ZDRAVÁ CHRBTICA

V SEDE VESLOVANIE NA DOLNEJ KLADKE

Kineziológia a analýza cviku na rozvoj šírky a hrúbky svalov chrbta

V začiatkoch československej kulturistiky nepatrili kladky s dolným náhonom a so závažím rozkývaným na lanku v priebehu cvičenia k bežnému vybaveniu skromných posilňovní. Pritom veslovanie na dolnej kladke v sede na podlahe, s pätami opretými o vyvýšený prah dverí, bolo už vtedy obľúbené u nadšencov bodybuildingu v posilňovni, situovanej na balkóne topoľčianskej sokolovne.

MOTIVÁCIA K PREVENCII

U kamaráta, cvičiaceho roky v privátnych podmienkach aj veslovanie v sede na dolnej kladke, sa realizácia nesprávnej techniky cviku prejavila po čase v driekovom sektore chrbtice a následne vyústila až do útrap z bolestivých hernií dvoch diskov.

Osemnásobný Mr. Olympia, americký kulturista Lee Haney (181 cm, 112 kg) mal krédo: "Svalstvo povzbudiť, nie zničiť." V kulturistike veľavravná myšlienka. Nielen zraneniam, ale aj pretrénovaniu sa vyhneme predovšetkým vtedy, keď nebudeme používať nadmerné záťaže. Ale napr. vynikajúci anglický kulturista Dorian Yates (šesťnásobný Mr. Olympia, 178 cm, 112 kg a neskôr až 122 kg súťažná váha) vybudoval svoje mohutné svalstvo doslova jeho ničením. Možno aj preto bol Dorian, na rozdiel od Leea, niekoľkokrát ťažko zranený.

Intenzita tréningu hrá významnú úlohu v rozvoji svalstva. Paradoxné je, že počas intenzívneho tréningu telo výrazne uvoľňuje katabolický hormón kortizol (vyššia hladina je spojená s rizikom ukladania telesných tukov a straty svalovej hmoty). Steroidy sú silne antikatabolické a tak prekonávajú negatíva kortizolu, opravujú poškodené svaly, čo zvyčajne umožňuje profesionálnym športovcom predísť pretrénovaniu.

V amatérskej (kondičnej) kulturistike pomáha svalovému rastu pravidelná kvalitná strava a dostatočný odpočinok. Každý máme inú genetiku a tej prispôsobme dĺžku a intenzitu tréningu, aby nedošlo k pretrénovaniu. Významným faktorom je aj stimulácia pomeru červených a bielych svalových vlákien – rozloženie v jednotlivých svalových skupinách sa dá zistiť pokusom a omylom, alebo nie bežnou biopsiou (skúmanie vzorky tkaniva vybratej zo živého organizmu).
Vhodne aplikovaným tréningom 2+1 (dva dni tréning + jeden deň odpočinok) zvýšime myofibrilnú (kontraktilné vlákno v sarkoplazme svalových buniek) syntézu bielkovín, adekvátnu produkciu rastového hormónu, udržíme hladinu testosterónu. Kulturistika by mala byť o svalových pocitoch, silový trojboj a vzpieranie o prekonávaní záťaží.

Je na nás, ako sa rozhodneme postupovať, aké kulturistické princípy budeme využívať, aké podmienky vytvoríme aj na odbúravanie kyseliny mliečnej, tvoriacej sa v aktívnych svaloch, ktorej nadprodukcia spôsobuje zvýšenú únavu. Technicky zvládnuté žáťaže, najmä v počiatkoch trénovania, sú rozumným riešením.

SILY PÔSOBIACE NA CHRBTICU

Priebeh veslovania je ovplyvňovaný kombinovaným deformačným pôsobením vonkajších síl na zložité špecifiká pohybových segmentov chrbtice ako aj na chrbticu vcelku.

• Tlak – jednoduché kompresné sily pôsobia po dlhej osi chrbtice v pravom uhle na platničky.
• Ťah – jednoduché sily dekompresie predlžujú vzdialenosť medzi stavcami a diskami.
• Ohyb – ohybové momenty chrbticu ohnú obvykle v centre rotácie.
• Šmyk – zmena súdržnosti segmentov chrbtice silou pôsobiacou kolmo k osi chrbtice (rizikový strih).
• Krútenie – pootočenie stavcov a diskov okolo osi chrbtice.

