Skolióza - prevencia a liečba pohybom
EFEKTÍVNA LIEČBA SKOLIÓZY
v sede na stroji - na kladke sťahovanie jednou pažou
Jednostranné dynamické a statické zaťažovanie organizmu v každodennom živote, pri práci, pri športovaní, nesprávne polohy pri odpočinku, genetika ale aj neznáme príčiny sa podieľajú na vzniku patologickej skoliózy, ktorá sa prejavuje estetickým defektom a zdravotnými ťažkosťami (útlak vnútorných orgánov i zdroje bolesti pri zvýšenom zakrivení). Patologickú skoliózu upravujeme vo fitnescentrách pestrou škálou kompenzačných cvičebných prostriedkov. Cvik v sede sťahovanie jednou pažou k nim patrí tiež. Na kladke je dráha pohybu voľnejšia - sedíme bokom ku kladke. Pri cvičení na stroji nás usmerňuje konštantná dráha ramien stroja, ale aj tam dokážeme trup odkloniť lateroflexiou a rotáciou. V algoritme tréningového procesu začíname cvičiť na stroji a po zvládnutí techniky prechádzame na kladku.
LATERALITA
Väčšina z nás vykonáva pohybové činnosti efektívnejšie pravou pažou, ľavákov je pomenej. Lateralita sa prejavuje aj v obratoch trupom okolo vertikálnej osi a v prevahe jednej dolnej končatiny. Bežná populácia získava dominanciu jednej paže napr. jej používaním v pracovných činnostiach, využívaním predmetov dennej potreby. Fyziologickú podstatu laterality tvorí prevaha jednej z mozgových hemisfér.
Moderná prístrojová technika umožňuje presnú diagnostiku. Presná diagnostika umožňuje efektívnu kinezioterapiu. Takým je formometrický 4D skener firmy Diers.
Na jednostranné, prípadne nevhodné funkčné zaťaženie reaguje svalový systém dysbalanciou – tvorba skrátených a oslabených svalov, čo sa prejavuje v ich nevyváženom pôsobení na kĺb. Pri asymetrii v motorickej oblasti sledujeme rozdiely vo výkonnosti pravej a ľavej paže, vo výkonnosti strán trupu, v ich muskularite, v bočnom zakrivení chrbtice.
Pri progresii skoliotickej krivky sa zvyšujú tlakové, strižné a torzné sily sústredené v konkavite krivky. Spojovacie segmenty sú vystavené zvýšenému šmyku. Ak strižná sila vyvíjaná na spojovacie segmenty prekročí silu, ktorá ju obmedzuje, môže dôjsť k zriedkavej laterolistéze (posunutie jedného chrbticového stavca do strany v porovnaní s druhým).
Operovať či neoperovať? Rozhodne nie! Vyskúšajte aktívne liečebno-rehabilitačné postupy.
Ak v športovom tréningu neuplatňujeme kompenzačné prostriedky (najčastejšie vidíme strečing), alebo ich používame len v obmedzenej miere, asymetriu nezastavíme.
PATOLOGICKÁ SKOLIÓZA
Takmer každá chrbtica má v pokoji mierne vybočenie s vrcholom medzi Th3-Th5, ktoré je vo väčšine prípadov dextrokonvexné a je označované ako fyziologická skolióza. Príčinou môže byť uloženie nepárnych vnútorných orgánov. Výsledky skoliózy bývajú znakom konvexnej svalovej slabosti aj efektu natiahnutia svalov m. erector spinae na konvexnej strane.
Pri patologickej skolióze ide o vybočenie chrbtice vo frontálnej rovine s jej rotáciou (dozadu na strane konvexnej krivky a dopredu na strane konkavity), asymetriou rebier a deformitou sterna (hrudná kosť). Na konkávnej strane chrbtice (vypuklá dnu) je hrudník vzadu sploštený (medzirebrové priestory sú zúžené) a na strane konvexity (vypuklá von) máme deformitou hrudného koša svytvorený vzadu rebrový val so zvýšenou lopatkou (hrb - gibbus, medzirebrové priestory sú zvisle natiahnuté), čo obmedzuje funkčnú pohyblivosť chrbtice.
