ZDRAVÁ CHRBTICA

PÔSOBIVÉ SEDACIE SVALY

Izolovaný cvik pre sexi zadoček - v stoji zanožujeme jednonožne

Nejeden z nás pozná pieseň Petra Nagya Krásny zadok, z ktorej vyberáme časť textu: Svet je krásny zadok v napínavých džínsach, svet je veľký zadok, rozdelený na dve, všetko na ňom sedí, na ňom nalepené oči celej triedy, poviem vám to presne, rád si po ňom plesknem. Ale poznatok z iného smeru, napr. siloví trojbojári vedia, že kontrakcia sedacích svalov pomáha pri technike zvyšovania výkonu v bench presse.

TERMINOLÓGIA

Odborné vyjadrovanie a odborné myslenie prostredníctvom presnej terminológie tvoria dôležité predpoklady pre zrozumiteľné dorozumievanie sa nielen počas športového tréningu, na súťaži, v médiách ale aj v bežnom živote.

V ľahu vpredu na stroji zakopávame znožmo - pohyb (flexia - ohnutie) v kolennom kĺbe (ischiokrurálne svaly).

Dajme na pravú mieru odborné názvoslovie prezentovaného cviku: stretávame sa totižto napr. aj s termínom zakopávame či zakopávanie – ale takýto výraz používame pri cvikoch na rozvoj hamstringov, kedy pohyb vychádza z kolenného kĺbu.
V prípade prezentovaného cviku na sedacie svaly by sme mali používať termíny zanožujeme či zanožovanie, kedy pohyb vychádza z bedrového kĺbu (extenzia - vystretie).

ANATÓMIA PRE BIOMECHANIKU

Veľký sedací sval (m. gluteus maximus). Vybieha od bedrovej kosti, zadnej časti krížovej kosti a kostrče. Jeho vlákna prebiehajú nadol a smerom von v uhle asi 45 ° k stehennej kosti. Hlavnou funkciou svalu je vystieranie (extenzia) v bedrovom kĺbe. Okrem toho podporuje stabilizáciu bedrového kĺbu.
Veľký sedací sval vykonáva jednoduché, hrubé pohyby a má veľký počet motorických jednotiek (axon α motoneuron - zásobuje viac než 100 svalových vlákien, ale napr. v jemných a presných okohybných svaloch 5-8 svalových vlákien). Zakončenie axonu uvoľňuje acetylcholin, ktorý vyvoláva depolarizáciu membrány svalového vlákna (sarkoléma) - kontrakcia svalového vlákna.

Drepy patria k všestranne účinným cvikom - pre maximálny účinok doporučujú odborníci plný rozsah pohybu. Pri pohybe z hlbokého drepu sa najprv aktivizuje veľký sedací sval (najmä dolné snopce - sedacia ryha sulcus glutealis, kde pri absencii pohybu a najmä vo vyššom veku vidíme negatívne prejavy gravitácie), nastupujú hamstringy a štvorhlavý sval stehna (dôležité sú aj stabilizačné svaly: priečny brušný sval - m. transversus abdominis a paravertebrálne svaly - hlboké svaly popri chrbtici). Ak máme fyzilogicky hlbší predklon (flexibilita členkov), využívame podložku pod päty.

Ak chceme pri drepe zvýšiť aktivitu sedacích svalov, znížme hmotnosť činky, zaujmime širší stoj rozkročný a koncentrujme sa na techniku – zamerajme sa na záber-vstávanie cez bedrový kĺb, vedome naznačme vonkajšiu rotáciu v bedrovom kĺbe a optimálne tlačme kolená von. 

Výborným cvikom na rozvoj sedacích svalov sú výpady (vo výpade drepy na jednej končatine). Stretávam sa s názorom, že účinok na sedacie svaly zvýšime záklonom trupu pri výpade. Áno, ale zdravotné hľadisko by malo mať prioritu - pri záklone totižto výtvárame rizikové sily, pôsobiace na platničky v driekovom sektore chrbtice. Takže doporučujem dodržiavať polohu na obrázku. 

Sval sa môže prejaviť pri zanožení (prepnúť zanoženie sedacím svalstvom), ak je končatina pohyblivá, alebo pri zaklonení panvy (extenzia trupu), ak je končatina fixovaná. Takýmto spôsobom zabezpečuje vzpriamené postavenie trupu na končatinách. Sval bežne využívame pri behu (najmä horná časť), pri vstávaní zo sedu, pri stúpaní do schodov. Pri sadaní sa sval posúva hore, takže nie je stlačený medzi sedacím hrboľom a podložkou.

