Pullover na rovnej lavičke jednoručkou
Pôvodný materiál bol uverejnený v magazíne MUSCLE&FITNESS 7/2012
(Ne)zabúdame na PULLOVER
Technika cviku na hornú časť tela
Z hľadiska biomechaniky vychádza pullover z ramenného kĺbu ako ťahanie ponad hlavu po oblúkovitej dráhe. Silový variant patril k obľúbeným cvikom v začiatkoch československej kulturistiky a jeho popularitu prezentovali náruživí vyznávači filozofie silovo-estetického športu klenutými hrudníkmi. Primárne aktivujeme veľký prsný sval a sekundárne najširší chrbtový sval. Je na škodu veci, že dnes už nie je v posilňovniach v takom kurze ako v minulosti, pretože jeho zdravotný efekt je mimoriadne prospešný tak pre srdcovocievny a respiračný systém, ako aj pre správne držanie tela.
Súčasné zistenia (elektromyografický výskum) demonštrujú, že cvik pullover s činkou prezentuje viac činnosť veľkého prsného svalu ako m. latissimus dorsi. Ale špecifickou úpravou techniky cviku (addukcia za telom) a aplikáciou ventrálno-dorzálneho dýchania dokážeme preniesť výrazný účinok na m. latissimus dorsi.
Biomechanika cviku jednoručkou a na stroji je podobná a zároveň má svoje odlišnosti.
Pri cviku pullover v ľahu na rovnej lavičke s činkou býva aktivovaný aj m. serratus anterior – najviac v polohe výslednice síl kolmej na trup (90 ° - tlaková sila odvíjajúca sa od veľkosti hmotnosti činky). Pri cvičení cviku pullover na stroji sa m. serratus anterior do činnosti výrazne nezapája, pretože na ramenný kĺb nepôsobí tlaková sila (hmotnosť činky) ako pri cvičení s činkou.
VIACÚČELOVÉ CVIČENIE
Pullover je všestranne účinný cvik na hornú časť tela – naťahujeme a posilňujeme ním najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi), veľký a malý prsný sval (m. pectoralis major et minor), zadný deltový sval (m. deltoideus posterior), veľký oblý sval (m. teres major), dlhú hlavu trojhlavého ramenného svalu (m. triceps brachii – caput longum). Pri vnútornej rotácii ramenného kĺbu aktivujeme predný deltový sval (m. deltoideus anterior).
Pullover nie je cvičebnou výsadou len pánov. Pohybová aktivita vo fitnescentre spojená s týmto cvikom je prirodzeným riešením úpravy postavy aj pre dámy. Spevnia a vyformujú trup – vzpriamia chrbticu, podvihnú hrudný kôš s prsníkmi a pridaním cvičení na priečny brušný sval (m. transversus abdominis) a dolnú časť tela (sedacie svaly, stehná) sa môžu pričiniť o vytvorenie príťažlivej siluety ženskej postavy.
Aj po ukončení procesu osifikácie (kostrový vývoj) dosiahneme pomocou pravidelného používania cviku pullover adekvátne zväčšenie hrudníka. Rozvíjame pohyblivosť kĺbových spojení hrudníka, zlepšujeme flexibilitu ramenných kĺbov. Vytvárame klenutý hrudník zväčšený pozdĺžne i priečne a vzpriamovaním trupu pôsobíme na optické zúženie pásu.
Považujeme ho aj za cvik dýchací – vykonávame ho rytmicky nízkou frekvenciou s väčším dychovým objemom v počte 8-16 opakovaní. Zlepšujeme ním funkciu bránice a ďalších dýchacích svalov, skvalitňujeme hlboký nádych, účinný výdych, zvyšujeme ukazovateľ aeróbnej vytrvalosti VO2max a vitálnu kapacitu pľúc. Efektívnym dýchaním stupňujeme výkonnosť srdcovocievneho systému. Pre zvýšenie účinku kombinujeme pullover s drepmi. Čiastočne využívaná býva aj kombinácia pullover-benčpres veľkou činkou.
