ZDRAVÁ CHRBTICA

Horný skrížený syndróm

prevencia - rehabilitácia

V polohách horného skríženého syndrómu vedú poklesnuté zaoblené ramená a hlava posunutá dopredu k tzv. krídlovitej lopatke a decentrácii glenohumerálneho kĺbu pod vplyvom hornej časti lichobežníkového svalu, m. levator scapulae, m. pectoralis minor a deltového svalu; zdvihnutá a stlačená hlavica humeru do hornej časti glenoidálnej jamky = možné mikroroztrhnutie, fibróza a tendinóza.

Zlepšujeme sa v tom, čo robíme pravidelne. Ak sedíme dlhé hodiny v chybnej pozícií za stolom alebo vykonávame cviky nesprávnou technikou, mozog sa tomu prispôsobí posturálnou plasticitou v procese adaptácie na nedokonalé držanie tela a neefektívnu techniku pohybu.

Pontomedulárna retikulárna formácia (sieťovité usporiadanie) je dynamická triediaca a prepájacia stanica, umiestnená v mozgovom kmeni, kde sa stretáva Varolov most s predĺženou miechou (nad nimi je stredný mozog). Je to epicentrum pre posturálnu kontrolu, obsahuje dôležité hlavové nervy, ktoré zabezpečujú pre život strategické senzorické a motorické funkcie vrátane vestibulookulárnej (oko a ucho) koordinácie.

Pontomedulárna retikulárna formácia má za úlohu regulovať reflexy vzpriameného držania hlavy, zabezpečovať rovnovážnu lokomóciu a pri optimálnom fungovaní inhibovať cervikotorakálnu flexiu a odolávať predklonu hlavy vyvolanému gravitáciou.

Ankylozujúca spondylitída

U pacientov s ankylozujúcou spondylitídou (chronická zápalová reumatická choroba, ktorá primárne postihuje axiálny skelet – panva, chrbtica a hrudný kôš) sa vyskytuje progresívna kyfotická deformácia chrbtice. Táto deformácia vedie k posunu trupu dopredu, ktorý býva kompenzovaný, aby sa udržala rovnováha. Pacienti bývajú sotva schopní vysunúť svoje boky, keď stoja uvoľnene. Okrem toho mávajú pri vzpriamenej polohe ohnuté boky, čo zväčšuje problém s rovnováhou, pretože vyvoláva prednú rotáciu trupu. Predpokladaná kompenzácia bedrovými kĺbmi zrejme nie je možná.

Keď je extenzia bedrového kĺbu obmedzená, koleno a členok zostávajú ako komponenty kompenzácie, aby sa zabezpečila rovnováha pri vzpriamenej polohe. Kolená pacientov bývajú viac ohnuté, preťažené ako kolená zdravých jedincov, keď stoja uvoľnene. Ohyb v kolenách vyžaduje značné úsilie štvorhlavého stehenného svalu čo máva za následok skoršiu únavu ako státie na vystretých končatinách. Pri zaujatí polohy, ktorá umožňuje vidieť horizont, pacienti zvyčajne pokrčia kolená a tým zvýšia krútiaci moment kolena.

Pacienti so spinálnou kyfózou kompenzujú posun trupu flexiou kolien aj plantárnou flexiou členkov.

Pri remodelácii krčnej chrbtice využívame metódu prerušovanej trakčnej automobilizácie a automasáže krčného sektora chrbtice goniometriou odstupňovaných priemerov valcov.

Na riešenie prechodu medzi krčným a hrudným sektorom chrbtice, na strednú, dolnú časť hrudnej chrbtice aplikujeme trakčné sťahovanie v sede na šikmej lavičke (uhol nie je konštantný, ale sa prispôsobuje dosahovaným zlepšeniam, uhol meníme sklopením opierky aj posunom lavičky) širokým, stredným, úzkym úchopom. Dôležitou súčasťou takýchto postupov je ventrálno-dorzálne dýchanie. Rovnováha mobilizátorov a stabilizátorov ramenného pletenca vedie k optimálnemu vyrovnaniu aj spoločnému centrovaniu.