Časť horných snopcov, ktoré sa upínajú do bedrovopíšťalového pásu (tractus iliotibialis), spôsobuje odtiahnutie (abdukcia) stehna, spolupracuje pri extenzii kolena (drepy), tak ako aj povrchové snopce dolnej časti.
Hlboké snopce dolnej časti, zakončené šľachou na drsnatine stehennej kosti (tuberositas glutea), vyvolávajú aj pritiahnutie (addukcia len pri súčasnej flexii - ohnutie) a vonkajšiu rotáciu (femorálna supinácia).

• Zadné drepy s chodidlami viac otočenými von vykazujú vyššiu gluteálnu aktivitu. Tomu uspôsobíme smerovanie kolien.
• Úplné drepy vykazujú lepší rozvoj gluteálneho svalstva ako čiastočné drepy. Či už vykonávame pohárové drepy (drep s kettlebelom na hrudníku), zadné drepy, predné drepy atď., ak sa snažíme zväčšiť zadok, mali by sme vykonávať taký rozsah, aký dokážeme zvládať technicky.
• Hip thrusts (v ľahu chrbtom na priečnej lavičke s pokrčenými končatinami dvíhanie panvy) má vyššiu aktiváciu sedacieho svalstva, keď máme chodidlá o niečo širšie a subjekt sa aktívne pokúša otáčať chodidlami smerom von (pokúša sa, v skutočnosti neotáča – môžeme použiť theraband v oblasti chodidiel) a zabezpečuje zadný sklon panvy.
• Gluteálny most (v ľahu na chrbte na podlahe dvíhanie bedra s pokrčenými končatinami) by sme mali vykonávať s 90 ° flexiou v kole alebo ešte väčšou flexiou v kolene. Väčšia flexia má tendenciu zdôrazňovať kontrakciu sedacieho svalu prostredníctvom minimalizácie kontrakcie hamstringov.

  ---

Pri obojstrannej kontrakcii pomáha zvieraču análneho otvoru; mnohí sme zažili situáciu, keď to na nás prišlo, ale nebol vhodný priestor kam s problematickým obsahom a tak sme zatlačili panvu dopredu, stehná pritlačili k sebe s rotáciou von (femorálna supinácia) - dosiahli sme stiahnutie dolných hlbokých snopcov veľkého sedacieho svalu k sebe, čím sme zvýšili účinnosť zvieračov análneho otvoru a predišli možnej defekácii.

Prechod mäsitých snopcov veľkého sedacieho svalu do úponovej aponeurózy nastáva pozdĺž oblúkovitej čiary, ktorá sa rozkladá na proximálnom a dorzálnom okraji veľkého trochanteru (hrbolca) (trochanter major) stehennej kosti; uvedený hrboľ nie je preto zakrytý mäsitými snopcami a je dobre hmatateľný. Dolný okraj svalu prebieha šikmo laterodistálne a križuje vodorovne prebiehajúcu kožnú ryhu sulcus gluteus 5. Táto ryha vzniká tým, že tu tuhé väzivové snopce fixujú kožu k fascii veľkého svalu sedacieho.

Kineziológia veľkého sedacieho svalu 1:

Hlavnou funkciou svalu je vystretie (extenzia) v bedrovom kĺbe. Ak je končatina pohyblivá, môže sa prejaviť ako zanoženie, alebo ako záklon panvy, ak je končatina fixovaná. Následne uvedeným spôsobom obstaráva a zabezpečuje vzpriamené postavenie trupu na končatinách.

• M. gluteus maximus 1 okrem toho svojím spojením s tractus iliotibialis 3 (zosilnený šľachovitý pás umiestnený na laterálnej strane stehna, do ktorého sa spredu upína napínač širokej pokrývky – m. tensor fasciae latae 4 a zozadu m. gluteus maximus) a ťahom za tento väzivový pruh zabezpečuje extenziu v kolennom kĺbe, nutnú pre vzpriamené postavenie.
• Časť nadväzujúca na tractus iliotibialis 3 spôsobuje aj abdukciu (odtiahnutie) stehna.
• Časť svalu, ktorá sa upína na tuberositas glutea 2 (horná časť drsnej čiary na stehennej kosti pod veľkým trochanterom a za malým trochanterom), vyvoláva aj addukciu (pritiahnutie) a femorálnu supináciu (vonkajšia rotácia).

Stredný sedací sval (m. gluteus medius). Z dvoch tretín je prekrytý veľkým sedacím svalom. Okolo bedrového kĺbu je vejárovito rozložený a jeho šľacha sa upína na veľký chochol (trochanter major) stehnovej kosti. 

•   Celý sval obstaráva odtiahnutie (abdukciu) stehna, alebo v opačnom zmysle nakláňa panvu na stranu svalu kontrahovaného.   
• Predná časť svalu (ventrálna) aktivizuje ohnute (flexiu) v bedrovom kĺbe a vnútornú rotáciu stehennej kosti (pronácia).
• Zadné časť svalu (dorzálna) vykonáva vystretie (extenziu) a vonkajšiu rotáciu (supinácia) stehennej kosti.
• Nezanedbateľnou funkciou svalu je stabilizácia panvy. 