PREDOZADNÝ POHYB

Veslovanie na dolnej kladke je predozadný pohyb, pri ktorom vystavujeme chrbticu výrazným účinkom šmykovej sily. Pokiaľ nie sme schopní aktivitou svalov okolo chrbtice (kmene hlbokého stabilizačného systému – mm. erectores trunci) vytvoriť optimálne veľké axiálne (v smere osi) tlakové sily, ktorými by sme tento nebezpečný pohyb kompenzovali, umožníme šmykovej sile vyvolať rizikové ohnutie chrbtice (kritický je stavec Th₅).

Pri tejto konštrukcii kladkostroja nám zelená šípka ukazuje optimálne smerovanie reťaze a predlaktia - podvihnutie adaptéra signalizuje zapojenie bicepsov flexiou. Červené šípky ukazujú smerovanie stehennej kosti (koleno malo byť nižšie) a smer kostí predkolenia (päty chodidiel mali byť posunuté nižšie) a dokonalá technika cvičenia sa snúbi s dokonalou krásou ženy.

ZDROJE ŤAŽKOSTÍ

Ak nesprávne striedame kontrakciu a uvoľnenie svalového tkaniva, rytmus dýchania, tak svalstvo neadekvátne prekrvujeme, vytvárame svalovú stuhnutosť, obmedzujeme jeho výživu, regeneráciu a rast výkonnosti. Tieto procesy iniciujeme silovými a vytrvalostnými schopnosťami, ohraničenými nedostatkom mechanizmov nervovo-svalovej koordinácie. Neraz sledujeme veslovanie zložené z dvoch kontraproduktívnych cvikov, umocnených o nevhodné trhnutia adaptérom:

Skvelá technika veslovania v sede na stroji; prínosom stroja sú aj rotačné rukoväte (pronácia-supinácia).

1. Hlboký predklon a záklon trupu – ohrozujeme strednú a dolnú časť chrbtice a ramená. Najmä chrbát vystavujeme výraznému riziku zranenia. Práca trupu pri veslovaní na pretekárskej lodi by nám nemala byť príkladom. 
2. V pozícii guľatého chrbta pohyby paží na strnulých pleciach – negatívne pôsobenie na strednú časť chrbta prenášame aj na driekový sektor chrbtice. Pohybom len lakťov čo najviac dozadu zaťažujeme rotáciou ramennej kosti v ramennom kĺbe hornú časť trapézov. 

POHYB PLIEC

Ak pozorujeme korektnú techniku veslovania na dolnej kladke, upúta nás motorika paží. Lenže významným faktorom sú pohyby pliec dozadu (retrakcia), aktivované najširším svalom chrbta (m. latissimus dorsi) – svalová skupina začínajúca na chrbtici, na zadnej časti bedrovej kosti, na laterálne kaudálnych rebrách a upnutá na ramennú kosť. K tomu je pripojená činnosť dolnej a strednej časti lichobežníkového svalu (m. trapezius interior et medius) a kosoštvorcového svalu (m. rhomboideus) – svalové skupiny začínajúce na chrbtici a upnuté na lopatku.     

Anatómia svalovej definície a separácie oboch strán najširšieho chrbtového svalu vytvára na chrbte kulturistov tzv. vianočný stromček (tvar je podmienený genetickými dispozíciami jedinca) - oddelenie latissimov od plochého lumbodorzálneho väzivového obalu (fascia thoracolumbalis). Pod väzivovou pokrývkou je uložený plochý dolný zadný pílovitý sval (m. serratus posterior inferior), sakrospinálny systém: mediálny val (najdlhší chrbtový sval - m. longisimus thoracis), laterálny val (bedrovorebrový sval - m. iliocostalis). Zvýraznenie "vianočného stromčeka" dosiahneme vypnutím hrudníka, posunutím pliec dozadu v synchronizácii s tzv. dorzálnym výdychom.

Nevyhnutnou súčasťou rozvoja svalových partií aktívne zapojených do činnosti, je ich brzdiaci pohyb – mierny predklon vystretého trupu, posun pliec dopredu (protrakcia) s predpažením, kedy realizujeme optimálne natiahnutie a uvoľnenie zaťažovaného svalstva. Udržať fyziologické zakrivenie chrbtice v hrudnom sektore pri posune pliec dopredu, je koordinačne náročná činnosť, vyžadujúca nácvik potrebnej kontrakcie paravertebrálneho svalstva (svaly pozdĺž chrbtice).

