodnotného tréningu).
Dýchanie. V priebehu tlaku zadržiavame nádych – pomáhame stabilizovať chrbticu, trup. Vydychujeme pred maximálnym vystretím paží a zdvihnutím pliec, pohyb na chvíľu zastavíme – nadýchneme sa, stabilizujeme trup a spúšťame činku.
Hlavný zaťažovaný sval:
- Predná a stredná časť deltového svalu – m. deltoideus pars anterior et medius
Synergisty:
- Nadtŕňový sval – m. supraspinatus
- Kľúčna (horná) časť veľkého prsného svalu – m. pectoralis major pars clavicularis
- Trojhlavý ramenný sval – m. triceps brachii
- Predný pílovitý sval – m. serratus anterior
- Horný a dolný lichobežníkový sval – m. trapezius superior et inferior
- Lakťový sval – m. anconeus
Stabilizátory:
- Brušné svaly – mm. abdominis
- Svaly manžety rotátorov – rotator cuff
- Zdvíhač lopatky – m. levator scapulae
- Kosoštvorcový sval – m. rhomboideus
Časové rozpätie jedného opakovania: aktívna fáza – 1-2 sekundy, sekundová je výdrž v hornej pozícii, klesanie činky (excentrická kontrakcia) – 3 sekundy. Kvôli bezpečnosti lakťov a ramenných kĺbov necvičíme rýchlo.
Realizujeme štyri série po 10-12 opakovaní. Prestávky medzi sériami asi 40 sekúnd. Zapojíme do činnosti maximálny počet svalových vlákien. Uvedený systém nám pomôže zvýšiť hladinu rastového hormónu pre budovanie svalovej hmoty a zároveň vytvoríme podmienky na efektívne spaľovanie tukov.