Pohyb hore (elevácia) a vnútorne rotovaná hlava humeru, sklonené ramená a hlavica ramennej kosti vpredu vedú k tzv. krídlovej lopatke, decentrácii glenohumeráleho kĺbu. Príčiny sú rôzne – napr. funkcia dominantných končatín, nesprávne návyky pri práci, športe (absencia kompenzačných cvičení) či odpočinku, následky meningitídy, úrazu, zápalu... Dochádza k narušeniu funkcie telereceptora v dôsledku posturálneho ergonomického stresu. Oslabené sú zmyslové orgány v hlave (kraniálne telereceptory - oko, ucho, čuch), ktoré nás spájajú s okolím.

Keď sú lebečné telereceptory fyziologicky funkčné, reflexne orientujú umiestnenie hlavy pomocou svetelných, zvukových a gravitačných senzorických informácií. Zlyhanie plynulej samoregulačnej funkcie receptorov – chybné vyrovnanie iniciuje reflexy vyrovnávania hlavy, ktoré spúšťajú svalové kŕče a mechanicky menia pohyb chrbtice. Výsledkom je znížená pohyblivosť, nadmerná spotreba energie, vyčerpanie.

Degenerácia 1. stupňa. 

Svalová nerovnováha v oblasti krku a hornej časti trupu vytvára horný skrížený syndróm (predklon hlavy - protrakcia, hyperlordóza v krčnom sektore chrbtice, hyperkyfóza v hrudnom sektore, sklon a rotácia pleca), ktorý môže mať za následok bolesti v krku a hlave, problémy s dýchaním, výkonnosťou srdca, funkciou zraku, sluchu, manžety rotátorov i dyskinézou lopatky, bipedálnou lokomóciou. Mäkké tkanivá sa časom prispôsobia nesprávnemu držaniu tela.

U subjektov s chronickými problémami krku/ramena sa v liečebnej rehabilitácii orientujeme na silový tréning zostupnej časti lichobežníkového svalu - m. trapezius pars ascendens (Th₅-Th₁₂) a m. serratus anterior, zatiaľ čo tréning vzostupnej časti lichobežníkového svalu - m. trapezius pars descendens (začína na linea nuchalis superior, protuberantia occipitalis externa, cez ligamentum nuchae k processus spinosi všetkých krčných stavcov) minimalizujeme. 
Pokiaľ riešime ťažkosti horného skríženého syndrómu, pristupujeme k problematike komplexne a zároveň riešime aj dolný skrížený syndróm (môže vychádzať z dolných končatín, panvy, dolnej časti chrbtice).

Na riešenie Dowagerovho hrbu v Systéme cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice využívame vo vybraných cvikoch rotačné pohyby hlavy pri opretí hlavy v polohe na rovnej lavičke a na šikmej lavičke dole hlavou (využívame trakciu s dekompresiou krčnej chrbtice). V prípade, že nemáme problémy s herniou spinálneho disku či skoliózou, využívame rotácie hlavou aj pri cvikoch na šikmej lavičke hore. Opatrní buďme pri výskyte Schmorlových uzlov (vertikálna protrúzia disku) vo všetkých alternatívach rotácie hlavy. 

M. trapezius pars descendens: ťahá lopatku nahor a von rotuje dolný uhol, laterálna flexia krčnej chrbtice ipsilaterálne, rotácia hlavy kontralaterálne, dorzálna flexia krčnej chrbtice (s obojstrannou kontrakciou),
M. trapezius pars transverse: ťahá lopatku mediálne,
M. trapezius pars ascendens: ťahá lopatku kaudálne.

Akokoľvek sa snažíme dodržiavať pravidlá pracovnej ergonómie, únava z pracovného nasadenia a čas sú nepredvídateľní súperi - podľahneme negatívnemu procesu adaptácie mozgu a tela. Sprievodné držanie hlavy vpred spôsobuje suboccipitálny kŕč a cervikotorakálnu bolesť, pretože od týchto oblastí sa teraz žiada, aby niesli nadmerné zaťaženie a kompenzovali hyperkyfotický hrudný sektor chrbtice. Najlepším riešením je pravidelná cielená pohybová aktivita vo fitnescentre v prevencii aj pri následkoch.