Pullover jednoručkou (obomi i jednou pažou), jednoručkami s pokrčenými pažami pohybujúcimi sa popri tele, využívame na zaťaženie dlhej tricepsovej hlavy. Keďže v tomto prípade nevytvárame pohyb cez ohnutie-vystretie (extenzia) predlaktia, je výhodou takejto alternatívy možnosť vyhnúť sa bolestiam v už boľavom lakti pri precvičovaní trojhlavého ramenného svalu, prípadne bolestiam v lakti predísť.
V rehabilitačnej praxi majú alternatívy cviku svoje opodstatnené uplatnenie pri korekcii vertebrogénnych problémov, patologických tvarov hrudníka, motorike a funkcii dýchania.
ALTERNATÍVY
Pullover cvičíme pokrčenými alebo vystretými pažami. Používame jednoručnú činku obojručne alebo jednoručne (pred cvičením skontrolujeme bezpečné zaistenie kotúčov), dve jednoručky, žrď rovnú, lomenú, s paralelnými držadlami, kotúč, medicinbal, adaptéry kladky. Tréningové stimuly zvyšujeme úchopmi nadhmatom, podhmatom, neutrálnym, úzkym, stredným, širokým. Pokrčenými dolnými končatinami vytvárame počas cvičenia v ľahu adekvátne podmienky pre bezpečnosť driekovej chrbtice a výkonnosť dýchacieho systému.
1. Na lavičke ľah pozdĺžne – oprieme celý chrbát a väčšiu časť hlavy:
- rovná a šikmá lavička hore – chodidlá na podlahe,
- rovná lavička s chodidlami na lavičke,
- šikmá lavička dole – ohnuté dolné končatiny fixované nad členkami.
2. Na lavičke ľah na boku - laterálne účinná alternatíva jednou pažou.
3. Na lavičke ľah priečne (krížom) – oprieme len hornú časť chrbta a väčšiu časť hlavy, chodidlá na podlahe.
4. Ľah na fitlopte – udržanie rovnováhy, chodidlá na podlahe.
5. Mechanické zariadenia:
- vertikálne a horizontálne typy strojov bez excentra a s excentrom (nautilus) – možnosť regulácie tonizácie svalov, efektívne pracujeme po celej dráhe pohybu,
- total gym – ako záťaž slúži hmotnosť vlastného tela.
Američan Arthur Jones (1926-2007), osobnosť, ktorá výrazným spôsobom ovplyvnila kulturistický tréning vynálezom NAUTILA. V roku 1948 zostrojil prvý prototyp posilňovacieho stroja, z ktorého sa neskôr vyvinul Nautilus pre pullover v sede. Na myšlienku použitia zmeny odporu vačkou (nautilus - tvar ulity morského hlavonožca) prišiel náhodou.
V 70-tych rokoch minulého storočia sa dostal do rozporu so zástancami dovtedy zaužívaných tréningových metód Boba Hoffmana (propagátor vzpierania v USA) i Joe Weidera. Svoje názory podopieral vedeckými faktami. V roku 1970 sa spojil s mladým a perspektívnym kulturistom (Casey Viator - 18 rokov), ktorý pod Jonesovým vedením vyhral v roku 1971 v úžasnej forme, ako najmladší v histórii, titul AAU Mr. America. Po tomto výsledku začali prichádzať špičkoví kulturisti (Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo, Sergio Oliva, Boyer Coe, ...), aby otestovali nielen stroje, ale aj Jonesove názory na tréning. Začala sa revolučná éra vo výrobe posilňovacích strojov nielen pre šport, ale aj pre medicínsku prax.
PULLOVER JEDNORUČKOU - ĽAH POZDĹŽNE NA ROVNEJ LAVIČKE S CHODIDLAMI NA PODLAHE
§ Pokrčené paže. Po pronácii predlaktí umiestnime žrď činky medzi palce a ukazováky, kotúč uložíme na dlane a prsty. Pokrčené paže stabilizujeme v lakťovom kĺbe bočnou a strednou hlavou trojhlavého ramenného svalu. Pokrčené postavenie horných končatín nám umožňuje dvíhať ťažkú činku po celej trajektórii bez privysokého napätia v lakti.
