Seniori vo fitnescentre starnú pomalšie
ROTAČNÉ CVIČENIA NA CHRBTICU
zdravý chrbát vo vyššom veku
Starnutie je dané biologickým vekom, ale v podstate je individuálne. Ak nepoužívame, alebo naopak zneužívame telo, podieľame sa na zrýchlení starnutia. Primeranými pohybovými aktivitami a psychickou interakciou v sociálnom spoločenstve fitnescentra sa ľahšie vyrovnávame s negatívami narastajúceho veku. Sme takí starí, aká flexibilná je naša chrbtica – aj to je jedna z právd. Pri chrbtici hovoríme o rotácii doprava alebo doľava, pričom sa orientujeme podľa pohybu tela stavca; napr. pri rotácii doprava smeruje telo stavca doprava, ale zadný tŕňový výbežok (processus spinosus) doľava. Rotačnými cvikmi sa k flexibilnej chrbtici priblížime. K takémuto cvičeniu je priradený medzinárodný termín wellness – starostlivosť o fyzické a duševné zdravie, spomalenie procesu starnutia.
PRIPOMENUTIE
Spomínate si na dialóg z výborného českého filmu režiséra Jiřího Menzla (1938-2020) a scenáristu Zdeňka Svěráka (1936) z roku 1985 Vesničko má, středisková, kedy MUDr. Skružný (Rudolf Hrušínský st., 1920-1994)) radí v ordinácii hostinskému Bedřichovi Rambouskovi (Jiří Lír, 1923-1995)?
Hostinský: „Nesu pivo, někdo zavolá, platím, já votočím hlavu a už ji nedám naspátek.“
Doktor: „A celej se votočit můžeš, takhle?“
Hostinský: „To jo.“
Doktor: „Tak nevotáčej hlavu, votáčej se celej.“
Nebol to len dôsledok celoživotného stereotypu práce na nohách, spojenej s obsluhou hostí v neraz prefajčenom interiéri pohostinstva plnom ďalších škodlivých výparov. Podobné následky prinášajú nielen ďalšie profesie, ale aj dôraz na pohodlný život. Dnes nie je zvláštnosťou vidieť mladších ľudí, než bol Bedřich Rambousek, so stuhnutým chrbtom, chrbticou, ako sa otáčajú celí. Predpokladá sa, že fyzická kondícia a zdravotný stav súčasných detí sa bude v ich 35-ich rokoch rovnať súčasnému stavu 50-ročných ľudí. Je to hrozivé konštatovanie.
Jiří Lír v jednej zo svojich malých nezabudnuteľných úloh.
Stále zisťujeme, že v našich fitnescentrách absentujú seniori. Pritom mnohé ich zdravotné ťažkosti sa dajú riešiť vhodne zvolenými cvičeniami, stravovaním a odpočinkom. Sociálne spoločenstvo fitnescentier ich uvíta a dokáže im pomôcť i po psychickej stránke. Dôvody prečo nezačať a nepokračovať v cvičení, vyvstávajú zvyčajne z pohodlnosti, hanblivosti, nedostatočnej osvety, nepriaznivej finančnej situácie našich dôchodcov, aj keď im fitnescentrá ponúkajú zľavy.
Dĺžka života sa predlžuje, ale predlžuje sa aj dĺžka života s chorobou a v našich podmienkach to neraz býva nedôstojný život v utrpení.
NEDOSTATOK POHYBU
Nedostatok pohybu počítame medzi rizikové faktory. Na udržanie normálnych funkcií pohybového, kardiovaskulárneho a ostatných systémov je pohyb nevyhnutnou súčasťou života. Nedostatok pohybu zapríčiňuje stratu svalového tonusu a atrofické zmeny vo svaloch, kĺboch a kostiach, výrazné vazomotorické poruchy a pod.
Sympatické a parasympatické nervstvo tvorí spolu vegetatívny nervový systém (periférna nervová sústava), ktorý nepodlieha našej vôli a pôsobí navzájom antagonisticky. Nedostatok pohybu posúva vegetatívnu rovnováhu na stranu sympatika (vyvoláva zvýšenie výkonu organizmu, uvedie telo do pohotovosti, pripraví ho na útok, útek alebo výnimočnú námahu). Parasympatikus spomaľuje srdečnú činnosť.