Horný skrížený syndróm riešime komplexom cielených cvičení:

1. posilníme - zvýšime silu: hlboké cervikálne flexory, m. trapezius inferior, m. serratus anterior. 

Posilňujeme na kladke - ťaháme lanový adaptér šikmo zhora (dozadu, dolu). Posilňujeme aj m. deltoideus pars posterior, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres major et minor, m. trapezius medius, m. rhomboideus major, m. latissimus dorsi, m. brachialis, m. brachioradialis. Významná je stabilizačná funkcia m. serratus anterior. Využívame princíp recipročnej inhibície - naťahujeme m. pectoralis major. Polohy pri kladke môžu byť v sede (vozičkári), v kľaku, v ľahu hlavou ku kladke. 

2. natiahneme - zvýšime flexibilitu: m. scalenus anterior, m. sternocleidomastoideus, m. pectoralis major et minor, mm. suboccipitalis – okrem m. obliquus capitis inferior začínajú hlboké šijové extenzory na báze lebečnej, m. trapezius superior, m. levator scapulae. 

V škodlivej pozícii nad smartfónom zabúdame na čas.

Tým prispejeme k zníženiu bolesti, normalizácii lordózy v krčnom sektore chrbtice. To je jednoduchá záležitosť (ventrálne – laterálne). Ale keďže dochádza aj k bočnému sklonu pliec a rotácii trupu kraniálne, v praxi musíme riešiť trojrozmerný horný skrížený syndróm v osiach x, y, z (reťazce horizontálne, vertikálne, diagonálne, špirálovité); centrácia – stabilizácia chrbtice. K tomu pripojíme myofasciálne techniky na redukciu bolestivých spúšťacích bodov - výskyt je najmä v oblasti trapézového svalstva. 

Posilňovanie pomocou závesného systému TRX - ťaháme šikmo zhora (pocitovo lakte dozadu, dolu). Cvičíme aj unilaterálne - jednou pažou akcentujeme riešenie nerovnováhy svalových reťazcov. Na obrázku je hlava cvičenky v nevhodnej pozícii protrakcie, kedy sú nežiadúco kontrahované subokcipitálne svaly (volám ich "kapitisky"), ktoré potrebujeme natiahnuť - jednoduchým pohybom zasunieme bradu s hlavou dozadu (retrakcia).

Rozpohybovanie rebier cvičením a dýchaním

Poloha hlavy dopredu vyvoláva pri dýchaní subokcipitálny spazmus a cervikotorakálnu bolesť, pretože tieto oblasti sú nútené znášať nadmerné zaťaženie, aby kompenzovali hyperkyfotický hrudný sektor chrbtice. 

Akékoľvek zvýšenie brušného tlaku prostredníctvom nádychu splošťuje krivky chrbtice, čo spôsobuje zvýšenie tuhosti torakálnej chrbtice a hrudného koša. Systém dýchania: 1 doba nádych + 2 doby výdych.

V algoritmoch kinezioterapie neraz prehliadame varianty zlepšenia pohyblivosti hrudníka, ktorým dosahujeme úľavy od bolesti krku, ramien ale aj krížov (LBP) a vertikalizujeme trup a hlavu (fyziologický posturálny stereotyp).

Pri hornom skríženom syndróme je dôležité rozpohybovať rebrá, čo sa pozitívne prejaví nielen na cerviko-torakálnom prechode chrbtice (poloha lopatiek), ale na celej chrbtici.

Vo štvordimenzionálnom Systéme cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice používame výborný cvik (pre niekoho možno koordinačne náročný ale zvládnuteľný), ktorým urýchľujeme kompenzáciu anatomického defektu horného skríženého syndrómu. Cvik môžeme vykonávať súpažne (na obr.) a striedavo (najskôr jedna a potom druhá paža) - zlepšujeme funkciu mozgových hemisfér. Stabilitu kinetických reťazcov zabezpečujeme rotáciou paží (priťahovanie - vonkajšia rotácia, spätný pohyb - vnútorná rotácia). Sústreďujeme sa na ťahanie v poradí plece, lakeť, výdych. Pohodlne nastavujeme uhly lokálneho účinku. Dôležitá je aplikácia ventrálno-dorzálneho dýchania.