Pravostranná patologická skolióza v tvare písmena C. Na strane konkavity býva panva vyššie - nastupuje kompenzácia unilaterálnym posilňovaním sedacieho svalu (napr. v trakcii na šikmej doske uchytenej na rebrinách - vis v ľahu vpredu a zanožujeme).
Kontúry tŕňových výbežkov stavcov zobrazujú na povrchu chrbta jednoduchú krivku v tvare písmena C alebo zložitú v tvare písmena S. Ale skryté telá stavcov, s torziou (otočením) v smere konvexity, vytvárajú ešte výraznejšie oblúky zakrivenia. Na strane úklonu stavec rotuje dozadu a dole, na protiľahlej strane dopredu a dohora.
Pri patologickej skolióze si svaly neplnia svoju fyziologicky synchrónnu funkciu, t.j. trakciu a centráciu chrbtice. Na vzniknutej svalovej dysbalancii sa, podľa lokalizácie krivky, svojím spôsobom podieľajú oslabené svalové skupiny na dorzálnej strane konvexity: štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum), vzpriamovač chrbtice (m. erector spinae), lichobežníkový sval (m. trapezius), najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi), kosoštvorcový sval (m. rhomboideus) a na opačnej – konkávnej strane chrbtice skrátené paralelné svalové partie.
Vzniknutá svalová dysbalancia narúša statickú a dynamickú funkciu pohybového aparátu, posturálne a pohybové stereotypy, znižuje odolnosť na zaťaženie. Dôsledkami bývajú zvýšená únava, bolesti, komplikácie v stlačenom srdcovom a dýchacom systéme a nezanedbateľné sú komplexy z neestetického nadmerného zakrivenia.
Hrb (gibbus) zistený v predklone pri Adamsovom teste na pravostrannej skolióze.
Okrem tohto nepríjemného rozmeru má patologická skolióza svoj negatívny dopad na funkciu a asymetrickú pozíciu dolných končatín – na strane konvexity driekového sektora chrbtice mávame panvu naklonenú smerom dole, dolná končatina na tejto strane je rotovaná dovnútra (pronácia), chodidlo je tiež pronované, pri stoji a chôdzi sa viac opierame o jeho vnútornú časť – obuv zodierame zvnútra.
Pokiaľ nemusíme najskôr riešiť korekciu nerovnakej dĺžky dolných končatín, asymetrické postavenia panvy, ktoré sa zvyknú podieľať na skoliotickom držaní trupu, môžeme sa zamerať na trup a paže. Od nástupu puberty až po ukončenie rastu sťažuje úspešnosť korekcie skoliózy jej prepojenie s chorobnou hrudnou kyfózou, krčnou a driekovou lordózou, ale aj s obezitou či svalovou atrofiou a vo vyššom veku so získaným trvalým klinovitým tvarom tiel stavcov.
Každá strata pohyblivosti chrbtice má za následok degeneratívne zmeny. Patologická skolióza, najmä jej exponované krivky zvyšujú riziko vzniku degeneratívnych zmien na stavcoch a platničkách - hernie diskov.
PORADIE PRI KOREKCII SKOLIÓZY
Postupujeme na chrbtici zdola nahor (kaudo-kraniálne) naťahovaním skrátených svalov na strane konkavity a posilňovaním oslabených svalov na strane konvexity. Tento algoritmus zachytáva aj dolné končatiny (nerovnaká dĺžka) a panvu. Pri trojitej zloženej skolióze začíname terapiu na zvyčajne primárnej strednej skolióze, ktorej redukcia sa prejavuje aj na oboch kompenzačných skoliózach.
STAVCE A PLATNIČKY
Výživa platničiek je od tínedžerského veku zabezpečovaná predovšetkým z priestoru mimo platničiek procesom osmózy – prenikanie tekutiny bunečnou membránou. Predkladaným cvikom (kyvadlová kompresia a dekompresia) vhodne zaťažujeme a odľahčujeme pohybové segmenty chrbtice a zabezpečujeme látkovú výmenu v platničkách v optimálnej miere. Okrem pohybu je ďalšou dôležitou podmienkou pre funkciu platničiek dostatočný prísun vody, čím vytvárame vhodnejšie prostredie s predpokladmi pre difúziu (prenikanie molekúl do tkaniva platničky).
