V sede sťahovanie jednoručne na kladke
V SEDE SŤAHOVANIE JEDNOU PAŽOU NA KLADKE? NA STROJI
Rozvoj svalovej symetrie chrbta, posturálneho stereotypu
Jednostranné dynamické a statické zaťažovanie organizmu v každodennom živote, pri práci, pri športovaní, nesprávne polohy pri odpočinku upravujeme vo fitnescentrách pestrou škálou kompenzačných prostriedkov. Cvik v sede sťahovanie jednou pažou k nim patrí tiež. Na kladke je dráha pohybu voľnejšia, na stroji nás usmerňuje konštantná dráha ramien stroja, ale aj tam dokážeme trup odkloniť lateroflexiou a rotáciou. V algoritme tréningového procesu začíname cvičiť na stroji a po zvládnutí techniky prechádzame na kladku.
LATERALITA
Väčšina z nás vykonáva pohybové činnosti efektívnejšie pravou pažou, ľavákov je pomenej. Lateralita sa prejavuje aj v obratoch trupom okolo vertikálnej osi a v prevahe jednej dolnej končatiny. Bežná populácia získava dominanciu jednej paže napr. jej používaním v pracovných činnostiach, využívaním predmetov dennej potreby. Fyziologickú podstatu laterality tvorí prevaha jednej z mozgových hemisfér.
Zaradením cviku do tréningového procesu v rôznych športových odvetviach prispievame k vytvoreniu a upevneniu optimálnej laterality (praváci, ľaváci – hádzanári, tenisti, hokejisti, boxeri, guliari atď.), pretože dominantná strana má kvalitnejšie motorické dráhy a riadenie pohybovej činnosti v nervovom systéme.
V ľavom garde boxujúci, odolný, agresívny, brutálne tvrdý, 180 cm vysoký a okolo 93 kg vážiaci, neporazený profesionálny majster sveta v ťažkej váhe (1952-1956) Rocky Marciano (1923-1969, zahynul pri leteckom nešťastí), sa prezentoval v ringu zničujúcim rotačným štýlom hákov z lateroflexie.
Na jednostranné, prípadne nevhodné funkčné zaťaženie reaguje svalový systém dysbalanciou – tvorba skrátených a oslabených svalov, čo sa prejavuje v ich nevyváženom pôsobení na kĺb. Pri asymetrii v motorickej oblasti sledujeme rozdiely vo výkonnosti pravej a ľavej paže, vo výkonnosti strán trupu, v ich muskularite, v bočnom zakrivení chrbtice.
Ak v športovom tréningu neuplatňujeme kompenzačné prostriedky – najčastejšie strečing, unilaterálny tréning alebo ich používame len v obmedzenej miere, asymetriu nezastavíme.
STAVCE A PLATNIČKY
Výživa platničiek je od tínedžerského veku zabezpečovaná predovšetkým z priestoru mimo platničiek procesom osmózy – prenikanie tekutiny bunečnou membránou. Predkladaným cvikom (kyvadlová kompresia a dekompresia) vhodne zaťažujeme a odľahčujeme pohybové segmenty chrbtice a zabezpečujeme látkovú výmenu v platničkách v optimálnej miere. Okrem pohybu je ďalšou dôležitou podmienkou pre funkciu platničiek dostatočný prísun vody, čím vytvárame vhodnejšie prostredie s predpokladmi pre difúziu (prenikanie molekúl do tkaniva platničky).
V sede na stroji sťahovanie zhora striedavo jednoručne, neutrálny úchop – paže držíme v pripažení skrčmo, predlaktie viac-menej v smere pohybu a pred vzpažovaním striedame ruky prehmatávaním; vo vzpažení sa necháme kontrolovane natiahnuť (kyvadlový pohyb chrbtice). Zaťažujeme a uvoľňujeme nielen veľké povrchové svaly chrbta, ale aj malé hlboko uložené svaly okolo stavcov.