§ Variant s vystretými pažami je zabezpečený trojhlavým svalom ramena a lakťovým svalom (m. anconeus). Z aspektu mechaniky označujeme pullover za jednozvratnú páku a v priebehu koncentrickej fázy pohybu vyvíjame pri vystretej paži oveľa väčšiu silu než je hmotnosť činky, pretože rameno činky máme niekoľkonásobne dlhšie ako rameno sily. Vo vystretom lakťovom kĺbe vytvárame vyššie napätie, než v prípade pokrčenej paže a tým v ňom zvyšujeme riziko výskytu bolesti.
Jozef Grolmus (rodák z Veľkých Ripnian, okres Topoľčany), patrí k legendám československej kulturistiky. Jeho bočné pózy sú jedinečnou estetickou lahôdkou prezentácie kulturistického majstrovstva. Dokumentuje to i póza na fotografii - hrudník zboku, ľubovoľný biceps zboku. Jozef tu prezentuje nielen kvalitu bicepsu, ale aj kvalitu tricepsu, deltového svalu (ani predná-kľúčna časť deltového svalu nenarúša celkovú kompaktnosť), šije, prsných svalov, ale najmä klenutého hrudníka. Vzpriamené držanie hlavy, trupu, pravý uhol medzi ramenom a predlaktím umocňujú estetický dojem z mohutnej symetrie.
§ Zápästia. V priebehu excentrickej kontrakcie pohybujeme zápästiami s činkou pod prirodzenou kontrolou do primeranej palmárnej flexie (ohnutie) a počas koncentrickej kontrakcie ich dostávame do optimálnej dorzálnej flexie (prehnutie).
§ Prehnutie chrbtice. Neraz si trúfneme na zdvíhanie neprimerane vysokých záťaží, pričom si pomáhame z aspektu biomechaniky nepriaznivo hodnoteným nadmerným prehnutím driekového sektora chrbtice.
§ Výška lavičky. Pokiaľ vnímame cvik cez prizmu zranenia v driekovej chrbtici, neodporúčame používať privysokú lavičku, lebo budeme mať v ľahu predný horný bedrový tŕň vyššie ako kolená a tak vytvoríme rizikovú hyperlordózu s možnými bolestivými následkami. Keď výškovú podmienku žiadna lavička nespĺňa, pomôžeme si výponom na špičky, podložíme pod chodidlá kotúče, prípadne drevené kvádre.
§ Dvíhanie panvy. Rovnako aj pre docielenie efektívneho dýchania, ktoré tvorí dôležitú zložku cviku, nedvíhajme panvu nad lavičku. Jej dvihnutím vytvoríme hyperlordózu, natiahneme veľký driekový sval (m. psoas major) – neuvoľníme zadnú časť bránice ani brušné svaly, pretože ich máme tonizované a za takýchto podmienok blokujeme účinný objem výdychu.
Excentrická kontrakcia (pasívna fáza - klesanie činky)
Začíname z predpaženia pokrčmo – ramená vo vertikále, činka nad tvárou. Výslednica tiaže činky medzi oboma predlaktiami má podiel na odďaľovaní lakťov od seba. Vzpažovaním horných končatín rozťahujeme hrudník synergickými pohybmi rebier (vonkajšie medzirebrové svaly – mm. intercostales externi).
Pri spätnom brzdiacom pohybe do vzpaženia zapájame do činnosti predný pílovity sval (m. serratus anterior), ktorý zároveň pomáha pri nádychu.
Ak prechádzame do vzpaženia v pozícii s lakťami viacej od seba, rozširujeme hrudník priečne. Ak pri pohybe do vzpaženia držíme lakte blízo pri sebe, zväčšujeme hrudník pozdĺžne.
Aby sme limitovali dimenziu rotácie ramenných kĺbov dovnútra – aktivujeme stabilizátory ramenného kĺbu s funkciou vonkajšej rotácie – podtŕňový sval (m. infraspinatus), malý oblý sval (m. teres minor) a ich prostredníctvom kontrolujeme odďaľovanie lakťov od seba.
Počas premiestňovania činky do vzpaženia pokrčmo sa nadychujeme. Ak chceme dosiahnuť hlboký nádych, činnosťou brušných svalov nepredbiehame kontrakciu bránice. Zároveň neudržujeme privysoké stabilizačné napätie brušných svalov a svalov panvového dna, aby sme nenegovali funkciu bránice – vytvárame primeraný vnútrobrušný tlak.