INFORMÁCIA O STAVE CHRBTICE
Veľavravnú a primárnu informáciu o stave chrbtice posadenej na panvu nám podáva strnulá chôdza (zamrznuté ramená i paže, panva) či kolísavá chôdza (tzv. kačacia chôdza), ktorým chýbajú prirodzené protirotačné pohyby medzi chrbticou a plecami s pažami (horný skrížený syndróm: oslabené dolné fixátory lopatiek a skrátené horné fixátory lopatiek, oslabené medzilopatkové svalstvo a skrátené prsné svaly – mm. pectorales, oslabené hlboké flexory šije a skrátené extenzory šije) a chrbticou a panvou s dolnými končatinami (dolný skrížený syndróm: oslabené veľké sedacie svaly – mm. glutei maximi a skrátené flexory bedrového kĺbu, oslabené brušné svaly – mm. abdomini a skrátené driekové vzpriamovače trupu, oslabené stredné sedacie svaly – mm. glutei medii a skrátený napínač širokej pokrývky – m. tensor fasciae latae).
BIPEDNÁ LOKOMÓCIA - CHÔDZA
U človeka dominujú pri zabezpečení chôdze dolné končatiny, tzv. bipedná lokomócia. Ak nemáme zdravotné problémy, ani si neuvedomujeme, že chodíme väčšinou bez problémov. Chôdza má trojrozmerný ráz, trup sa nielen posúva dopredu, ale súčasne sa otáčajú panva aj ramená, aby sa ťažisko ľahšie posunulo dopredu. Tento pohyb je kompenzovaný synchrónnymi pohybmi horných končatín v opačnom smere. Pri chôdzi mierne vytáčame celú chrbticu v súhre so všetkými časťami tela.
Keď vykonávame krok, prenášame ťažisko mierne dopredu, aby sme vzápätí našliapli na vystretú nohu. Ak máme pravú nohu vpredu, pravý bok je taktiež vpredu. Keď jednou nohou míňame druhú, vtedy máme bok pokrčenej nohy o niečo nižšie ako u nohy vystretej. Aby náš pohyb nebol strnulý, môžeme rukou mierne predbiehať pozíciu nôh. Z biomechanického hľadiska pohyby paží nielenže vyrovnávajú rotácie trupu, ale napomáhajú aj odľahčeniu v odrazovej fáze.
Pri chôdzi máme panvu sklonenú mierne dopredu. Miernym laterálnym (bočným) posunom panvy na strane švihovej končatiny redukujeme vertikálny pohyb trupu – zmenšujeme energetickú náročnosť. Tento efekt nám umožňuje len skrátenie dolnej končatiny, napr. pri flexii v kolennom kĺbe.
Rotácia okolo vertikálnej osi nám umožňuje dosiahnuť zodpovedajúcu dĺžku kroku bez výrazných vertikálnych výchyliek trupu. Pri počiatočnom kontakte s povrchom máme dolnú končatinu a jej stranu panvy v maxime rotácie dopredu vzhľadom ku stredu tela. Na konci stojnej fázy máme túto stranu vzadu.
Seniori i športovci využívajú výhody kyslíkovej terapie.
V stoji i pri pohybe kontaktujeme povrch chodidlami. Pôsobíme na ne váhou celého tela, vystavujeme ich pod rôznymi uhlami otrasom, ktorých sú primárnymi tlmičmi. Svalovou atrofiou zhoršujeme kĺbové zaťaženie.
V stoji prenášame väčšinu zaťaženia na zadnú časť nohy, a pri chôdzi uplatňujeme pružnejšiu prednú časť. Správnu líniu kroku začíname od päty oblúkom k priehlavkovej kosti s koncom na palci a odrážame váhu na pätnú časť druhej nohy.