• Negatívne zmenená funkcia rebier spôsobuje ťažkosti s dýchaním, obmedzený pohyb ramena, prenáša bolesť do iných oblastí. Nesprávne zarovnané rebrá môžu priškripnúť medzirebrové nervy, a tak vyvolať bolesť po celej dĺžke rebra a zavše aj cez hrudnú stenu (strašiak infarktu). 
• Pozitívne zmenená funkcia rebier znižuje metabolické náklady na dýchanie, zvyšuje fyzickú výkonnosť. Správnou polohou hlavy, rebier, zlepšujeme komplex funkcií pri bežných životných činnostiach či športových aktivitách.

​Po dosiahnutí optimálneho výsledku začíname s myoskeletálnymi technikami zameranými na krčný sektor chrbtice. Zároveň sledujeme biomechanický účinok predného pílovitého svalu na lopatku a jeho (ne)dominantný vzťah so svalmi v dorzálnej oblasti - najmä s antagonistom kosoštvorcovým svalom. Pozitívne ovplyvňujeme prestavbu optimálneho fungovania pontomedulárnej retikulárnej formácie v mozgovom kmeni na posturálne držanie tela. Nie je to zveličovanie, je to reálna hyperbola v kontexte výsledkov liečebnej rehabilitácie aplikáciou Systému cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice.

Skalenový syndróm. M. scalenus medius ohraničuje spolu s m. scalenus anterior štrbinu fissura scalenorum. Štrbina je kraniálne úzka, smerom kaudálnym sa rozširuje a zakončuje sa na prvom rebre v sulcus arteriae subclaviae. Štrbinou prechádza a. subclavia a nervová pleteň plexus brachialis. Pri rotácii hlavy so zdvihnutou bradou a pri nádychu dochádza k zúženiu (stlačenie) v oblasti fissura scalenorum  – brnenie a blednutie prstov. Stlačenie môžu spôsobiť aj patologicky zdurené alebo skrátené svaly – cievne a nervové ťažkosti, bolesti (stredná časť lopatky, hrudník), únava. A. subclavia má tri vetvy, ktoré zásobujú okrem horných končatín mozog, krčnú časť miechy, krčnú chrbticu aj ďalšie orgány v trupe.

Subokcipitálny trojuholník (hlboké subokcipitálne svaly - štyri páry) a bolesti hlavy. Niekoľko nervov, ktoré vychádzajú z horného cervikálneho komplexu, putuje cez temeno hlavy do čela. Tieto nervy prechádzajú cez obmedzený priestor nazývaný subokcipitálny trojuholník. Keď sú podráždené fyzickou námahou, emočným stresom, napínajú sa a môžu stláčať nervy, ktoré prechádzajú trojuholníkom.

Jedna z technicky správnych možností posilňovania. Tlačíme bradu dozadu (retrakcia hlavy: subokcipitálne svaly + spinálne erektory krku) proti odporu elastického adaptéra (therabandu); ukotvenie therabandu smeruje šikmo hore, aby sme docielili trakčný účinok a dekompresiu v krčnom sektore chrbtice. Môžeme vykonávať aj úklony, rotácie hlavou. Pohodlným a veľmi účinným variantom je cvičenie v ľahu na chrbte (aktívny ležiaci anjel) - hlavu a plecia tlačíme symetricky do horizontálnej opierky podložky.

---

Stredný, dolný lichobežníkový sval + predný pílovitý sval

Svetoznámy filipínsky boxer-puncher Manny Pacquiao, ktorý boxuje v ľahkých váhach, demonštruje pri vážení  "žraločie zuby" svojich rozvinutých predných pílovitých svalov (direkty, háky, zdviháky). 

