Sťahovanie obojručne za hlavu na kladke
RIZIKOVÉ OBOJRUČNÉ SŤAHOVANIE
ZA HLAVU NA KLADKE
Obojručné sťahovanie za hlavu širokým úchopom je cvik na rozvoj šírky hornej časti chrbta - najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi) a veľký oblý sval (m. teres major, ktorý tvorí viditeľné horné uhly trojuholníka chrbta u atléta). Hlboké sťahovanie za hlavu je rizikové pre ramenný kĺb (lézie a bolesti komplexu svalov manžety rotátorov – rotator cuff) a pri vyššej rýchlosti pohybu, po nekoordinovaných nárazoch žrde adaptéra do stavcov, nebýva ojedinelou patologická odozva krčného sektora chrbtice.
NIEKOĽKO RÁD TÝM, KTORÍ SA CVIKU NEMIENIA VZDAŤ
- Šírka úchopu: v upažení pokrčmo predlaktia kolmo hore, alebo podľa ľudovej terminológie - dvojramenný pravouhlý svietnik,
- nepoužívame ťažké váhy,
- nevykonávame rýchle pohyby,
- primárne by sme sa mali sústrediť na správne zatiahnutie lopatiek bez kompenzácie pohybu (hlava nie je predklonená, plecia nie sú pokrčené),
- lanko kladky smeruje kolmo k podlahe približne v osi chrbtice,
- trup máme vzpriamený, hrudník vysunutý,
- hlava je v prirodzenom predĺžení chrbtice,
- adaptér nesťahujeme až dolu - ruky máme v rovine uší,
- hlavu príliš nepredkláňame,
- nepredkláňame trup, neguľatíme chrbát,
- zaraďujeme ho ako posledný cvik pri tréningu chrbta – máme vytvorené optimálne podmienky v prekrvení a rozohriatí ramenného pletenca,
- chodidlá máme položené na podlahe na šírku pliec.
Strmeňové adaptéry s neutrálnym úchopom mávajú konštantnú dĺžku - použijeme taký, ktorý sa najviac približuje horeuvedeným doporučeniam.
FLEXIBILITA RAMENNÉHO KĹBA
Rozsah posunu pliec dozadu (retrakcia) aj s lakťami, býva ovplyvnený skrátenými prsnými svalmi a celkovou úrovňou flexibility ramenných kĺbov. Nejeden z cvičencov má obmedzenú flexibilitu ramenných kĺbov a nedokáže udržať rovnú líniu ťahu za hlavou a tak si pomáha predklonením hlavy, prípadne zaguľatením chrbta. Takýto pohyb, aj keď iba krátko trvajúci, môže mať za následok traumatizujúce napätie v krčnom sektore chrbtice a v ramenných kĺboch. Dievčatá a ženy zvyčajne predbiehajú vo flexibilite ramenných kĺbov mužskú populáciu.
NEZABÚDAJME NA POHYB PLIEC
Sťahovania začíname poklesom pliec (depresia). Pokles pliec iniciujeme stláčaním kľúčnej kosti dolu: malý prsný sval (m. pectoralis minor), podkľúčny sval (m. subclavius), najširší sval chrbta, dolná časť lichobežníkového svalu (m. trapezius pars inferior), v menšej miere dolná (brušná) časť veľkého prsného svalu (m. pectoralis major pars abdominalis) a dolná časť predného pílovitého svalu (m. serratus anterior pars inferior).
SLEDUJME KOMPLEXNÝ ROZVOJ LATISSIMOV
Pre komplexný rozvoj latissimov využívame hrazdu, kladku, rôzne typy strojov, adaptéry rovné, lomené, strmeňové, rotačné. Striedame rozsah úchopov - široký, úzky a spôsoby úchopov - pronovaný, supinovaný, neutrálny.