Jedinci s nadváhou prenášajú pri chôdzi nohy nízko nad povrchom a pomalšie - sú vystavení zvýšenému riziku potknutia. Dlhšie zaťažujú predné časti chodidiel a odvíjanie kroku im trvá o čosi dlhšie. Aj to je ďalší z dôvodov, prečo je vhodné znížiť telesnú hmotnosť.
Bipedná motorická technika (dvojnohá – pohyb po panvových končatinách) sa odvíja od rotačných pohybov chrbtice (svalová nerovnováha spôsobuje obmedzenie rotácie, čo má za následok kratšiu dĺžku kroku, pomalšiu rýchlosť chôdze a vyššiu spotrebu energie) a uvoľneného pohybu horných končatín v ramennom kĺbe a je dôležitou črtou efektívnej chôdze človeka.
Dynamický stereotyp bipednej lokomócie je individuálny fenomén, podobne ako odtlačky prstov v daktyloskopii či jedinečnosť usporiadania pigmentových zmien očnej dúhovky. Bezpečnostné zložky budú môcť vykonávať podľa chôdze identifikáciu osôb, ktoré porušujú zákony, prostredníctvom záznamov z bezpečnostných kamerových systémov a špeciálneho biometrického programu. Výhodou takejto metódy je, že na identifikáciu nie je potrebná spolupráca s subjektom. Uplatnenie sa predpokladá aj v zdravotníctve.
PROPRIOCEPCIA
Udržiavanie vzpriameného postoja zabezpečujeme senzorickými systémami: zrakom, propriocepciou a vestibulárnym systémom. Nezabúdajme pritom na fyziologickú klenbu chodidla, ktoré je významným proprioceptorom, ovplyvňujúcim chôdzu či beh a z nich vychádzajúce ďalšie pohybové aktivity.
ROTAČNÉ POHYBY
Espinálne cvičenia sú rotačné cvičenia, ktorými postupne cielene uvoľňujeme funkčné blokády v jednotlivých segmentoch chrbtice.
Hlboké rozštiepené medzistavcové svaly posilňujeme najmä rotačnými pohybmi a nemusíme pritom chodiť do extrému v krajných polohách jednotlivých obratov trupom či panvou. Na rotačné pohyby je najlepšie uspôsobená krčná, potom hrudná chrbtica a v oveľa menšej miere chrbtica drieková. Pri rotačnom posilňovaní svaly na jednej strane kontrahujeme, na opačnej naťahujeme.
Brušné svaly sú dôležitými spoluhráčmi hlbokých rozštiepených svalov na báze antagonistov, synergistov. A z nich najdôležitejší je priečny brušný sval (m. transversus abdominis) – spolu s bránicou, svalmi panvového dna a rozštiepenými medzistavcovými svalmi tvoria dôležitý hlboký stabilizačný systém.
Mm. multifidi sú schopné produkovať predĺženie, laterálnu flexiu a rotáciu. Avšak z pohľadu jednotlivých svalov sa prezentujú skôr ako stabilizátory, než ako hnacia sila na chrbticu. Hrajú významnú úlohu pri kontrole intersegmentálneho pohybu. Hlavná z biomechanických funkcií mm. multifidi je zadná sagitálna rotácia driekových stavcov. Úloha mm. multifidi nie je produkovať skutočné rotácie, ale pôsobiť proti flexii brušných svalov, produkujúcich rotácie.
Brušné svaly, spolu so svalmi panvového dna sa počas stabilizačného vzoru zapájajú proti kontrakcii bránice, čím vytvárajú vnútrobrušný tlak. Pri ich aktivácii je dôležitý ich aktivačný „timing“ (časový rozvrh pohybu). Brušné svaly nesmú pri svojej aktivácii predbiehať kontrakciu bránice. Pri ich predčasnej stabilizačnej aktivácii, nedôjde k dostatočnému oplošteniu bránice, čo v konečnom dôsledku vedie k zvýšenej aktivácii paravertebrálnych svalov.