Biomechanickou a biochemickou funkčnosťou organizmu dokážeme udržovať platničky pevné a zároveň pružné, odolnejšie voči jednoduchému i zložitému zaťažovaniu, zabezpečíme priaznivú tvorbu a viskozitu synovie (kĺbový maz), kolagénu (súčasť väziva, chrupaviek a kostí) a predchádzame, prípadne spomaľujeme nástup degeneratívnych zmien, ktorým je, v dnešnej dobe obmedzeného pohybu a vo vyššom veku, náš organizmus vystavený.
LOPATKA
Kosoštvorcový sval pritlačuje lopatku k hrudníku. Stredná časť svalu lichobežníkového priťahuje lopatku k chrbtici, bežne býva oslabená jeho dolná časť – dolný fixátor lopatky. Lichobežníkový sval sa podieľa na úklone trupu (na úklone hlavy, mediálnom ťahu lopatky), čím podporuje pri sťahovaní jednou pažou derotáciu chrbtice. Predný pílovitý sval (m. serratus anterior) v dolnej polohe sťahovania pritláča lopatku k rebrám. Dlhá hlava trojhlavého ramenného svalu (caput longum m. triceps brachii) prispieva k extenzii a dorovnaniu chrbta pri addukcii, zapažení.
Najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi) prikrýva dolný uhol lopatky a sval podlopatkový (m. subscapularis) bráni odstávaniu lopatky.
PANVA
Pri cvičení v sede je žiaduce stabilizovať panvu rovnomerne na oboch hrbolcoch sedacích kostí. Snažíme sa ju udržať fyziologicky naklopenú dopredu s fyziologickým zakrivením lordózy v driekovom sektore chrbtice. Významnými stabilizátormi fyziologickej pozície panvy sú optimálne rozvinuté brušné svaly (mm. abdominis).
- Patologicky naklopenou panvou smerom dopredu vytvárame zväčšenú lordózu v driekovom sektore chrbtice, v dôsledku čoho pôsobíme osobitne na pohybový segment L5-S1, na zadný oblúk platničiek. Hyperlordózu prenášame na kyfotický (zaguľatený) hrudný sektor chrbtice. Hyperlordóza býva ovplyvnená skráteným bedrovodriekovým svalom (m. iliopsoas) – v sede menej výrazný účinok, štvoruhlým driekovým svalom, ktorý vymedzuje zadnú časť brušnej steny, driekovou časťou vzpriamovača chrbtice, ochabnutými svalmi brušnej steny a veľkým sedacím svalom (m. gluteus maximus). Štvoruhlý driekový sval sa podieľa na stabilizácii a pohybe panvy a chrbtice. Akákoľvek forma nerovnováhy panvy a chrbtice je kompenzovaná týmto svalom.
- Panvou výrazne naklopenou smerom dozadu iniciujeme vzpriamenie sektora driekovej chrbtice, preťaženie prednej časti dolných segmentov driekovej chrbtice.
- Naklonenie panvy do strany a jej rotácia môžu byť spôsobené na jednej strane skráteným hruškovitým svalom (m. piriformis), štvoruhlým driekovým svalom.
Pri sťahovaní v sede je nevhodne naklopená panva dopredu, dozadu či do boku funkčne nesprávna poloha tak v priebehu cvičenia jednou či obomi pažami.
PREVENCIA
Početné zastúpenie mladých nadšencov posilňovania disponuje fyziologicky skoliotickým zakrivením chrbtice, ale nejeden po chybách v technickej realizácii cvikov smeruje k jej patologickému zakriveniu. V prevencii upevníme jednoručným sťahovaním inervačnú schému potrebnú na uskutočnenie pohybu. Zefektívnime hlboký stabilizačný systém, prevenciu úrazov a bolestivých stavov v ramenných a lakťových kĺboch, zlepšíme silu a stabilitu svalov, kĺbov, šliach a väzov.