PEVNOSŤ A PRUŽNOSŤ CHRBTICE

Prekonávaním ťažkých závaží zvyšujeme moment predozadnej sily, predpoklad straty stability a v súvislosti s tým ide o pokus o vzájomné posunutie stredu otáčania platničky a stavcov. Podmienky pre narušenie súdržnosti pohybových segmentov chrbtice nemusíme vytvoriť jednorazovou aktivitou, ale postupne dlhodobým vykonávaním cviku nesprávnou technikou.

M-ČSSR mužov, Jihlava 1983. Anton Šaray demonštroval vynikajúcu separáciu a definíciu chrbtového svalstva, jeho šírku i hrúbku v póze dvojitý biceps zozadu. S chrbtom ladil rozvoj ďalších svalových partií - deltové svaly i bicepsy s tricepsami.

Zdravá chrbtica je pevná a pružná – po prerušení pôsobenia vonkajších síl a prípadne vytvorenej fyziologickej deformácii, sa vnútorné sily snažia obnoviť predchádzajúci tvar a rozmery. Proti deformačným faktorom pôsobí napätie vnútorných síl svalov, väzov, štruktúr medzistavcových platničiek, stavcov. Potenciálna energia pružnosti je v každom pohybovom segmente chrbtice iná. Chrbticu máme odolnejšiu pri jednoduchom zaťažení, než pri rýchlom pohybe, prudkom zastavení či následnom dynamickom trhnutí do akcelerácie ťahania.

NAMÁHANIE CHRBTICE V PREDOZADNEJ ROVINE

Pružnosťou axiálnych väzivových štruktúr a svalov fixujeme zmeny uhla trupu, spôsobené záberom vzpriamovača chrbtice (m. erector spinae) v sagitálnej rovine, čím zabezpečujeme statickú i dynamickú stabilitu chrbtice. Pokiaľ máme diagnózu niektorého z patologických zakrivení chrbtice – kyfóza, skolióza, lordóza či plochý chrbát, buďme opatrní, pretože môžeme zvýšiť riziko ešte väčších disfunkcií. Pri nesprávnej technike cvičenia produkujeme poruchy statickej stability – udržanie pokojovej konfigurácie chrbtice, dynamiky – blokády, hypermobilita.

Technika mnohých veslárov nám nemusí byť vzorom. Nezvládajú požiadavky optimálnej techniky a vytvárajú si perspektívu nocicepcie. Zobrazený príklad ešte nepatrí k tomu deformačnému vrcholu, ktorý si z chrbtice dokážu niektorí veslári vyformovať.

V predklone (ohnutie) priblížime predné okraje tiel stavcov a sily prenášame na prednú plochu platničiek, dochádza k ich klinovitej deformácii a pri ich posune k tlaku na nervové štruktúry. Zároveň zväčšujeme vzdialenosť medzi zadnými okrajmi diskov, v medzistavcovom otvore (foramen intervertebrale) a medzi tŕňovými výbežkami. Pri nadmernom ohýbaní chrbtice klesá aktivita natiahnutých paravertebrálnych svalov (svaly pozdĺž chrbtice), čo môže vyústiť do uvoľnenia kĺbového spojenia stavcov. V hrudnom sektore chrbtice - rebrá, stláčame vnútorné orgány, zhoršujeme ich funkciu a vytvárame rezervy v pľúcnej ventilácii.

Kto dodržuje takúto techniku veslovania? Spojenie estetického, technického a zdravotného hľadiska. Poloha panvy, chrbta, hlavy a optimálny uhol medzi predkolením a stehnom.

V záklone (prehnutie) odďaľujeme predné okraje tiel stavcov, zadné okraje sa k sebe priblížia – zvýšime tlak na zadnú plochu diskov, zmenšíme medzistavcový otvor, zintenzívnime kontakt fazetových kĺbov, tŕňové výbežky priblížime až po dotyk. Vznikajú predpoklady poškodenia väziva a fixačného svalového korzetu, poruchy spojené s morfologickými a funkčnými zmenami platničiek. V dôsledku hyperlordózy v driekovom sektore chrbtice (predozadná kompresia) sa môže objaviť spondylolistéza (kĺzavý pohyb stavca dopredu), nadväzný strih – najmä L5, spojené s instabilitou a hernia disku spätá s neurogénnou bolesťou.