Pri stoji na jednej nohe udržiava panvu v horizontálnej polohe a zabraňuje prepadávaniu panvy na strane zdvihnutej končatiny. Táto činnosť je dôležitá pri chôdzi, behu, kedy dynamicky stabilizuje panvu v neutrálnej polohe počas stoja na jednej z nôh. 

Obojstranná slabosť sa prejavuje tzv. kačacou chôdzou (myopatická chôdza) - kývanie zo strany na stranu (kyvadlovými pohybmi trupu kompenzujeme stratu rovnováhy); zvyčajne pozorovateľná u starších žien s nadváhou. Pozor na prezentáciu chôdze svetových modeliek na predvádzacích mólach - úmyselný pohyb. 

Poranenie sedacieho nervu môže viesť k strate motorickej funkcie - ak sú napr. sedacie svaly na ľavej strane oslabené, tak pri stoji na ľavej nohe prepadávame na pravú (fyziologickú) stranu panvy (paretická chôdza - Trendelenburgov príznak). Počas takejto chôdze kompenzujeme stratu rovnováhy laterálnym úklonom trupu.

Asistenčný stroj je efektívny pri rozvíjaní sedacích svalov (hamstringov) - tlaky jednonožne pomáhajú navyše kompenzovať svalovú nerovnováhu medzi oboma dolnými končatinami. 

Malý sedací sval (m. gluteus minimus). Z trojice sedacích svalov je najhlbšie uložený. Primárnou funkciou je stabilizácia hlavice stehennej kosti v kĺbovej jamke počas chôdze. Ďalšie funkcie má ako stredný sedací sval.

BEDROVÝ KĹB

Hlavným vystieračom (extenzorom) bedra je veľký sedací sval. A na izolovaný pohyb prostredníctvom tohto svalu sa pri cvičení zameriavame. Okrem toho sa na extenzii zúčastňujú zadné snopce stredného a najmenšieho sedacieho svalu. Pri ohnutom kolene je pohybový rozsah o niečo väčší (hyperextenzia) ako pri vystretom kolene. 

Ďalšími aktivistami extenzie sú dvojhlavý sval stehna (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus), sval pološľachovitý (m. semitendinosus), časť veľkého priťahovača (m. adductor magnus), vychádzajúca od hrboľa sedacej kosti (tuber ischiadicum). 

Mŕtvy ťah pôsobí na celý veľký sedací sval, a najmä na jeho hornú časť. Opäť je dôležitá správna technika so stabilizovaným prehnutým driekovým sektorom chrbtice.

Neobíďme v týchto súvislostiach funkcie bedrovostehnového väzu (ligamentum iliofemorale), ktorý je najpevnejším ľudským väzom. Začína na dolnom prednom bedrovom tŕni a upína sa na medzichocholovú čiaru (linea intertrochanterica) stehennej kosti. Zabraňuje prepadaniu trupu dozadu – funguje ako biomechanický obmedzovač, jeho napätie obmedzuje hyperextenziu trupu a brzdí sklon panvy na stranu kráčajúcej končatiny. 

Pokiaľ preženieme zanoženie, pri ktorom máme oslabený, alebo uvoľnený ventrálny stabilizátor - priamy brušný sval (m. abdominis rectus), bedrovostehnový väz sa fyziologicky "zúčastní na naklopení" panvy dopredu a v tomto prípade hyperlordózu driekového sektora chrbtice "podporí". Vytvoríme patologický ohybový momemt v driekovom sektore chrbtice, najmä v segmente L₅-S₁. 

PANVA A SAKROILIAKÁLNE KĹBY

Sakroiliakálne kĺby (kĺby medzi krížovou kosťou a panvou) sú v oblasti panvy rozhodujúce pre správnu statickú fixáciu chrbtice. Pôsobia ako stabilizátory krížovej kosti (os sacrum) a panvy (os ilium) pri pohybe chrbtice a prenášajú pohyby dolných končatín na chrbticu (bipedná lokomócia – chôdza, beh, udržiavanie rovnováhy).

Pohyb v sakroiliakálnych kĺboch je minimálny, ale pôsobia tu veľké sily. Cvikom zaťažujeme svaly a väzy sakroiliakálnych kĺbov. Preto je cvik vhodný aj na terapiu a rehabilitáciu panvy.

GRAVITÁCIA

Cvik v stoji zanožujeme jednonožne je obľúbený najmä u nežného pohlavia – pomáha vylepšiť, zatraktívniť pozadie. Neraz padne rozhodnutie niečo s ním robiť, keď dámy zaskočí pohľad do zrkadla, ktorý vyvolá ich nespokojnosť s účinkom gravitačnej sily, pôsobiacej na pozadie. 