Dorian Yates prezentuje striedavé sťahovanie pažami na stroji so samostatne výkyvnými ramenami. Všimnime si, že Dorian je otočený chrbtom ku stroju - lepší biomechanický účinok na zaťažované dorzálne svalové partie.
Cvikom prispejeme k vybudovaniu vyvážene rozloženého svalstva a k udržaniu chrbtice vo fyziologickom zakrivení tak u mladých, ako aj u tých skôr narodených (čašníci, zubári, hráči na sláčikové nástroje, športovci s pálkou a pod.). Keďže máme dominantnú pažu silnejšiu, zvážme, či občas nezaradíme do tréningového programu aj takýto cvik.
UNILATERÁLNE ZAŤAŽOVANIE
Ak chýba nášmu chrbtu symetria – jedna strana je silnejšia, rozvinutejšia, vidíme na nej viac svalstva, v takom prípade má pokračovanie v obojručnom sťahovaní za následok, že silnejšou stranou vykonávame viac práce ako slabšou a pokračujeme tak vo zvyšovaní svalovej nerovnováhy. Unilaterálnym cvičením dokážeme tento problém riešiť vytvorením dostupnej symetrie chrbtice, lopatiek. Efektívnou synchronizáciou zaťažovania a dýchania posilníme schopnosť produkcie vnútrobrušného tlaku, ktorú potom využívame na ochranu chrbtice pri náročnejších cvikoch.
Rotácia chrbtice
Pri sťahovaní jednou pažou je lateroflexia prepojená s rotačnou motorikou chrbtice. Na lateroflexii sa podieľa vystierač chrbtice (m. erector spinae), štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum) i lichobežníkový sval. Rotáciu ovplyvňuje vnútorný šikmý sval brucha (m. obliquus internus abdominis – dolná aponeuróza na strane sťahovania), vonkajší šikmý sval brucha (m. obliquus externus abdominis – na opačnej strane). Synergistami derotácie pri sťahovaní sú priečny sval brucha (m. transversus abdominis) a na strane sťahovania priamy brušný sval (m. abdominis rectus). Pri sťahovaní vytvárame jemným rotačným pohybom v miernej špirále vhodný biomechanický rotačný účinok na chrbticu, rebrá.
Motorikou cviku lokalizujeme účinnú lateroflexiu a krútiaci moment na rotované segmenty chrbtice. Unilaterálnym posilňovaním chrbtových svalových partií na strane sťahovania – uvoľňujeme napätie a blokády v medzistavcovom priestore.
Hlboké rozštiepené medzistavcové svaly (mm. multifidi)
Sú schopné laterálnej flexie a rotácie. Pri jednostrannej kontrakcii otáčajú chrbticu na opačnú stranu a pôsobia proti flexnému účinku brušných svalov, produkujúcich rotácie. Mm. multifidi hrajú významnú úlohu v kontrole intersegmentálneho pohybu.
Hlboké rozštiepené medzistavcové svaly, vzpriamovače trupu (mm. erectores trunci) vyvolajú pri úklone v chrbtici miernu rotáciu stavcov do opačného smeru ako je úklon a zabezpečujú axiálne postavenie stavcov navzájom medzi sebou a stabilizujú chrbticu.
Voľba záťaže
Určujúcou pre výber záťaže je výkonnosť slabšej strany. Volíme takú veľkosť prekonávanej záťaže, ktorou precítime plynulý ťah po celej dráhe pohybu, spojený s účelným dýchaním.
V sede na kladke sťahovanie pod uhlom do upaženia vzadu skrčmo. Jeho alternatívou je upravená verzia v stoji výkročnom a v kľaku jednonožne.
POHYB PLECA
Ak pozorujeme techniku sťahovania jednou pažou, upúta nás motorika paže. Lenže významným faktorom je pohyb pleca – neraz absentujúci pohyb tak pri obojručnom, ako aj pri jednoručnom sťahovaní.