KLOPENIE PANVY

Keďže chrbtica je ukotvená na panve – respektíve na krížovej kosti (os sacrum), je z hľadiska statiky a dynamiky veslovania dôležité jej fyziologické klopenie. K tomu patrí rovnomerné zaťaženie oboch hrbolcov sedacích kostí v horizontále, ktoré je podmienené symetricky rozloženou propriocepciou (vnímanie signálov zo svalov, šliach, kĺbov a vysielaných do mozgu) z opory plochy chodidiel. Nesprávna východisková pozícia panvy pri cvičení, alebo jej patologické postavenie, vedú k morfologickým a funkčným zmenám chrbtice, k jej štrukturálnym poruchám. Najmä u tínedžerov môžu vyústiť do narušenia zdravého vývoja posturálneho stereotypu (držanie tela).

Dnes sú módne veslovacie stroje - niektoré s pochybnou konštrukčnou biomechanikou ale pochybné je najmä cvičenie na veslovacích trenažéroch. Cvičenci nebezpečne zaťažujú chrbticu - guľatý chrbát škodí aj pľúcam i srdcu, predkláňajú hlavu, dvíhajú plecia - posilňujú horné trapézové svaly, ktoré máme v dnešnej dobe sedenia a aktivít so smartfónmi bolestivo skrátené. K tomu nesprávne dýchanie.

 Panva naklopená smerom dopredu vytvára zväčšenú lordózu v driekovom sektore chrbtice, v dôsledku čoho pôsobíme osobitne na pohybový segment L5-S1, na zadný oblúk platničiek. Vznik hyperlordózy býva ovplyvnený skráteným bedrovodriekovým svalom (m. iliopsoas) – v sede menej výrazný účinok, štvoruhlým driekovým svalom (m. quadratus lumborum), driekovou časťou vzpriamovača chrbtice, ochabnutými svalmi brušnej steny (mm. abdominis) a veľkým sedacím svalom (m. gluteus maximus). Zväčšená drieková lordóza je kompenzovaná guľatým chrbtom (patologická hrudná kyfóza). Prítomná býva hyperlordóza krčného sektora chrbtice, čím sa mení ťažisko hlavy.

Panva naklopená smerom dozadu iniciuje vzpriamenie sektora driekovej chrbtice, preťaženie prednej časti dolných segmentov driekovej chrbtice a dôsledkom býva plochý priebeh sektora hrudnej chrbtice. Patologické naklopenie panvy dozadu vyvolávajú skrátené hamstringy (mediálne a laterálne svaly na zadnej strane stehna: dvojhlavý stehenný sval - m. biceps femoris, poloblanitý sval - m. semimembranosus, pološľachovitý sval -  m. semitendinosus); ich odľahčenie docielime racionálnym strečingom. Ale aj nevhodný sed pri veslovaní – nesprávne riešená ergonómia konštrukcie vertikálneho pomeru medzi sedadlom (nízko) a opierkou chodidiel (vysoko) sú pôvodcami nesprávne naklopenej panvy.

Začiatočná poloha ťahania                                                                                      Koncová poloha ťahania

Cvik prezentuje bývalý popredný slovenský kulturista Bystrík Káčer, ktorý disponoval mohutným chrbtovým svalstvom. So súťažnou kulturistikou začal neskoro – na prvých pretekoch štartoval ako 28-ročný v roku 1979 (M-Zsl. kraja v Nitre) ale na poslednej súťaži sa zúčastnil ako 46-ročný v roku 1997 (M-Slovenska v Dubnici nad Váhom). Absolvoval vyše päťdesiat súťaží. V súčasnosti Bystrík prevádzkuje fitcentrum Donald, dodržiava zdravý stravovací režim, pravidelne cvičí a venuje sa trénerstvu.

ZAŤAŽOVANÉ SVALY

PRIMÁRNE

• ​​​Najširší sval chrbta – pripažuje, zapažuje, posúva plece dozadu a dolu.