PODMIENKY PRE VYTVORENIE PRÍŤAŽLIVÉHO ZADKU

Príťažlivý exteriér zadku je podmienený svalovou kvalitou interiéru. Pekné oblé a plné zadné polky obdivujú tak muži u žien, ako aj ženy u mužov. Symetria vyšportovaných stehien a zreteľných znakov sedacej oblasti – gluteálny zárez, sedací záhyb, sedacia ryha sa stávajú inšpiráciou najmä pre mnohé dámy. Ako zareagujeme na ženu s príťažlivým zadkom, ktorá sa pohybuje v našej blízkosti? Sexuálna príťažlivosť je biochemická záležitosť. Nepodceňujme úlohu hormónov po vizuálnom vneme.

Vytvarovanie a spevnenie sedacieho svalstva sa nedá realizovať bez vybudovania svalovej hmoty. Len redukcia tukového tkaniva k tomu nevedie. Konštrukcia zadku prerasteného svalovinou je určite prijateľnejším riešením než konštrukcia z tuku a rozoznáme to neraz aj pod oblečením.

BIOMECHANIKA

Veľký sedací sval - horná časť. Exponovane rozvinutá horná časť gluteálov narušuje sexi symetriu zadku - označená písmenom A (vkus môže byť aj iný). Hornú časť rozvíjame napr. cvikmi: na extenznej lavičke v ľahu vpredu na stehnách záklony trupom (nazývané aj hyperextenzia trupom), ale aj v stoji, vo vzpore kľačmo jednonožne zanožovaním (extenzia) s odťahovaním (abdukcia) stehien a vonkajšou rotáciou stehna.

Symetria medzi rozvinutými sedacími svalmi, stehnami a celým telom zvyšuje nielen príťažlivosť ženského zadku, ale má aj zdravotné bonusy. Nepreháňajme to s budovaním sedacích svalov. Zväčšené objemy zadku bývajú spájané napr. so zväčšeným rizikom pohodlného spánku na chrbte s vystretými dolnými končatinami - driekový sektor chrbtice nemá oporu, je vo vzduchu a použitie mäkkého, tvárneho matraca nemusí vyriešiť únavu z ranného vstávania.  

Veľký sedací sval - dolná časť. Aby sme dosiahli sexi symetriu v oblasti gluteálov (A), mali by sme sa zamerať na rozvoj dolnej časti sedacieho svalstva. Hlboké dolné snopce rozvíjame zanožovaním (extenzia), pritiahnutím (addukcia) a rotáciou stehna von (femorálna supinácia) na stroji v stoji jednonožne, vo vzpore kľačmo jednonožne.
Stredný sedací sval - predné snopce. Odťahovanie (abdukcia) pri ohnutí (flexia) a vnútornej rotácii femuru.
Stredný sedací sval - zadná časť. Aktivizujeme ho pri zanožovaní (extenzia) a vonkajšej rotácii stehna.

Ale pokiaľ nemáme genetické danosti na dosiahnutie tvaru pevných gluteálov, naša snaha, enormné úsilie sa nemusia prejaviť v konečnom výsledku, v očakávanom pozitívnom efekte. 

ÚČINOK

Ide o cvik jednonožne – unilaterálne (každá dolná končatina pracuje nezávisle na druhej), čím vytvárame predpoklady pre centráciu a stabilizáciu panvy, pre spevnenú fyziologickú základňu chrbtice (os sacrum), kompenzujeme svalovú nerovnováhu. Je tu tendencia otáčať stehno dozadu od bedrového kĺbu, zatiaľ čo bedrová chrbtica a panva zostávajú v neutrálnej polohe.

Vybudovanie svalovej hmoty gluteálov pomôže ženám redukovať stav frustrujúcej celulitídovej pokožky v sedacej oblasti.

Používanie cviku v rehabilitácii má svoje opodstatnenie – poruchy bedrového kĺbu, členkov, kolien, patologická skolióza, lordóza, hernie v segmentoch driekového sektora chrbtice. Cvikom docielime zodpovedajúci stupeň tuhosti a stability v sakroiliakálnych kĺboch. Cvik je účinný pre udržanie a rozvoj rovnovážnej pohybovej schopnosti prostredníctvom aktivizácie funkcií propriocepcie. Vytvárame ním podmienky pre budovanie stabilizačného jadra.

Drepy na jednej nohe - kompenzácia nerovnováhy svalových reťazcov, posilnenie svalov panvového dna, cvik produkujúci množstvo endorfínov: optimálna hĺbka drepu - stehenná kosť rovnobežná s podlahou, koleno v smere chodidla (mierne von) neprečnieva cez špičku chodidla; opatrní buďme v prehýbaní driekového sektora chrbtice. Dole nádych, hore výdych. Začíname štvrťdrepmi.