- Pokles pleca (depresia) iniciujeme stláčaním kľúčnej kosti dolu: malý prsný sval, podkľúčny sval (m. subclavius), najširší sval chrbta, stredná a dolná časť lichobežníkového svalu, v menšej miere dolná (brušná) časť veľkého prsného svalu (m. pectoralis major pars abdominalis) a dolná časť predného pílovitého svalu (m. serratus anterior inferior). Technicky správna realizácia cviku s prítomnosťou poklesu pleca, dotiahnutím ramennej kosti k trupu so súčasným výdychom sa prejavia v laterálnej časti nadtŕňového svalu (m. supraspinatus), v hornej časti nadtŕňovej jamy lopatky, príjemným pocitom. Čo však s tým, keď dnes je trendovým cvičenie s vysokými hmotnosťami, prekonávanými mykanými pohybmi. Nevyhnutnou súčasťou rozvoja svalových partií aktívne zapojených do činnosti, je brzdiaci pohyb.
- Posun pleca hore (k uchu) je spojený so vzpažením, kedy realizujeme optimálne natiahnutie a uvoľnenie primárne i sekundárne zaťažovaného svalstva.
ANALÝZA AKTÍVNEHO POHYBU
-
V ramennom kĺbe sa uskutočňuje addukcia – hlavnými aktérmi sú najširší chrbtový sval, veľký oblý sval (m. teres major), veľký prsný sval. Synergicky sa na tomto pohybe podieľajú podlopatkový sval, trojhlavý ramenný sval. Najširší chrbtový sval, veľký oblý sval, veľký prsný sval a podlopatkový sval, ktoré sú upnuté na prednej strane ramennej kosti, vyvolávajú počas aktívnej fázy aj mediálnu rotáciu humeru (ramenná kosť) po vytiahnutí kĺbu do addukcie.
Aby sme limitovali dimenziu rotácie humeru dovnútra, aktivujú sa svaly manžety rotátorov, stabilizátory ramenného kĺbu s funkciou vonkajšej rotácie – podtŕňový sval (m. infraspinatus), malý oblý sval (m. teres minor) a ich prostredníctvom kontrolujeme odďaľovanie lakťa od trupu. Synergistom je zadná časť deltového svalu.
V ramennom kĺbe krátka hlava dvojhlavého ramenného svalu (m. biceps brachii caput breve) priťahuje a pomáha flexii. Účinok zvýšime pri supinovanom úchope, keďže sval začína na zobáku lopatky. Krátka hlava je zároveň dynamickým stabilizátorom. Trojhlavý ramenný sval ovplyvňuje činnosť ramenného kĺbu z dôvodu začiatku svojej dlhej hlavy na konci lopatky. Dlhá hlava pomáha najširšiemu svalu chrbta a veľkému oblému svalu dotiahnuť pažu. Pri sťahovaní pred hlavu s lakťom vpredu výrazne aktivujeme veľký prsný sval – pri poklese lakťov pod úroveň ramenného kĺbu ťahá veľký prsný sval humerus smerom k trupu. Pri klesaní adaptéra pod ramenný kĺb zapájame do činnosti aj zadnú (tŕňovú) časť svalu deltového. - Hlavnými aktérmi ohnutia v lakťovom kĺbe, synergistami flexie sú dvojhlavý ramenný sval, ramenný sval (m. brachialis – účinok zvýšime pri pronovanom úchope), ktorý je synergistom tricepsu, ramennovretenný sval (m. brachioradialis – účinok zvýšime pri pronovanom úchope), začínajúci v dolnej časti ramennej kosti. Aj oblý privracač (m. pronator teres) asistuje pri flexii v lakťovom kĺbe.
- V pletenci ramennom pokračuje primárne sťahovanie ramena do addukcie lichobežníkovým svalom, malým prsným svalom a svalom kosoštvorcovým; kontrakčné sústredenie sa presunie na lopatku – rotácia dole a addukcia. Tieto svalové partie zabezpečujú začiatok sťahovania statickou kontrakciou – majú úpony na lopatke.