SEKUNDÁRNE

Synergisty

• Stredná a dolná časť lichobežníkového svalu (m. trapezius pars medius et pars inferior) – posun pleca dolu, dozadu, pritiahnutie lopatky k chrbtici
• Kosoštvorcový sval – posun pleca dozadu, otáčanie lopatky dole spojené s jej pritiahnutím k chrbtici.
• Veľký oblý sval (m. teres major) – nadlaktie pohybuje do pripaženia a popri trupe smerom dozadu do zapaženia.
• Zadný deltový sval (m. deltoideus posterior) – záver ťahania pažami.
• Veľký prsný sval (m. pectoralis major) – aktívna je stredná časť v prvej polovici ťahania.
• Predný pílovitý sval (m. serratus anterior) – dolná časť (pars interior) je synergistom dolných (vzostupných) snopcov lichobežníkového svalu na začiatku ťahania (ťah pliec dolu) z mierneho vystretého predklonu.
• Zdvíhač lopatky (m. levator scapulae) – dvíha lopatku a súčasne ju rotuje dovnútra.
• Dlhá hlava trojhlavého ramenného svalu (m. triceps brachii – caput longum) – záver ťahania pažami.

Stabilizátory

• Lýtkový sval (m. triceps surae) – stabilizácia pri opretí chodidiel.
• Štvorhlavý stehenný sval (m. quadriceps femoris) – stabilizácia pri opretí chodidiel.
• Hamstringy – stabilizácia pri predklone a opretí chodidiel.
• Veľký sedací sval – stabilizácia panvy, zároveň je aktívny v priebehu mierneho toporného záklonu trupu cez bedrové kĺby.
• Hlboký stabilizačný systém panvy a chrbtice: svaly panvového dna (svaly perineálne – mm. perinei a svaly kostrčové – mm. coccygei), priečny brušný sval (m. transversus abdominis), hlboké rozštiepené medzistavcové svaly (mm. multifidi), bránica (diaphragma).
• Vzpriamovač chrbtice – udržiavanie stabilizačného vystretia sektorov chrbtice.
• Priamy brušný sval (m. rectus abdominis) a šikmý brušný sval (m. obliquus abdominis) – stabilizácia trupu z prednej strany.
• Štvoruhlý driekový sval – stabilizácia panvy.
• Predný pílovitý sval – stabilizácia kosoštvorcového svalu, horizontálnych (stredných) snopcov lichobežníkového svalu.
• Ramenný sval (m. brachialis) – stabilizácia lakťa pri ohnutí.
• Ramennovretenný sval (m. brachioradialis) – stabilizácia lakťa pri ohnutí.
• Dvojhlavý sval ramena (m. biceps brachii) – stabilizácia paže.
• Skupina ohýbačov zápästia a prstov – úchop adaptéra.
• Svaly manžety rotátorov (rotator cuff) - podtŕňový sval (m. infraspinatus), nadtŕňový sval (m. supraspinatus), malý oblý sval (m. teres minor) a podlopatkový sval (m. subscapularis);  stabilizácia ramenného kĺba.

ANALÝZA POHYBU

Prípravná fáza

V sede na lavičke položíme pokrčené dolné končatiny chodidlami na opierku na šírku pliec,  špičky vytočíme mierne von (smer stehien). Toporným trupom sa predkloníme cez bedrové kĺby, predsunieme plecia, predpažíme (najširší sval chrbta roztiahneme, ale nestrácame v ňom patričné napätie) s dosahom na adaptér. Po uchopení adaptéra sa zaprieme pokrčenými dolnými končatinami o opierku a toporným trupom prechádzame do kolmej polohy, opäť cez bedrové kĺby (panva prepojená s chrbticou fungujú ako celok).

Vystieraním dolných končatín a posunom sedacieho svalstva po lavičke dosiahneme bezpečnú základnú pozíciu. Sedom na vhodnom uteráku, či tkanine môžeme vytvoriť jednoduchý veslársky slide – pohyblivé sedadlo; využijeme ho len pri začiatku a pri ukončení cvičenia.

Aj napriek použitému úzkemu úchopu je dosiahnutá skvelá svalová kontrakcia dorzálnej oblasti trupu - koniec aktívnej fázy. Ale pri úzkom úchope lakte smerujú od tela a neumožňujú dosiahnuť maximálnu kontrakciu smerom k trupu - proximálne. 

Stehná máme rovnobežné s lavičkou, kolená pokrčené, členkový kĺb pod úrovňou lavičky; napomáhame fyziologickej lordóze driekového sektora chrbtice. Ak necháme dolné končatiny vystreté, podporíme v driekovom sektore chrbtice nežiaduce napätie. Zápästia s prstami slúžia ako háky. Hlavu držíme v prirodzenom predĺžení chrbtice.