Pre optimálny pohyb a stabilizáciu lopatky je nevyhnutná správna aktivácia svalov lichobežníka a predných pílovitých svalov. Zvyčajne je v bežnom živote aktívny horný lichobežníkový sval, ale stredný a dolný lichobežníkový sval vykazujú zníženú aktivitu (môže to byť aj tzv. lopatková dyskinéza). Skolióza v hrudnom sektore chrbtice (gibbus v konvexite), Scheuermannova choroba patria tiež do tohto patologického zoznamu. 

Neuromuskulárnu kontrolu a silu lichobežníkových svalov a predného pílovitého svalu zistiťujeme známym biomechanickým testovaním (predpažovanie, upažovanie, vzpažovanie proti odporu). Cvičenia zamerané na stredný a dolný lichobežníkový sval a predné pílovité svaly sa bežne začleňujú do rehabilitačných programov s cieľom optimalizovať polohu a pohyb lopatiek, riešiť horný skrížený syndróm i nerovnováhu svalov komplexu manžety rotátorov.

Náročný variant strečingu na horný skrížený syndróm - vhodné miesto opretia dlaní terapeuta s opatrnou intenzitou tlaku do chrbta a rôzna vzdialenosť úchopu pacienta na žrdi. Bezpečnejšia je pozícia vo vise stojmo chrbtom k optimálnej výške hrazdy, ribstol.

Kompresia n. thoracicus longus (C₅, C₆) vedie k obrne predného pílovitého svalu, ktorá sa prejaví odstávaním stredného okraja lopatky a obmedzením odtiahnutia paže od tela nad horizontálu. Metódou Automobilizácie a automasáže krčného sektora chrbtice prostredníctvom goniometrie odstupňovaných priemerov valcov riešime túto problematiku. 

Súčasťou kinezioterapie horného skríženého syndrómu je strečing hornej časti trapézového svalstva, zdvíhača lopatky, kývača hlavy, subokcipitálnych svalov. Využívame výhody rôznych mobilizačných techník, ale ja sa prikláňam k tým komplexne účinným, ktoré vykonáva terapeut a pacient je pasívny v ľahu (redukcia axiálneho, laterálneho tlaku medzi segmentami krčnej chrbtice) - dve z nich sú na obrázkoch.

Predný pílovitý sval a veľký prsný sval 

Prevažne pri cvikoch, pri ktorých posilňujeme predný pílovitý sval – posilňujeme aj veľký prsný sval (najznámejší je bench press). Ale v našom prípade potrebujeme veľký prsný sval uvoľniť. Ako nedopustíme kontraproduktívny účinok?

Pri tlakoch súpažne (jednoručne) meníme znižovaním nastaviteľného sedadla uhol, pod ktorým tlačíme madlá.

Niekedy dosiahneme očakávaný výsledok vyváženým kompromisom. Predný pílovitý sval je aktívny pri pohybe ramena z pripaženia do predpaženia (bench press), do upaženia a pri pohybe do vzpaženia (pri posledných dvoch cvikoch zaťažíme vzostupnú časť lichobežníkového svalu i zdvíhač lopatky - nepotrebujeme posilňovať). Pri vise pomáha jeho dolná časť priťahovať trup. Ale pri týchto pohyboch je aktívny veľký prsný sval (okrem upaženia), ktorý nepotrebujeme posilňovať, ale ho potrebujeme uvoľniť.

Výškou lakťa určujeme smer konvergentných svalových vlákien prsného svalu, ktoré budeme naťahovať.

Zjednodušme to – vykonávajme bench press na rovnej lavičke a pod uhlom šikmo dole (nie šikmo hore – to by sme aktivizovali navyše aj horný trapezius a zdvíhač lopatky, čo nepotrebujeme). Pod uhlom dole aktivujeme dolnú časť veľkého prsného svalu a dosahujeme prospešnú trakciu na chrbtici.
Ale pri tlakoch na šikmej lavičke hore rozvíjame horný prsný sval a dvíhame hrudník vertikálne - kompenzujeme horný skrížený syndróm.