Pri sťahovaní vykonávajú v menšej miere extenziu a addukciu ramena aj dolné vlákna veľkého prsného svalu.
REALIZÁCIA CVIKU
Uchopíme adaptér, sadáme si približne do osi trupu so súčasným stiahnutím adaptéra. Pažu držíme tonizovane vystretú z ramenných kĺbov, zdvihneme plece – elevácia. Výšku sedačky máme nastavenú tak, že medzi kolenami a predkolením je minimálne 90° – pohodlnejšie dosiahneme fyziologickú krivku medzi panvou a driekovým sektorom chrbtice. Tento efekt priaznivo prenášame na sektor hrudnej chrbtice a podporíme účinné dýchanie. Kolená držíme od seba na šírku pliec, predkolenia máme kolmo k podlahe, chodidlá sú celou plochou na podlahe, špičky upravíme do smeru stehien.
Na začiatku sťahovaniamáme jednou pažou (natiahnutie vo vzpažení) máme chrbticu ohnutú v konvexnej krivke. Pažu držíme maximálne vytiahnutú, ale tonizovanú. Mierne tonizujeme brušné a sedacie svalstvo, hlava je v prirodzenom predĺžení chrbtice. Na začiatku cvičenia držíme vzpriamený trup približne v osi sťahovania s vysunutým hrudníkom, ale pri samotnom sťahovaní zakláňame toporný trup s panvu, pohybom cez bedrové kĺby, pod uhlom asi 10-15°.
Techniku cvičenia môžeme variovať pronovaným úchopom (dlaň smeruje dopredu), neutrálnym (dlaň otočená k hlave), supinovaným (dlaň smeruje k tvári). Alebo mobilným úchopom na kladke (strmeňový adaptér) – v priebehu sťahovania rotujeme predlaktie z pronovanej polohy do supinovanej pozície.
Začiatok sťahovania prenášame impulzom cez latissimus (fascia thoracolumbalis) na zadný hrebeň bedrovej kosti. Na strane konvexity vychádzame zo záberu panvy – veľký bedrový sval (m. psoas major). Stabilizáciou dolných končatín pripájame lateroflexiu a rotáciu trupu (v trajektórii mierne zostupnej špirály pokračujeme v priebehu celého sťahovania), pokles a retrakciu pleca a potom aktivizujeme plynulým pohybom sťahovanie pažou cez lakeť k pásu a mierne dozadu. Čím výraznejšie posúvame lakeť dolu k trupu, tým viac sa aktivuje stredná a dolná časť lichobežníkového svalu, kosoštvorcový sval, dolná časť predného pílovitého svalu a spolu sťahujú lopatku k chrbtici.
Aktivujeme nielen veľký prsný sval a veľké povrchové svaly chrbta, ale lateroflexiou prelínajúcou sa s jemným vonkajším rotačným pohybom aj dôležité hlboké rozštiepené svaly a väzy centrujúce a stabilizujúce chrbticu.
Lopatku ťaháme dole a k chrbtici. Ohýbaním trupu dokončujeme výhodný derotačný pohyb stavcov. V priebehu sťahovania máme ruku uvoľnenú – ruka s prstami slúži ako hák (nevytvárame volárnu flexiu zápästia).
Správnu techniku cvičenia prezentuje na videu Jim Stoppani - adresa https://www.youtube.com/watch?v=iVfZB4YmLRM
HLAVNÝ ZAŤAŽOVANÝ SVAL
Najširší chrbtový sval priťahuje plece, prikrýva dolný uhol lopatky, pomáha pri addukcii ramena vo frontálnej rovine a extenzii v sagitálnej rovine, naklopení panvy dopredu. Mediálne vnútorne rotuje ramenný kĺb, má synergickú úlohu pri laterálnom ohnutí driekového sektora chrbtice.