Častou chybou býva predklonená hlava pri dotiahnutí adaptéra k trupu - to vedie ku kyfotickému zakriveniu chrbtice, zníženej kontrakcii aktívnych dorzálnych svalových partií a výdych je ventrálny, namiesto toho aby bol dorzálny a podporil dorzálnu kontrakciu svalových partií.

Aktívna fáza 

Uhol pokrčených dolných končatín počas cvičenia nemeníme, chodidlá neposúvame.

• Z mierneho toporného predklonu prechádzame do mierneho toporného záklonu cez bedrové kĺby.
• Aktivizujeme najširší sval chrbta od spodnej cez strednú až po jeho hornú časť za spoluúčasti posunu pliec dozadu (vypíname hrudník - pohyb dopredu a hore) a lopatiek k chrbtici – dolná a stredná časť lichobežníkového svalu a kosoštvorcový sval.
• Krčíme paže a pohybujeme lakťami popri laterálnej (bočnej) strane trupu dozadu a dolu za rovinu chrbta. Predlaktia tvoria plynulé predĺženie priamky lanka od dolnej kladky.
• Po dotyku adaptéra o trup dodatočne vydýchneme, plecia posunieme ešte viac dozadu a lopatky stiahneme k sebe; aktivizujeme dlhú tricepsovú hlavu (m. triceps brachii caput longum), zadnú časť svalu deltového (m. deltoideus pars posterior) a veľký oblý sval. Zvýšime kontrakciu v hornej časti najširšieho svalu chrbta, ako aj v strednej časti lichobežníkového svalu a vo svale kosoštvorcovom. 
• Pri aktívnom pohybe počas veslovania je dôležitý pohyb lopatky po hrudníku, ktorý dosiahneme vedomým úsilím-stiahnutím lopatky prostredníctvom celkovej aktivity pliec (retrakcia). Nie je to automatický pohyb ako pri tlakoch v ľahu či nad hlavu.

Pasívna fáza

Spätný pohyb vykonávame časovo o čosi dlhšie ako aktívnu fázu (výraznejšia aktivita myofibríl) – mierne predkloníme toporný trup cez bedrové kĺby, predsunieme plecia, predpažíme. Záver excentrickej kontrakcie je spojený s adekvátnym natiahnutím a uvoľnením svalstva.

Krčením dolných končatín a posunom sedacieho svalstva po lavičke sa pričiníme o bezpečné odloženie adaptéra.

DÝCHANIE

Fyziologické klopenie panvy a zakrivenie chrbtice sú predpoklady racionálnej mechaniky dýchania. V polohe v sede máme čiastočne ohraničené pohyby hrudníka kranio-kaudálnym smerom (od hlavy k nohám) a nádych bránicou limitovaný tlakom vnútorných orgánov brucha (čím väčšie brucho, tým komplikovanejší nádych). Nádychu aj výdychu prospieva máličko predklonená hlava s mierne zasunutou bradou.

• Požadovaný objem nádychu realizujeme počas mierneho toporného predkláňania trupu a spomaleného posúvania pliec dopredu s predpažovaním. V tejto fáze brušné svaly iba stabilizačne tonizujeme.
• Ťahať začíname so zadržaným nádychom, pripojíme vyššiu kontrakciu brušného lisu, zvýšime vnútrohrudný tlak, stabilizujeme trup.
• Asi v druhej polovici ťahania štartujeme výdych. Túto techniku používame zvyčajne pri prekonávaní väčších hmotností. Jej sprievodnými javmi sú vedľajšie negatívne účinky – zmeny krvného tlaku, srdcovej frekvencie, obmedzený prísun kyslíka.
• Zostávajúci vzduch vydýchneme, keď sa vo finálnej fáze dotkneme rukami (adaptérom) trupu; zvýšená kontrakcia brušného svalstva je spojená so zvýšeným vnútrobrušným tlakom a zvýšenou aktiváciou paravertebrálnych svalov. Dotiahneme plecia dozadu, pritiahneme k sebe lopatky, chrbtové svalstvo maximálne kontrahujeme.
• Počas ťahania spomalene vydychujeme cez zaťaté zuby a zovreté pery, pretože ak vydychujeme príliš veľký objem vzduchu a navyše prirýchlo, môžeme prísť o optimálnu stabilizáciu chrbtice.