KINEZIOLÓGIA

Stojíme na celej ploche chodidla stojnej končatiny. Uchopíme držadlá, chrbticu máme vo fyziologickom zakrivení, hlavu v prirodzenom predĺžení chrbtice. Udržujeme mierny toporný predklon. Plecia netlačíme dopredu, neguľatíme chrbát v hrudnom sektore chrbtice.

Motivačný obrázok.

Z východiskovej polohy začíname pomaly. Po dosiahnutí koncovej polohy sa snažíme precítiť kontrakciu aktivovaných sedacích svalov (polohu držíme asi jednu sekundu) a potom sa pomalým a kontrolovaným pohybom vraciame späť do východiskovej polohy. Brzdením pohybu efektívne využijeme zostupnú fázu cviku. Pri cvičení striedame dolné končatiny.
Pohyb stabilizujeme brušnými svalmi a driekovou časťou vzpriamovačov trupu so štvoruhlým driekovým svalom (m. quadratus lumborum).

Vyspelé cvičenky sa nezameriavajú iba na prekonávanie záťaže, ale účinnejší efekt dosahujeme, ak máme sedacie svaly pod vedomým permanentným napätím. Pri návrate do štartovacej polohy pohyb plynulo zastavujeme tak, aby tehličky do seba nenarážali. Mierne pokrčenú máme stojnú dolnú končatinu – opatrenie pre bezpečnosť v driekovom sektore chrbtice. Variantom bez opory pažou, pažami, trupom zvyšujeme rozvoj rovnováhy ako pohybovej schopnosti.

Krásne leto býva príležitosťou umocniť prezentáciu symetrie telesnej krásy. Zladené primerane úsporné oblečenie, úsmev, vyžarujúci aj z očí a slnečný deň idú predsa dohromady - distingvovaná krása sa nedá prehliadnuť.

Aj zväčšovaním zaťaženia, predlžovaním dráhy pohybu zvyšujeme svalovú kontrakciu sedacieho svalstva a vytvárame účinnejší efekt na sedacie svaly. Ale predĺžený rozsah pohybu (hyperextenzia) si nezamieňajme s patologickým prehýbaním driekového sektora chrbtice - hyperlordóza.

PATOLÓGIA – HYPERLORDÓZA

Hyperlordóza v driekovom sektore chrbtice sa prejavuje zväčšeným prehnutím. Panvu máme sklonenú dopredu, sedacie svaly vysadené, brucho vystúpené. Skrátený ohýbač bedrového kĺbu sval bedrovodriekový (m. iliopsoas) a skrátené driekové vzpriamovače trupu (mm. erectores trunci) so štvoruhlým driekovým svalom zväčšujú panvový sklon dopredu. Dochádza k patologickému stláčaniu diskov v driekovom sektore chrbtice. Skrátené ohýbače bedrového kĺbu nepodporujú optimálnu hyperextenziu zanožovania a kontrakciu sedacích svalov.

Nápravu dosahujeme naťahovaním svalu bedrovodriekového, driekových vzpriamovačov chrbtice, štvoruhlého driekového svalu a posilnením svalov brušných (mm. abdomini) a sedacích (mm. glutei).

Súčasťou štvorhlavého svalu stehna (m. quadriceps femoris) je priama hlava (m. rectus femoris - začína na dolnom prednom bedrovom tŕni a nad panvičkou), ktorá sa zúčastňuje okrem extenzie v kolene aj flexie v bedrovom kĺbe. Pokiaľ máme priamu hlavu skrátenú, účinok rozsahu pohybu do fyziologického zanoženia môže byť limitovaný. Ochabnuté brušné a sedacie svaly nie sú schopné takýto stav optimálne kompenzovať.

Aj športovci s bolesťami chrbta mávajú neschopnosť správne aktivovať a koordinovať svoje gluteálne svaly. Jednoducho povedané, svaly zadku môžu zaspať. Keď sa to stane, telo prirodzene začne viac využívať hamstringy a dolné chrbtové svaly na vytvorenie extenzie bedier (oboje sú problematické pri vytváraní efektívneho pohybu a nadmerne zaťažujú chrbticu).

ZAČÍNAME

Začiatočníci mávajú zvyčajne menšie problémy s končatinou vykonávajúcou zanožovanie, ako so stojnou dolnou končatinou, ktorá vytvára propriocepciu od chodidla. Ich pocity: „Cítim viacej nohu, na ktorej stojím.“ Áno, nocicepcia je daná tým, že stojnou dolnou končatinou prenášame hmotnosť celého tela a musíme cez ňu zvládnuť aj zvolenú záťaž - pokus o fyziologickú distorziu. Je vystavená krútiacemu momentu, s ktorým si musia poradiť svaly lokalizované v oblasti členkového, kolenného, bedrového kĺbu i sektora driekovej chrbtice.
V stoji jednonožne je výrazne staticky zaťažený stredný a malý sedací sval. Pri cvičení sú segmenty driekového sektora chrbtice vystavené značnému šmykovému napätiu. Náročnosť spočíva aj v koordinácii pohybov – zladenie stoja (zvýšené požiadavky na propriocepciu) jednonožne s pohybom druhej aktívnej dolnej končatiny.