Pri cviku pec deck lakťami posúvaním lakťov vertikálne meníme účinok na horný, stredný, dolný veľký prsný sval i predný pílovitý sval. 

Výsledok bitky: posilnili sme m. serratus anterior aj m. pectoralis major.
Víťazstvo vo vojne: oveľa viac pozornosti a času musíme venovať uvoľňovaniu skráteného m. pectoralis major.

Extenzia v ramennom kĺbe so supináciou

Skúsme cvik vpravo – vykonávame ho izotonickou alebo izometrickou (v zadnej pozícii) formou svalovej kontrakcie. V stoji sťahujeme spredu šikmo zhora mierne pokrčenou pažou na ipsilaterálnej strane (pravá). (Ľavá) neaktívna paža je stále v jednej z možných pasívnych pozícií. Pri obojručnom sťahovaní je vhodný lanový adaptér, ktorý bežne používame aj na precvičovanie m. triceps brachii v stoji. 

Stabilizujeme plecia - zatlačíme ich dozadu (retrakcia) a dolu (depresia) – ruky držíme pri tele, využívame krátky pohyb po oblúkovitej trajektórii popri tele pri horných stehnách dozadu dotykom po sedacích svaloch mierne za os trupu. Pracujeme s rotáciou rúk (theraband, lanový adaptér) – supinácia silnou dlhou tricepsovou hlavou (ako pri zaťahovaní skrutky), ktorá sa snaží rotovať dolný uhol lopatky dole a von. 

Hrudník držíme podvihnutý hore. Pri sťahovaní dozadu dole vydychujeme dorzálne kaudálnym smerom kontrakcie rebier a pritlačíme lopatky k rebrám.

Skúsme aj - sťahujme šikmo zhora do zapaženia v pripažení povyše, alebo zapažiť poniže von - hyperextenzia v ramennom kĺbe (aktivita m. serratus anterior). Plecia dolu (depresia) a dozadu (retrakcia). Pridávame supináciu rukami (vonkajšia rotácia). Hyperextenziu v ramennom kĺbe nepreháňame do maxima - nežiaduce dvíhanie lopatky so zapojením horného trapézového svalu. Výborný cvik aj na vrchol a hustotu a separáciu m. triceps brachii.

Touto technikou kontrahujeme dolné vlákna m. latissimus dorsi (začína na chrbtici a panve a je upnutý hore vpredu pod ramennou kosťou), stredný a dolný trapezius, dolný rhomboideus. Stredný a dolný predný pílovitý sval stabilizuje pohyb, rotáciu dolného uhla lopatky von. Minimalizujeme účinok na m. pectoralis major. 

Využívame trakčné pôsobenie na chrbticu, takže cvik je vhodný pri rehabilitácii ťažkostí vyplývajúcich z vertebrogénneho algického syndrómu.

Výborná rehabilitačná ponuka - pullover v rôznych obmenách obojručných (jednoručných) úchopov, rozsahu pohybu s prítlačnou silou vystretého chrbta o opierku a hlavou v predĺžení chrbtice. Nádych je do vzpaženia - roztiahnutie horných predných rebier s redukciou zadnej hrudnej kyfózy, výdych je pri pohybe do predpaženia prostredníctvom zadných rebier. Po prvých tréningoch môžeme cítiť "svalovicu" najmä na m. triceps brachii caput longum.

M. serratus anterior - predný pílovitý sval

Pri sedení pred počítačom postupne guľatíme plecia, chrbát – horný skrížený syndróm (problémy s krkom, manžetou rotátorov, zamrznutým ramenom, ...). Aby sme posturálnu anomáliu odstránili, musíme niektoré svalové partie posilniť a medzi nimi aj m. serratus anterior. 

Upaženie, súpažné tlaky do strán pomocou posilňovacej gumy theraband: využívame izotonický a izometrický princíp svalovej kontrakcie. Plecia tlačíme dolu (depresia), neposúvame os pohybov dopredu, vystreté paže nesmerujú povyše. Pri naťahovaní gumy (tlačení) vydychujeme.