V prípade porušenej stabilizačnej funkcie sa nadmerne aktivuje horná časť priameho brušného svalu (m. rectus abdominis pars superior) a vonkajší šikmý brušný sval (m. obliquus externus abdominis). Naopak priečny brušný sval (m. transversus abdominis) a vnútorný šikmý brušný sval (m. obliquus internus abdominis) sa chovajú insuficientne (funkčne nedostačujúco). Dolné segmenty driekovej chrbtice sú z prednej strany nedostatočne stabilizované.
Informácie o fungovaní orgánov v tele získavajú miechové nervové korene, ktoré sa zbiehajú do miechy a odtiaľ do mozgu.
Cvičenie s dvomi alternatívami rotačných pohybov:
- Otáčaním trupu prenášame účinok prevažne na hornú časť hrudného sektora chrbtice. Dopĺňame súčasnou protirotáciou krčnej chrbtice.
- Pri rotačných pohyboch panvy točíme prevažne dolnou časťou hrudného sektora chrbtice a čiastočne i sektorom chrbtice driekovej. Dopĺňame súčasnou protirotáciou krčnej chrbtice.
NORDIC WALKING
Severská chôdza je mladý druh športu. Vznikol vo Fínsku v osemdesiatych rokoch ako letná tréningová metóda pre bežcov na lyžiach. Ide o chôdzu so špeciálnymi tzv. trekingovými palicami, podobnými lyžiarskym, ktoré sú výškovo nastaviteľné, vybavené kovovými hrotmi alebo nasadzovateľnými gumovými nadstavcami, zvolenými podľa typu terénu. Pri chôdzi s palicami je zapojených 600 svalov v tele, horná časť tela preberá až 30 % práce dolných končatín a odľahčuje ich od záťaže. Od vertikálnej záťaže (kompresie) je odľahčená chrbtica.
Je to šport vhodný pre každého, pretože je jednoduchý, finančne nenáročný, veľmi efektívny pre fyziologický pohyb chrbtice a udržiavanie kondície. Severská chôdza v prírode s dostupnou regeneračnou funkciou kyslíka napomáha detoxikácii organizmu.
OXYGENOTERAPIA
V prípade nepriaznivých poveternostných podmienok (dážď, silný vietor, poľadovica ...) môžeme realizovať chôdzu v interiéri fitnescentra na orbitreku. V Topoľčanoch môžeme deficit kyslíka po takomto pohybe dopĺňať oxygenoterapiou (liečba kyslíkom založená na inhalácii koncentrovaného kyslíka) na Bernolákovej ulici v budove Novej polikliniky na prízemí (informácie v recepcii squash-herne, e-mail: info@novapoliklinika.sk), tel.: +421 385 325 253, mobil: +421 903 670 329. Klienti majú k dispozícii parkovisko vo dvore polikliniky. Moje odporúčanie sú dávky oxygenoterapie do 15-ich minút.
- Posilňuje imunitu,
- spomaľuje proces telesného a duševného starnutia,
- posilňuje zrak,
- vyživuje platničky,
- zlepšuje pamäť a koncentráciu,
- regeneruje pľúca astmatikov, alergikov aj fajčiarov,
- pomáha pri únave, strese, pracovnom preťažení, pri poruchách spánku,
- zlepšuje športové výkony a sexuálnu výkonnosť,
- pomáha pri bolestiach hlavy a migrénach,
- regeneruje organizmus po chemoterapii a ožarovaní,
- posilňuje organizmus pred operáciami a kúra je vhodná i na pooperačné doliečenie,
- kompenzuje dlhodobý pobyt vo vydýchanom, kontaminovanom interiéri (pracovné, tréningové podmienky atď.) ale aj pobyt v znečistenom vonkajšom prostredí.
CHRBTICA VO VYŠŠOM VEKU
Stavce vekom menia svoj tvar a štruktúru, stávajú sa krehkými a náchylnými na zlomeniny. Počas nehybnosti sa z kostí vyplavuje vápnik, čo zapríčiňuje pokles kostnej hmoty. Nepohyblivý človek sa stáva tuhým, bolestivým a po čase sa deformuje. V dôsledku atrofie medzistavcových platničiek, preriedeniu tiel stavcov chrbtice, ako aj premeny skladby podporných tkanív chrbtice a končatín sa chrbtica čoraz viac zakrivuje a telesná výška sa zmenšuje. Ak chceme udržovať konštrukčnú pevnosť stavcov, musíme ich vnútornú časť prestavovať a prestavbou vytvorené prebytky odstraňovať pohybom a výživou.