Ak v stoji jednonožne zanožujeme vystretú končatinu, máme tendenciu aktivizovať napätie v driekovom sektore chrbtice - po čase sa môžu objaviť bolesti v tejto lokalite. Na obr. vidíme kontrakciu ľavého zadku a funkčné stabilizátory zanožovania - dolná časť chrbta. Pozitívom je, že cvičenka nevykonáva hyperextenziu v driekovom sektore chrbtice a má pokrčenú stojnú končatinu. Opatrní buďme, ak máme problémy v zadnej časti končatín - tlak valca na periférne nervy (n. tibialis, n. peroneus communis), cievy (a. et v. poplitea) a nodi lymphatici poplitei a vasa lymphatica profunda.

Stabilný stoj na jednej dolnej končatine pomáha udržiavať množstvo svalov. Stredný sedací sval udržiava panvu v horizontálnej polohe a zabraňuje prepadaniu panvy na stranu zdvihnutej končatiny. Na kompenzovanej vonkajšej rotácii sa v bedrovom kĺbe podieľa skupina vonkajších rotátotorov, krajčírsky sval (m. sartorius), bedrovodriekový sval, veľký sedací sval, na addukcii priťahovače stehna. V kolennom kĺbe sa na izometrickej extenzii podieľa štvorhlavý sval stehna, na vonkajšej rotácii dvojhlavý sval stehna, napínač širokej pokrývky (m. tensor fasciae latae). V členkovom kĺbe na plantárnej flexii trojhlavý sval lýtka (m. triceps surae), zadný píšťalový sval (m. tibialis posterior), dlhý ohýbač prstov (m. flexor digitorum longus), dlhý ohýbač palca (m. flexor hallucis longus) a na pronácii dlhý ihlicový sval (m. peroneus longus), krátky ihlicový sval (m. peroneus brevis), tretí ihlicový sval (m. peroneus tertius).

Toto je nebezpečenstvo, ktoré vídavame bežne vo fitnescentrách, keď ženy v dobrej viere, že robia niečo pozitívne pre svoje pozadie, sa dopúšťajú fatálnej chyby a vytvárajú predpoklady pre vznik bolestí v driekovom sektore chrbtice.

ERGONÓMIA

1. Na zanožovacom stroji v stoji jednonožne predklon s opretím o brucho (chodidlo aktívnej končatiny máme opreté o pedál stroja). Svoj význam má nastavenie ramena páky na stroji – stehenný kĺb je na úrovni kĺbu otáčania ramena páky, prípadne nižšie. Pohybom bežca s pedálom po ramene páky stroja nastavujeme uhol medzi stehnom a predkolením (otvárame-zatvárame cez kolenný kĺb nožnice dolnej končatiny). Výšku podložky stojnej končatiny a dĺžku ramena páky nastavíme tak, aby bol uhol medzi stehnom a predkolením okolo 90 °.

Stojnú končatinu máme mierne pokrčenú, opretú o celú plochu chodidla (pätu nezdvíhame). Pri aktívnej končatine dodržiavame bezpečný sklon chodidla, aby nedošlo k rizikovému zošmyknutiu z pedála. Zanoženie by malo byť ešte výraznejšie, než je dĺžka dráhy pohybu na obrázku - limitované je prehnutím (hyperlordózou) v driekovom sektore chrbtice a flexibilitou bedrového kĺba. Účinok môžeme meniť polohou chodidla na pedáli - špička von. Pri cvičení v stoji fungujeme podobne ako v kľaku na prvom obrázku v dolnom podnadpise pod názvom STROJE NA ZANOŽOVANIE.

2. Kyvadlový stroj. Aktívna pokrčená končatina je opretá achilovkou o valec na ramene páky stroja. Posúvaním valca nastavujeme dĺžku ramena páky a tým uhol medzi stehnom a predkolením. Uhol držíme počas cvičenia fixovaný. Zabránime tak hamstringom zvýšiť podiel práce pri cvičení.

Ak cez bedrový kĺb vytočíme koleno a špičku chodidla aktívnej končatiny von (máme tendenciu k úklonu chodidla von - pronácia, keď vonkajšiu hranu chodidla ťahajú hore dva lýtkové svaly: dlhý a krátky ihlicový sval), aktivizujeme pri zanožovaní dolnú vnútornú časť veľkého sedacieho svalu - táto časť býva najslabším článkom veľkého sedacieho svalu. Zároveň precvičíme zvierače análneho otvoru, čím môžeme predchádzať fekálnej inkontinencii (neschopnosť kontrolovať defekáciu - vylučovanie výkalov). 