V niektorých prípadoch je neodvratná operácia - záchrana života (skláňam sa pred umením chirurgov). Ale život po operácii je limitovaný – implantácia rozličných typov stabilizátorov obmedzuje pohyblivosť chrbtice, jej metabolizmus, vytvára neskoršie riziko tvorby výrastkov, zrastov, reoperácie a operovaný si musí dávať veľký pozor na pády, nárazy, nesprávne polohy pri spaní ...
Biomechanickou a biochemickou funkčnosťou organizmu dokážeme udržovať platničky pevné a zároveň pružné, odolnejšie voči jednoduchému i zložitému zaťažovaniu, zabezpečíme priaznivú tvorbu a viskozitu synovie (kĺbový maz), kolagénu (súčasť väziva, chrupaviek a kostí) a predchádzame, prípadne spomaľujeme nástup degeneratívnych zmien, ktorým je, v dnešnej dobe obmedzeného pohybu a tiež v seniorskom veku, náš organizmus vystavený.
LOPATKA
Úpravu patologickej skoliózy nevnímame len cez chrbticu, ale aj cez funkciu lopatky, ktorá má asymetrické postavenie a z toho vyplývajúcu poruchu biomotoriky. Narušené sú optimálne podmienky prepojenia jednotlivých svalových partií.
V sede na stroji sťahovanie zhora striedavo jednoručne, neutrálny úchop – paže držíme v pripažení skrčmo, predlaktie viac-menej v smere pohybu a pred vzpažovaním striedame ruky prehmatávaním. Zaťažujeme a uvoľňujeme nielen veľké povrchové svaly chrbta, ale aj malé hlboko uložené svaly okolo stavcov. Špecifikom pri skolióze je posilňovanie na strane konvexity (v prípade skoliózy v hrudnom sektore chrbtice vykonávame vertikálny pohyb len do polovice či 3/4 výšky) a držanie natiahnutej paže na strane konkavity 20 sekúnd (4-5 sérií). V prípade skoliózy v driekovom sektore chrbtice lokalizujeme pohyb len v tejto oblasti.
Kosoštvorcový sval (m. rhomboideus) pritlačuje lopatku k hrudníku, priťahuje lopatku k chrbtici a mierne ju dvíha. Stredná časť svalu lichobežníkového (m. trapezius pars medius) priťahuje lopatku k chrbtici, bežne býva oslabená jeho dolná časť – dolný fixátor lopatky. Horné a dolné snopce lichobežníkového svalu rotujú dolný uhol lopatky zvonka. Lichobežníkový sval sa podieľa na úklone trupu (na úklone hlavy, mediálnom ťahu lopatky), čím podporuje pri sťahovaní jednou pažou cielenú derotáciu chrbtice. Predný pílovitý sval (m. serratus anterior) v dolnej polohe sťahovania pritláča lopatku k rebrám. Dolné snopce rotujú dolný uhol lopatky zvonka. Dlhá hlava trojhlavého ramenného svalu (caput longum m. triceps brachii) prispieva k extenzii a dorovnaniu chrbta pri addukcii, zapažení.
Pre pacientov so skoliózou je v liečebnej rehabilitácii efektívnym riešením asymetrie svalových skupín aplikovanie vedeckej metódy EMG biofeedback.
Najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi) prikrýva dolný uhol lopatky a sval podlopatkový (m. subscapularis) bráni odstávaniu lopatky, ovplyvňuje pozíciu panvy. Veľký oblý sval (m. teres major) vytáča dolný uhol lopatky von. Na konvexnej strane skrátený zadný deltový sval (m. deltoideus posterior), začínajúci od dolného okraja lopatkového hrebeňa, napomáha zvýrazneniu nežiaduceho gibbu.