Pri hlbokom nádychu najprv nafúkneme brucho, pretože bránica klesá dole a tlačí na brušné orgány. Potom pridávame zdvíhanie rebier vo vlne zdola hore ku krku. V konečnej fáze nádychu mierne zapíname aj krčné svaly (kývače a klonené svaly), ktoré zdvíhajú kľúčne kosti a prvé rebrá.
Pri nesprávnom dýchaní prebieha dýchacia vlna chybne. Brucho namiesto vyklenutia vťahujeme dovnútra a hrudník vyťahujeme hore. Na krku začneme zvýrazňovať kývače a vytvoríme veľké jamky nad kľúčnymi kosťami. Tým preťažíme krčné svaly a reálne zvýšime predpoklady pre bolesti krku a hlavy.
Činku premiestňujeme kontrolovane do funkčnej flexibility ramenných kĺbov – v zahrievacích opakovaniach prvej série postupne predlžujeme dĺžku dráhy lakťov, ale ani potom nenasmerujeme lakte pod úroveň lavičky. Pri tomto pohybe smerujeme lopatky od seba, najmä dolný uhol. Svoj pozitívny význam má posun pliec k hlave – aktívny svalový aparát naťahujeme a pripravujeme na užitočnú predĺženú dráhu pohybu počas koncentrickej kontrakcie, čím stimulujeme k rastu zvýšený počet svalových vlákien.
Pri zníženej flexibilite ramenných kĺbov a chrbtice v hrudnom sektore môžeme používaním vysokej záťaže a neadekvátne predĺženej brzdiacej dráhy pohybu vyvolať bolestivé napätie lokalizované v tejto oblasti.
Koncentrická kontrakcia (aktívna fáza - dvíhanie činky)
Z polohy s ramenami približne rovnobežnými s lavičkou vynakladáme najväčšie úsilie na prekonanie odporu činky – zmena smeru pohybu, pákové pomery v ramenných kĺboch. V prípade, že máme humerus posunutý až do rizikového zapaženia, tak hlavicu ramennej kosti tlačíme z kĺbovej jamky a vtedy zvyšujeme napätie v puzdre a zároveň nebezpečenstvo subluxácie hlavice (neúplné vykĺbenie).
Optimálna poloha ramenných kostí, predlaktí, rúk vo vzpažení pokrčmo, odkiaľ začíname bezpečne aktívnu fázu pohybu. Fyziologická drieková lordóza chrbtice si vyžaduje výpon na špičkách.
Počas dokončovania predpažovania vydychujeme – výdych je prepojený s poklesom hrudného koša (najmä vnútorné dorzálne medzirebrové svaly – mm. intercostales interni). Vo výdychu bránicu uvoľňujeme a brušné svalstvo optimálne kontrahujeme.
Predpažujeme s tendenciou rotovať ramenné kosti dovnútra. Aktivizujeme sternálnu a čiastočne brušnú časť veľkého prsného svalu, malý prsný sval, najširší sval chrbta – hornú a strednú časť, zadnú hlavu deltového svalu, veľký oblý sval, podlopatkový sval (m. subscapularis), dlhú hlavu trojhlavého ramenného svalu. Do neutralizácie ramenného kĺbu, rotovaného dovnútra a na udržiavanie požadovanej vzdialenosti lakťov od seba, zapájame stabilizátory hlavice humeru s funkciou vonkajšej rotácie v kĺbovej jamke – podtŕňový sval, malý oblý sval.
Aktívne spolupracujú dorzálne svalové skupiny upnuté na lopatku. Kosoštvorcový sval (m. rhomboideus) priťahuje lopatku dovnútra k chrbtici a mierne ju dvíha. Stredná časť lichobežníkového svalu (m. trapezius medius) priťahuje lopatku k chrbtici v súčinnosti s dolnými snopcami, ktoré pôsobia aj na znižovanie pliec. Zdvíhač lopatky (m. levator scapulae) pomáha dvíhať a rotovať lopatku dovnútra a ovplyvňuje krčnú chrbticu.
§ Prah bolesti. Či už z dôvodu bolesti svalov manžety rotátorov alebo sektorov chrbtice, buďme opatrní v priebehu cvičenia. Pri pocite bolesti v ramennom kĺbe cvičme v skrátenom rozsahu pohybu po prah bolesti, alebo skúsme pullover s veľkou činkou úzkym úchopom podhmatom s lakťami blízo pri sebe, eventuálne vyskúšajme cvičiť na stroji, prípadne prerušme cvičenie.