ZDRAVOTNÉ RIZIKÁ - ROZSAH ZANOŽOVANIA

Aj napriek tomu, že dráha pohybu je vedená nastavením a konštrukciou stroja, stretávame sa s množstvom technických nepresností v jej predĺženej trajektórii (hyperextenzia) - privodenie si hernie disku či ďalších bolestivých stavov v paravertebrálnej oblasti. Ak zanožujeme vystretou dolnou končatinou, zaťaženie prenášame výraznejšie aj na segmenty driekového sektora chrbtice a hamstringy.

​Uau! Úžasné! Ale hypermobilita (väzy) a nefyziologická flexibilita (svaly) sú zdraviu škodlivé v bežnom živote a neraz i v mnohých športových odvetviach.

Ak máme hyperextenziu v driekovom sektore chrbtice (prehnutá chrbtica a panva naklonená dopredu) a navyše pri zanožovaní cítime aktivizáciu hamstringov a dolnej časti chrbta, mali by sme viac stiahnuť brušné svaly a najmä na začiatku zanožovania nevykonávame pohyb prudko (nie ako intenzívne kopnutie).

Častá býva otázka: „Ako ďaleko zanožovať?“ Odpoveď: "Relatívne najvýhodnejšiu dĺžku napätia vo veľkom sedacom svale dosahujeme pri rozsahu zanožovania od 0 ° do 15 ° - 20 ° hyperextenzie (od fyziologickej priamky trupu) aktívnej dolnej končatiny (číselný údaj sa týka stehennej kosti)." 

O dĺžke dráhy, o vzdialenosti zanoženia rozhoduje vizuálny i pocitový aspekt – zanožovanie zastavujeme v pozícii na začiatku prehýbania driekového sektora chrbtice. Je to závislé od vnímania propriocepcie. Upozorniť nás na to môže tréner, pohľad do zrkadla, prípadne dlaň ruky, ktorú si položíme na driekový sektor chrbtice. 

Neraz vídavame cvičenky, ako sa aktivizáciou vzpriamovačov chrbtice a štvoruhlého driekového svalu prehnú v driekovej chrbtici a pridajú prehnutie v krku. S istou dávkou recesie to vyzerá, ako keby sa chceli kopnúť chodidlom zozadu do temena hlavy (podobný pohyb v balete - arabesque). Pri takejto technike si prestáva plniť funkciu hlavný ventrálny stabilizátor – priamy brušný sval ((m. rectus abdominis), ale aj šikmý brušný sval.

Po upozornení na prehnanú dĺžku trajektórie, je zvyčajná reakcia na obhajobu takejto aktivity: „Ale mňa nič nebolí!“ Bolestivé stavy sa nemusia objaviť hneď po prvom nesprávnom opakovaní, ale po postupnom nahromadení lokálnych preexponovaných podráždení, vytváraním svalovej nerovnováhy a trvalý bolestivý stav sa môže po čase prejaviť aj v činnostiach mimo cvičenia - a to dokonca pri bežnom mimovoľnom pohybe.

PRUDKÉ POHYBY DOZADU ZNIŽUJÚ ÚČINOK CVIKU

Pri nevhodnom prudkom zábere aktívnej dolnej končatiny najskôr aktivizujeme driekovú časť chrbta (hlboké rozštiepené medzistavcové svaly v driekovom sektore chrbtice – mm. multifidi, vzpriamovače trupu, štvoruhlý driekový sval, najširší sval chrbta – m. latissimus dorsi, vonkajší šikmý brušný sval – m. obliquus externus abdominis) a potom sedací sval.

Príťažlivý vyšportovaný zadok muža dokáže okúzliť nežné pohlavie a plní aj zdravotnú funkciu.

Pohyb cez bedrový kĺb. Ak používame pri cviku prudký pohyb dozadu (a nie rovnomerné tlačenie), na začiatku pohybu vkladáme priveľa úsilia do aktivizácie dolnej časti vzpriamovačov trupu, dolnej časti najširšieho chrbtového svalu a potom v obmedzenej miere gluteálov. Prečo v obmedzenej miere? Pretože zotrvačnosťou „preletíme“ dráhu zanožovania až do koncovej polohy, z ktorej sa hneď vraciame naspäť. Zotrvačnosť prekonávanej záťaže je tým väčšia, čím má táto záťaž väčšiu hmotnosť a rýchlosť. A tak o efektívnom vyformovaní gluteálov môžeme len snívať. Ale prípadná bolesť, objavujúca sa v driekovom sektore chrbtice ako dôsledok takejto techniky, nás možno zo sna zobudí. Ale už môže byť neskoro.

