Externá a interná rotácia v ramennom kĺbe

BIOMECHANIKA - EXTERNÁ ROTÁCIA (ER)

(ťah zhora cez dlhú páku, ruka v miernej flexii)

Pohyb

• Rotácia humeru navonok (laterálna rotácia).
• Lakeť sa takmer nehýbe → slúži ako „pasívny kĺb“.
• Lopatka musí byť v depresii a neutrálnej retrakcii - ak sa pohne, rotácia sa „stratí“.

Zapojené svaly

• M. infraspinatus - dominantný.
• M. teres minor.
• Stabilizátory lopatky: dolný trapéz, rhomboidy, zadný deltový sval (pomoc).

Mechanické efekty a výhody

✔ Dlhá páka = veľký rotačný moment → vysoké zaťaženie rotátorovej manžety aj pri malej hmotnosti.
✔ Kladka zhora dáva najplynulejší odpor v celom rozsahu.
✔ Lepšia excentrická kontrola (retardácia) – dôležitá pre športy (hádzanie, údery).
✔ Podporuje „otvorenie“ ramien - skvelé pre postúru.
✔ Zlepšuje stabilitu ramena v overhead pozíciách (tlaky, zhyby).

Nevýhody

✘ Technicky veľmi náročné - ak lopatka „odíde“, pohyb prestáva byť rotáciou.
✘ Ľahké preťaženie infraspinatu pri príliš veľkej váhe.
✘ Vyžaduje silný úchop, stabilitu trupu a kontrolu brucha.
✘ Pre ľudí s prednou nestabilitou môže byť v začiatkoch provokatívny.

BIOMECHANIKA - INTERNÁ ROTÁCIA (IR)

(rovnaká pozícia, ale humerus rotuje „dnu“)

Pohyb

• Rotácia humeru dovnútra (mediálna rotácia).
• Opäť: lakeť len drží pozíciu, nerotuje.
• Lopatka musí zostať neutrálna - inak pohyb preberá m. latissimus dorsi a prsný sval.

Zapojené svaly

• M. subscapularis - hlavný,
• M. pectoralis major (pars clavicularis + sternocostalis) - sekundárne,
• M. latissimus dorsi - sekundárne pri horšej technike,
• Stabilizácia: serratus anterior, dolný trapéz.

Mechanické efekty a výhody

✔ IR v dlhej páke trénuje subscapularis funkčne – musí stabilizovať hlavicu humeru,
✔ Zvyšuje schopnosť ramena brzdiť externú rotáciu (dôležité pri overhead športoch),
✔ Posilňuje vnútorných rotátorov vo viac „športovej“ pozícii než klasické gumy,
✔ Veľmi dobré pre grappling, box, hody (záverečná fáza pohybu).

Nevýhody

✘ Veľmi ľahko kompenzuje prsný sval a latissimus, ak je váha príliš veľká,
✘ Môže podporovať „ramená vpred“, ak chýba ER tréning,
✘ Pri nestabilite lopatky môže ťahať hlavicu humeru dopredu (riziko impingementu),
✘ Náročné udržať čistý rotačný vzor bez pohybu celej hornej končatiny.

Porovnanie ER vs IR pri hornom náhone

Kedy to zaradiť?

Externá rotácia - horný náhon

• slabý infraspinatus,
• bolesť prednej časti ramena,
• problémy so zhybmi/tlakmi,
• „ramená vpred“,
• prevencia impingementu.

Interná rotácia - horný náhon

• oslabený subscapularis,
• rotácie v športe (box, grappling, tenis, oštep),
• zlepšenie stability v overhead pozíciách,
• vyrovnávanie nerovnováh (ak ER >> IR).

Prečo je táto kladková verzia tak účinná?

Pretože dlhá páka + stály odpor robia z pohybu čisto rotačný moment, ktorý má:

• veľkú citlivosť na techniku,
• veľký „time under tension“,
• veľký preťažovací potenciál pre rotátorovú manžetu,
• funkčný prenos do športov.

Webová stránka bola vytvorená pomocou on-line webgenerátora WebĽahko.sk