§ Hypertenzia! Ak pullover vykonávame v ľahu na lavičke dole hlavou (mierny sklon) – využívame priaznivo pôsobiaci účinok gravitácie na chrbticu (dekompresia). Ale ak takáto pozícia spôsobuje ťažkosti cvičencom so zvýšeným krvným tlakom, riešením je ľah na rovnej alebo šikmej lavičke hore.
(Ne)presný názor
V tréningovej praxi býva cviku pullover prikladaný prehnaný význam v aktivite a rozvoji predného deltového svalu a predného pílovitého svalu (m. serratus anterior – vizuálne prezentovaný tzv. žraločími zubmi na laterálnej strane rebier). Korektnou technikou počas koncentrickej kontrakcie (aktívna fáza pohybu) – v ľahu zo vzpaženia pokrčmo pohyb do predpaženia pokrčmo (ramenná kosť dosiahne vertikálu - kolmá na trup), zapájame do činnosti kosoštvorcový sval a keďže predný pílovitý sval je jeho antagonista, tak v tejto fáze „len“ stabilizuje lopatku funkciou v opačnom smere.
Z hľadiska biomechaniky sa predný pílovitý sval zapája do koncentrickej kontrakcie hlavne v opačnom smere pohybu, kedy prekonávame záťaž z pripaženia do predpaženia. V špecifických prípadoch až vzpaženia, čo sa pri pullovri v ľahu rovno nedeje. Pri pullovri v ľahu dole hlavou k jeho zapájaniu už dochádza. Typicky aktívny pre predný pílovitý sval je vzpieračský pohyb.
V prípadoch keď cvičíme pullover na strojoch-nautiloch, môžeme rozvíjať (zaťažovať) aj predný pílovitý sval. Účinok jeho dolnej časti začína približne vtedy, kedy je poloha ramennej kosti kolmá k hornej časti trupu (potiaľ je hranica vhodnej dráhy pohybu jednoručkou) a pohyb vykonávame až k bruchu, panve, čiže do pripaženia (viď obrázok na začiatku tohto materiálu - Arthur Jones; nenechajme sa pomýliť základnou polohou tehličiek - nie je do nich zasunutá tyčka regulácie závažia).
PULLOVER JEDNORUČKOU - ĽAH PRIEČNE
V tejto alternatíve je dôležitým faktorom nielen výška lavičky, ale aj jej šírka, vyhovujúca opretiu hornej časti chrbta a dolnej časti hlavy (čím vyšší cvičenec, tým širšia lavička). Hlavu, trup, panvu, stehná udržujeme v priamej línii. Dolné končatiny roznožíme, nevystierame ich, medzi pokrčeným stehnom a predkolením máme asi 90 ° – bezpečne pôsobíme na driekovú chrbticu, chodidlá nastavíme v smere stehien a oprieme o podložku celou plochou; významnými stabilizátormi sú v tomto prípade veľký sedací sval (m. gluteus maximus), vzpriamovač chrbtice (m. erector spinae), štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum), rozštiepené svaly (mm. multifidi), svaly panvového dna, priečny brušný sval (m. transverzus abdominis), štvorhlavý stehenný sval (m. quadriceps femoris).
§ Branie činky. V ľahu berieme do rúk jednoručnú činku z podlahy:
- priamo za hlavou – prehnutím chrbtice vytvárame pre ňu rizikovú pozíciu,
-
zboku – prehnutá a zároveň rotovaná chrbtica vytvorená pre tento úkon, patrí k tomu najnebezpečnejšiemu, čo pre chrbticu vyprodukujeme (nespoliehajme sa na mohutné povrchové svaly chrbta, dôležitejšie sú hlboké autochtónne chrbtové svaly, ale ani ich plnohodnotné rozvinutie nás nemusí ochrániť pred možnými zdravotnými problémami).
§ Odkladanie činky. Podobne nerozvážne je odkladanie činky priamo za hlavu, alebo vedľa hlavy na podlahu. Riskantným býva aj branie činky z lavičky a jej odkladanie na lavičku vľavo alebo vpravo vedľa pliec. Akceptujme bezpečné riešenie, podľa ktorého nám jednoručku podá i odoberie skúsený cvičenec.