MOTORICKÉ UČENIE

Korektné zvládnutie techniky veslovania na dolnej kladke je ťažšia úloha, než sa môže na prvý pohľad zdať – jednoducho vyzerajúci cvik je náročný na nervovo-svalovú koordináciu v rytmicky periodickej štruktúre pohybu, zladenej s racionálnym dýchaním. Pre efektívny výsledok vytvorme podmienky tak pre nácvik maximálnej kontrakcie, ako aj pre optimálne natiahnutie svalstva.

V sede veslovanie na dolnej kladke jednoručne s rotáciou ruky.

V motorickej docilite cvičiacich v podmienkach fitnescentra berieme do úvahy algoritmus učenia korektnej techniky veslovania napr. napodobňovaním s využitím zrakového analyzátora pri predvedení správnej ukážky, doplneného o vytváranie obrazovej predstavy prostredníctvom slovného popisu. Použitím audiovizuálnej techniky - notebook, môžeme proces výučby zefektívniť.

TECHNICKÉ ŠPECIFIKÁCIE - VOĽBA ŠÍRKY ÚCHOPU JE DÔLEŽITÁ

Precítenie chrbtových svalov, dotiahnutie pliec, lopatiek, hrá významnú úlohu v reálnom cvičení. Ak pri koncovom výdychu nedokážeme precítiť finálnu kontrakciu, tak hmotnosť, ktorou cvičíme, môže byť privysoká a signalizuje nám požiadavku jej zníženej regulácie, alebo máme vytvorený guľatý chrbát a predklonenú hlavu.

Nie zriedkavým javom býva používanie priúzkeho úchopu. Pri takejto geometrii nás mechanika aktívneho pohybu v priebehu ťahania nepustí do najvýhodnejšej pozície – lakte totižto nedotiahneme optimálne za chrbát, ba dokonca ich nasmerujeme laterálne (do strán) od trupu (podporujeme zvýšenú rotáciu humeru dovnútra funkciou najširšieho svalu chrbta, veľkého oblého svalu, podlopatkového svalu, predného deltového svalu a keď nesprávne  zaguľatíme chrbát, tak aj rotačnou funkciou strednej časti veľkého prsného svalu - m. pectoralis major pars medius) a hore. Vtedy chýba retrakcia pliec (posunutie pliec dozadu)  a nedokážeme maximálne kontrahovať už spomínané svalové partie, no ani lichobežníkový, kosoštvorcocový a tiež podhrebeňový sval. Červené šípky znázorňujú záverečnú fázu veslovania - smer pohybu s koncovou polohou predlaktí. Adaptér s krátkym rozpätím môže priniesť pozitívne výsledky subtílnym cvičencom alebo cvičencom s flexibilným horným pletencom. 

Stretávam sa s tým, že niektorí cvičenci sa nesústredia na prácu lopatiek (pohyb k chrbtici), ale zintenzívnia silnú vnútornú rotáciu ramennej kosti do maximálnej koncovej polohy a umožnia latissimu exponovane dvihnúť a vyrotovať lakte von od trupu, tzv. roztiahnutie krídiel. Podporujú tým zároveň nežiadúcu aktivitu hornej časti kosoštvorcového svalu, hornej vzostupnej časti lichobežníkového svalu a zdvíhača lopatky, navyšujú hrudnú kyfózu.

Napriek tomu patrí veslovanie v sede úzkym-priúzkym úchopom do tréningového arzenálu kulturistov, silových trojbojárov ale aj ďalších športovcov. Využívame ho predovšetkým pri rozvoji sily a budovaní svalových objemov.

Pri priúzkom úchope už nie je v koncovej pozícii adaptér ťahaný ale skôr pritláčaný rukami o trup, čím zvýrazňujeme aktivizáciu strednej časti veľkého prsného svalu. Tým a tiež čiastočným zaguľatením chrbta nie sú splnené podmienky na vytvorenie optimálneho reliéfu dorzálnych svalových partií. 

Aj skrátené prsné svaly sa podieľajú na kratšej dráhe aktívnej fázy pohybu (bránia posunu pliec dozadu a dotiahnutiu lakťov dozadu), na menšom zapojení svalových vlákien do činnosti. 