M. serratus anterior - funkcie: Dolná plošne najväčšia časť (4. -9. rebro) rotuje lopatku a umožňuje vzpažiť. Horná (1. a 2. rebro) a stredná časť svalu (2. a 3. rebro) robí protrakciu pleca. Posúva lopatku dopredu, opačnú činnosť vykonáva m. rhomboideus (antagonista). Pokojové napätie svalu spolu s kosoštvorcovým svalom pritláča lopatku k hrudníku. 

• Je stabilizátorom lopatky a spolupracuje s manžetou rotátorov. Rrameno stabilizujeme, keď vonkajšou rotáciou predlaktia a ruky hore „aktivujeme“ m. infraspinatus a m. teres minor, vnútornou rotáciou m. subscapularis, čo sú svaly manžety rotátorov. 
• Spolupracuje s m. latissimus dorsi a mm. obliqui abdominis pri sťahovaní na kladke jednoručne.

Posilňovanie elastickým lanom jednoručne: využívame izotonický a izometrický princíp svalovej kontrakcie. Plecia tlačíme dole (depresia), neposúvame os pohybu dopredu, vystretá paža nesmeruje povyše. Pri vystieraní paže vydychujeme. Využívame unilaterálny účinok cviku.

Pri pripažovaní pokrčmo nádych - hrudný kôš roztiahneme,  dvihneme.  Pri upažovaní (vystieraní paže) stiahneme brušné svaly, vydýchneme; pri dýchaní nižšie do pľúc uvoľňujeme stresové napätie v krku.

Z upaženia pokrčmo upažíme - v upažení pridáme supináciu rukami. Bradu, hlavu zasunieme - retrakcia. 

Testovacia a rehabilitačná poloha

Ležiaci anjel - testovacia a zároveň rehabilitačná poloha (terapeut pritláča paže k podložke). Bezpečná je poloha s pokrčenými dolnými končatinami opretými plochou chodidiel o podložku.

Terapeut pritláča plecia k podložke.

Strečingová poloha v kľaku pri rebrinách - terapeut pomáha tlakom dlane na chrbticu medzi hornými časťami lopatiek. Hlava v prirodzenom predĺžení chrbtice.

Pri sťahovaní v sede širokým úchopom nadhmatom na začiatku pohybu zatlačíme plecia  a lakte dozadu a pokračujeme v sťahovaní. Pri izolovanom spôsobe sťahovania v ľahu postupujeme podobne a môžeme sa "oprieť" o hlavu. Pri sťahovaní vydychujeme.

Cvičením s therabandom riešime horný skrížený syndróm a pomáhame aj pri bolesti v ramennom kĺbe - rovnováha svalov manžety rotátorov. Variabilitu účinku na sektory chrbtice dosahujeme rotáciami v ramennom kĺbe posunom rúk vertikálne (kraniálne - sakrálne). 

Dolný skrížený syndróm  riešime komplexom cielených cvičení, ktorými posilníme, zvýšime silu brušných svalov, sedacích svalov, hamstringov a natiahneme, zvýšime flexibilitu m. iliopsoas a torako-lumbálnych extenzorov. Tým prispejeme k zníženiu bolesti, normalizácii lordózy v driekovom sektore chrbtice.  
To je "jednoduchá" záležitosť (ventrálne=dorzálne=laterálne). Ale keďže dochádza aj k bočnému sklonu panvy a jej rotácii, v praxi musíme riešiť trojrozmerný dolný skrížený syndróm v osiach x, y, z (svalové reťazce horizontálne, vertikálne, diagonálne, špirálovité) a tiež prepojenia s bedrovými kĺbmi (flexibilná centrácia a stabilizácia panvy a bedrového kĺba, quadrupédia).
Spájaním svalov do reťazcov a slučiek integrujeme ich funkciu optimálnym timingom. K tomu pripojíme myoskeletálne a myofasciálne techniky na redukciu bolestivých spúšťacích bodov. Systém prispieva k pozitívnemu riešeniu aj horného skríženého syndrómu.

Webová stránka bola vytvorená pomocou on-line webgenerátora WebĽahko.sk