§ Pozícia hlavy. Ak necháme hlavu voľne visieť, či ju kontrolovane držíme mimo lavičky, podnecujeme problémy s krčnou chrbticou. Záklonom hlavy bránime optimálnemu výdychu.
§ Dopomoc pri vysokej záťaži činky. Ak prekonávame privysokú záťaž, sparingpartneri nám tlačia zhora na kolená – výnimočné podmienky pre výnimočných jedincov, či ignorancia možnej bolesti alebo rizika zranenia v driekovom sektore chrbtice a v ramenných kĺboch.
§ Nesprávne predklonená hlava, trup a protrakcia pliec. Počas dvíhania privysokej záťaže mávame v priebehu celej série predklonenú hlavu, trup a plecia posunuté dopredu (protrakcia), čím skracujeme výhodný rozsah pohybu paží po oblúkovitej dráhe v kraniálnom smere (k hlave). Vtedy realizujeme kontraproduktívnu flexiu krčného a hornej časti hrudného sektora chrbtice, stláčame medzirebrové svaly, pľúca, bránicu – obmedzujeme optimálne zväčšenie hrudníka, blokujeme fyziologický nádych. Tomu zodpovedá stabilizačné napätie hornej časti brušných svalov, ohraničená stabilizačná kontrakcia malého a veľkého prsného svalu, predného pílovitého svalu (horná a stredná časť – protrakcia pliec); predklon zapríčiní posun vnútorných orgánov v bruchu a vyklenutie jeho steny. Pri dokončovaní koncentrickej kontrakcie cviku vídavame u neskúsených cvičencov postupné neuvedomelé vystieranie paží v lakťoch (benčpres).
Dýchanie. V opísanej alternatíve sa dopúšťame nepresného timingu – brušné svaly kontra bránica a vtedy sa v konečnom dôsledku približujeme k plytkému, anaeróbnemu dýchaniu.
REHABILITÁCIA
Nesprávna pozícia chrbtice nám skôr uškodí, ako pomôže rýchlo zväčšiť hrudník. Šípky označujú oblasti hyperlordózy - prehýbaním driekovej a krčnej chrbtice vytvárame rizikový faktor zúženého medzistavcového otvoru (foramen intervertebrale), ktorým prechádzajú na pravej i ľavej strane nervové korene miechy. Nežiaducou flexibilitou chrbtice napĺňame predpoklady tlaku na miechové nervy a koledujeme si aj o herniu disku. Pri prehnanom prehnutí sa zvyšuje pravdepodobnosť poškodenia spojivového tkaniva bielej čiary (linea alba) v brušnom svalstve. Upozornenie – nízka lavička neumožňuje plný rozsah pohybu do vzpaženia pokrčmo.
Výnimočný účinok cviku využívame v rehabilitačnej praxi, hoci pullover býva v tomto odbore neraz nedocenený:
- Alternatívy cviku uplatňujeme tak v prevencii, ako aj v pohybovej liečbe na rozvinutie pľúc, na zvýšenie ich ventilácie vcelku a tiež lokálne.
- Priaznivo pôsobíme na hrudník astenický (dlhý a úzky), pyknický (krátky a široký), rachitický (vystúpená hrudná kosť), vpáčený (lavórový).
- Korigujeme patologické zakrivenia chrbtice – kyfózu (napr. aj limitovaný morbus Scheuermann, Parkinsonova choroba), skoliózu (účinný je variant jednou pažou) i krčnú lordózu.
- Formujeme úzke plecia.
- Špecifikum cvičiacich tvoria vozíčkari a jedinci so syndrómom mozgovej obrny.
- Pullover odporúčame zaradiť v primeranom variante do tréningového procesu už od obdobia školského veku (kostrový vývoj + formovateľný hrudník = pozitívna úprava patologických stavov chrbtice, hrudného koša a ochrana pred stláčaním srdca, bránice, pľúc).
Pri včasnom začiatku kinezioterapie je osobitý predpoklad dosiahnuť úspešný konečný výsledok tak v somatickej, ako aj v psychickej oblasti.