DÝCHANIE
Počas cvičenia držíme hlavu v predĺžení chrbtice – nádychu aj výdychu prospieva máličko predklonená hlava s mierne zasunutou bradou. Zameriame sa na fyziologickú synchronizáciu výdychu spojeného s kontrakciou dorzálneho svalového systému.
- Výdych. Pri sťahovaní kladky zhora docielime počas tzv. dorzálneho výdychu extenziu hrudného sektora chrbtice (vypneme hrudník) a zároveň dosiahneme plnohodnotné zapojenie a kontrakciu svalových skupín chrbta – povrchových i hlbokých. Preferujme dorzálny výdych, kde priblížime zadné rebrá k horizontálnej rovine, na čom majú svoj podiel vnútorné medzirebrové svaly (mm. intercostales interni).
- Nádych. Pri nádychu zdvihneme hrudník kraniálne (k hlave), zároveň s bránicou sa zmršťujú i vonkajšie medzirebrové svaly (mm. intercostales externi). Nádych vyvoláva pokles bránice, zvyšuje sa vnútrobrušný tlak, ktorý sa prenáša tlakom na sektor driekovej chrbtice. Preferovaným tzv. ventrálnym nádychom (vpredu) dosahujeme priblíženie rebier k horizontále. Podporujeme vystretie a držanie chrbtice s hlavou vo vzpriamenej polohe. Hlavu posúvame pomocou kývača hlavy (m. sternocleidomastoideus) a šikmých krčných svalov (mm. scaleni).
PRAKTICKÉ PRIPOMIENKY
Dotiahnutie pleca (retrakcia), lopatky, precítenie chrbtových svalov, hrá významnú úlohu v reálnom cvičení. Ak pri koncovom výdychu nedokážeme precítiť finálnu kontrakciu, môže byť hmotnosť, ktorou cvičíme, privysoká a signalizuje nám požiadavku jej zníženej regulácie, alebo máme vytvorený guľatý chrbát, prepojený s nežiaducim predklonom trupu.
Vyžadujeme používanie optimálnej záťaže, rýchlosti. V prípade použitia zvýšenej záťaže, rýchlosti pridávame nežiaduce sekundárne pohyby a vtedy nám uniknú primárne pohyby a koncentrácia na zaťažované svaly.
POKYNY K TRÉNINGU
Aktívna fáza ťahania trvá 1-2 sekundy, sekundová je výdrž v koncovej pozícii a 2-3 sekundy udržujeme spätný spomalený pohyb (4-5 sérií po 10 opakovaní, 45 sekúnd prestávky) – vybudujeme rovnovážnu svalovú hmotu, spálime tuky, docielime symetrický svalový reliéf zaťažovaných svalových skupín. Nie sú to jednoduché pokyny a opatrnosť je namieste u začiatočníkov.
ZDROJE ŤAŽKOSTÍ
Ak nesprávne striedame kontrakciu a uvoľnenie svalového tkaniva, rytmus dýchania, tak svalstvo neadekvátne prekrvujeme, vytvárame svalovú stuhnutosť, obmedzujeme jeho výživu, regeneráciu a rast výkonnosti. Tieto procesy iniciujeme silovými a vytrvalostnými schopnosťami ohraničenými nedostatkom mechanizmov nervovo-svalovej koordinácie a degradujeme používaním predimenzovanej hmotnosti závažia či vysokej rýchlosti pohybu. Neraz sledujeme sťahovanie zložené z dvoch kontraproduktívnych cvikov, umocnených o nevhodné trhnutia adaptérom, ktoré je na začiatku sťahovania vykompenzované aktivizáciou dolnej časti chrbta a dvojhlavého ramenného svalu:
1. Pri prekonávaní nadmernej záťaže sa pokúšame o nežiaduci predklon (zaguľatený chrbát), spojený so zvýšenou aktivitou brušného a prsného svalstva.
2. Neraz sťahujeme adaptér len pohybom paží pri zdvihnutých a strnulých pleciach.