Väzy spájajú k sebe telá stavcov a stabilizujú ich. K plneniu svojich funkcií potrebujú pohyb.
Platničky sú tlmiče pohybov a ich základ tvorí voda vo vláknitom prstenci. Po narodení sa postupne zvyšuje ich nezávislosť na prekrvení cievami a stávajú sa samozásobovacím orgánom – striedaním zaťažovania a odľahčovania prebieha proces osmózy na báze bunečnej membrány a vtedy dodávame do platničiek aminokyseliny, glukózu a kyslík (v samotnej platničke je ciev málo, takže jej výživa sa uskutočňuje prevažne difúziou látok medzibunečnej hmoty). Tento proces je podmienený dostatkom vody v platničkách. Nedostatočným pitným režimom znižujeme obsah vody v platničkách, ktorým potom chýba pružnosť a flexibilita. K tomuto stavu prispievame aj redukciou pohybu. V kĺboch prebiehajú degeneratívne zmeny, ktoré spôsobujú ich stuhnutosť a obmedzenie pohybu.
Svaly sú zárukou pohyblivosti chrbtice a majú aj funkciu tlmičov nárazov. Svalmi zabezpečujeme lokálne umiestnenie platničiek, stavcov. S narastajúcim vekom strácame elasticitu svalov a ich napätie. Starnutie spájame s úbytkom svalových vlákien, čo sa prejavuje rýchlejšou únavou. Obmedzením pohybu znižujeme svalovú silu a atrofuje nám svalová hmota. Pozvoľna klesá rýchlosť a sila kontrakcií kostrového svalstva. Zodpovedajúce svaly môžeme mať permanentne skrátené.
Najdôležitejšími svalmi pre stabilitu a flexibilitu chrbtice sú hlboké rozštiepené medzistavcové svaly (mm. multifidi), ktoré spájajú jednotlivé stavce. Veľké svalové partie, ktoré vidíme pod kožou, tiež ovplyvňujú chrbticu, ale ak zaťažujeme veľké povrchové svaly, neprenášame nimi na chrbticu taký istý efekt ako pri posilňovaní svalov hlbokých. A preto ak chceme dosiahnuť progres v stabilite a flexibilite chrbtice, potrebujeme špecifické posilňovanie a uvoľňovanie zamerané na skupinu hlbokých svalov. Aj vo vyššom veku je potrebná rovnováha medzi svalovými partiami. Tak ako neprospieva chôdzi, rotačným pohybom chrbtice zvýšená flexibilita kĺbových spojení, takisto je problematická stuhnutá chrbtica.
Kvalita svalov a dobré držanie tela sú rozhodujúce pre kontrolu rovnováhy u starších subjektov. Ľudia s osteoporózou mávajú často svalovú slabosť a zvýšenú kyfózu chrbtice, čo vedie k zlomeninám stavcov a slabej kontrole rovnováhy alebo dokonca k pádom. Zlepšenie kvality svalov, posilnenie ochabnutých svalov a korekcia posturálneho zarovnania sú základnými prvkami prevencie pádov a zlomenín u seniorov s osteoporózou.
Strata výšky sa častejšie pozoruje u žien a je spojená s deformáciou chrbtice u dospelých s degeneratívnou lumbálnou skoliózou. Strata výšky je normálna fyzická zmena spojená so starnutím, ale nadmerná strata výšky je spôsobená spinálnou kyfózou a skoliózou, ktorá vedie k nesprávnemu postaveniu chrbtice.
Stratu výšky postavy u zdravých starších ľudí možno pripísať skôr strate výšky stavcov než strate výšky platničky - najnovšie informácie vedeckého výskumu???