Ak je naším cieľom vytvorenie svalového  reliéfu,  separácie, definície, vyberme adaptér s primeraným rozpätím konkávnej konštrukcie (vnútorný oblúk), ktorým preklenieme aj prípadné bruško cvičenca.
Ak použijeme neutrálny úchop bez zámkového držania rukovätí palcami, viac sa zameriame na latissimy a menej na bicepsy a predlaktia.
Prehnaný posun lakťov dozadu - zapaženie skrčmo, sa prenáša rotáciou v ramenných kĺboch do pohybu lakťov hore a do zaťaženia hornej vzostupnej časti lichobežníkového svalu (m. trapezius pars descendens), veľkého prsného svalu, malého prsného svalu, podkľúčneho svalu (m. subclavius). Je to náš cieľ? V tomto prípade skôr nie.  

Správnu techniku veslovania prezentuje Jim Stoppani (popredný americký kineziológ) na videu na adrese https://www.youtube.com/watch?v=-nAlXg8_gsg 

Aktívna fáza ťahania trvá 1-2 sekundy, sekundová je výdrž v koncovej pozícii a 2-3 sekundy udržujeme spätný spomalený pohyb (4-5 sérií po 10 opakovaní, 45 sekúnd prestávka). Spomalený (excentrický) pohyb vyžaduje dlhší čas na regeneráciu ako bežne koncipované cvičenie.

ANATOMICKÝ FENOMÉN LATISSIMOV ANTONA ŠARAYA

Rok 1983, Jihlava, Majstrovstvá ČSSR v kulturistike mužov. Zľava trojica najlepších v kategórii do 169 cm: 3. JOZEF FILIP (ZŤS Košice), 2. JOSEF RAKYTA (Slavoj Bruntál), 1. ANTON ŠARAY (TS Topoľčany).
V postoji dvojitý biceps spredu hrá významnú úlohu rozvoj chrbtového svalstva a historicky najlepší topoľčiansky kulturista ho s bravúrou natiahol do úžasnej šírky a dĺžky a popri krku zaťal dva laterálne kliny horných trapézov.
Navyše prezentoval spredu viditeľný anatomický fenomén separácie najširšieho svalu chrbta, ktorý v pazuchovej jamke prekrýva veľký oblý sval a upína sa šľachou na ramennú kosť. Dlhý plochý rebrový snopec latissima zostupuje laterokaudálne (bočne k dolnej časti trupu) – prekrýva predný pílovitý sval a vonkajší šikmý brušný sval (m. obliquus externus abdominis) a rozvetvený sa pripevňuje na deviate a desiate rebro (vpravo detail lokalizácie).
Pri fixovaných pažiach zvýraznil Tóno rebrový snopec latissima znehybnením úponu počas silného výdychu - dolné rebrové dýchanie sa uskutočňuje pohybom šiesteho až desiateho rebra a latissimus je dôležitý pomocný dýchací sval. Vidíme ojedinelú kulturistickú muskulatúru.

Autorom fotografie je výborný trnavský fotograf Milan Kurovský.

Niečím podobným disponoval snáď už len americký estét Frank Zane (1942), ktorý získal tituly Mr. Olympia v rokoch 1977, 1978, 1979.

Tóno získal majstrovský titul  aj v roku 1985 (České Budějovice). Druhé miesta mu patrili na šampionátoch ČSSR v rokoch 1984 (Košice), 1986 (Poprad-Svit, v tomto roku obsadil 10. priečku na ME v Poľsku) a 1987 (Uherské Hradiště). Za dosiahnuté športové výsledky bol ocenený titulom Majster športu.

ANTON ŠARAY sa zoznámil so súťažnou kulturistikou v roku 1975 v posilňovni na balkóne topoľčianskej sokolovne a pod vedením trénerov FRANTIŠKA ZUBATÉHO a PAVLA SELECKÉHO sa vypracoval v roku 1977 na dorasteneckého majstra Československa (Kadaň – Česko). Krátko sa venoval zápaseniu počas štúdia na strednej škole v Bánovciach nad Bebravou a silovému trojboju v Topoľčanoch. Jeho domovom je stále Partizánske, kde popri náročnom zamestnaní už roky odovzdáva svoje vedomosti a skúsenosti z postu trénera.

Webová stránka bola vytvorená pomocou on-line webgenerátora WebĽahko.sk