Pohyb cez bedrový i kolenný kĺb. Ak pri nesprávnom nastavení dĺžky ramena páky prudkými exponovanými kopacími pohybmi dozadu končatinu vystierame a následne ju pri návrate špäť ohýbame v kolene, tak vtedy zapájame do činnosti štvorhlavý stehenný sval, ktorý sa aktivizuje ako synergista zanožovania a preberá pri zanožovaní značnú časť svalovej práce za sedacie svaly. Synergistami z takto realizovanej štartovacej polohy sú aj hamstringy.

Rizikové prehnutie v športovej gymnastike nahráva poškodeniu segmentov chrbtice v driekovom sektore.

DÝCHANIE

Sú určité fyziologické predpoklady, ktoré upresňujú výdych v priebehu zanoženia. Možno použijeme alibistický názor: skúsme si vybrať dýchanie podľa pocitov pri cvičení.

STROJE NA ZANOŽOVANIE 

Účinok predo-zadných pohybov na sedacie svaly (v praxi je to napr. efektívna technika hrabavého behu u športovcov) je priaznivejší ako pohyby vertikálne (drepy, mŕtve ťahy, výpady).

Na predlaktí vzpor kľačmo jednononožne s opretím o brucho - efektívny variant zanožovania jednonožne. Obr. vpravo: opatrní buďme, ak máme problémy v zadnej časti končatín - nevýhoda tlaku valca na periférne nervy (n. tibialis, n. peroneus communis), cievy (a. et v. poplitea) a nodi lymphatici poplitei. 

V algoritme rozvoja sedacích svalov je vhodné začať so zanožovaním, najmä ak máme slabší chrbát a kolená. Potom prejdime na drepy a mŕtve ťahy, pri ktorých ale nedosiahneme efektívnu aktivačnú hyperextenziu aktívnej dolnej končatiny ako pri zanožovaní. Je to tým, že pri cvičení drepov a mŕtvych ťahov využívame predovšetkým stehenné svaly a vzpriamovače chrbta.

Ďalšia efektívna mašina na zanožovanie, ale efektívna už nie je technika cviku, pretože cvičenka sa prehýba v driekovom sektore chrbtice výrazným zapojením dolnej časti vzpriamovačov chrbtice. Je to častá chyba pri zanožovaní vo všetkých polohách. Kompenzujeme ju stiahnutím brušných svalov a zanožovanie vykonávame sústredene cez bedrový kĺb.

Fitnescentrá a to vyplýva už z ich názvu, nie sú určené len pre športovcov, bežnú populáciu, ale aj pre ľudí so zdravotnými ťažkosťami. A práve pre nich sú posilňovacie stroje s lokálne izolovaným účinkom mimoriadne prospešné v algoritmoch progresívneho vylepšovania ich zdravotného stavu.

Správna pozícia pri zanožovaní v stoji jednonožne na stroji - stojná končatina mierne pokrčená na celej ploche chodidla, oblasť brucha opretá o opierku, aktívna končatina opretá chodidlom mierne vytočeným von o pohyblivý pedál stroja je pokrčená - asi 90 ° medzi stehnom a predkolením, trup mierne predklonený (chránený driekový sektor chrbtice) s fyziologickým predĺžením chrbtice, hlava v prirodzenom predĺžení krčnej chrbtice. Pažami voľne stabilizujeme trup.   

ĎALŠIE DÔSLEDKY PATOLÓGIE OSLABENÝCH SEDACÍCH SVALOV

Častou príčinou oslabenia sedacích svalov býva sedavý spôsob života – práca, cestovanie, stravovanie, voľný čas. Oslabené sedacie svaly môžu spôsobovať problémy:

• sedací nerv (aktivizácia hruškovitého svalu – m. piriformis),
• koleno,
  * podkolenná šľacha,
  * valgozita kolena – mediálne vybočenie spojené s addukciou a vnútornou rotáciou v bedrovom kĺbe najmä pri ohýbaní v kolene (drepy, výpady, skoky, chôdza), spôsobené aktivitou napínača širokej pokrývky (m. tensor fasciae latae), hruškovitého svalu i vnútorných adduktorov bedrového kĺba, 
• nadmerná pronácia nohy, k čomu môže prispieť oslabenie stredného sedacieho svalu,
• drieková časť chrbtice (kompenzácia kontralaterálnym štvoruhlým driekovým svalom).

S valgozitou kolena sa neraz stretávame pri nesprávnej technike drepu, čo môže viesť neskôr k bolestiam kolena, patelofemorálnemu syndrómu (bolesť okolo jabĺčka), ku zraneniu predného skríženého väzu (ligamentum cruciatum anterius) a k ďalším zraneniam a prejavom nocicepcie. Ženy trpia týmto problémom častejšie ako muži.

V takýchto prípadoch by sme mali redukovať objem cvičení, u ktorých je kladený dôraz na ohýbače (flexory) a priťahovače (adduktory) v bedrovom kĺbe.

Webová stránka bola vytvorená pomocou on-line webgenerátora WebĽahko.sk