Malý prsný sval (m. pectoralis minor) a dolná časť veľkého prsného svalu (m. pectoralis major pars inferior) rotujú dolný uhol lopatky smerom k chrbtici.
Svaly zapojené do špecifických pohybov lopatky (bez upnutia na ramennú kosť)
Obrázky zľava:
Dvíhanie (elevácia):
1. horný lichobežníkový sval
2. kosoštvorcový sval
3. zdvíhač lopatky
Pokles (depresia):
1. dolný lichobežníkový sval
2. dolný predný pílovitý sval
Odtiahnutie (abdukcia):
Predný pílovitý sval
Pritiahnutie (addukcia):
1. lichobežníkový sval
2. kosoštvorcový sval
1. kosoštvorcový sval
2. zdvíhač lopatky
Rotácia dole:
1. predný pílovitý sval
2. horný lichobežníkový sval
3. dolný lichobežníkový sval
PANVA
Pri cvičení v sede je žiaduce stabilizovať panvu rovnomerne na oboch hrbolcoch sedacích kostí. Snažíme sa ju udržať fyziologicky naklopenú dopredu s fyziologickým zakrivením lordózy v driekovom sektore chrbtice. Významnými stabilizátormi fyziologickej pozície panvy sú optimálne rozvinuté brušné svaly (mm. abdominis).
- Patologicky naklopenou panvou smerom dopredu vytvárame zväčšenú lordózu v driekovom sektore chrbtice, v dôsledku čoho pôsobíme osobitne na pohybový segment L5-S1, na zadný oblúk platničiek. Hyperlordózu prenášame na kyfotický (zaguľatený) hrudný sektor chrbtice, vytvorená býva hyperlordóza v krčnom sektore chrbtice so zmenou ťažiska hlavy. Hyperlordóza býva ovplyvnená skráteným bedrovodriekovým svalom (m. iliopsoas) – v sede menej výrazný účinok, štvoruhlým driekovým svalom, ktorý vymedzuje zadnú časť brušnej steny, driekovou časťou vzpriamovača chrbtice, ochabnutými svalmi brušnej steny a veľkým sedacím svalom (m. gluteus maximus). Štvoruhlý driekový sval sa podieľa na stabilizácii a pohybe panvy a chrbtice. Akákoľvek forma nerovnováhy panvy a chrbtice je kompenzovaná týmto svalom.
- Panvou výrazne naklopenou smerom dozadu iniciujeme vzpriamenie sektora driekovej chrbtice, preťaženie prednej časti dolných segmentov driekovej chrbtice.
-
Naklonenie panvy do strany a jej rotácia môžu byť spôsobené skráteným hruškovitým svalom (m. piriformis) na strane konkavity, ktorý môže dráždiť dráhu sedacieho nervu na jednej strane a ktorý vtedy vytvára šikmú sakrálnu základňu, ktorá pôsobí na skoliotické zakrivenie chrbtice.
Skrátený štvoruhlý driekový sval dvíha panvu na svojej strane - konkavita driekovej skoliózy. Dolná končatina na opačnej strane (konvexita) ako keby bola dlhšia, obuv zodierame zvnútra. Oslabený najširší chrbtový sval prispieva k poklesu panvy na strane oslabeného svalu.
Pri sťahovaní v sede je nevhodne naklopená panva dopredu, dozadu či do boku funkčne nesprávna poloha tak v priebehu rehabilitácie skoliózy, ako aj pri bežnom cvičení jednou či obomi pažami.
V sede sťahovanie jednoručne pomocou strmeňového adaptéra. Fyziologický posturálny stereotyp je výsledkom správnej techniky cvičenia. Trakcia umožňuje pozitívne výsledky aj pri liečbe dráždeného karpálneho tunela (práca s myšou na počítači).
PREVENCIA
Početné zastúpenie mladých nadšencov posilňovania disponuje fyziologickým skoliotickým zakrivením chrbtice, ale nejeden po chybách v technickej realizácii cvikov smeruje k jej patologickému zakriveniu. V prevencii upevníme jednoručným sťahovaním inervačnú schému potrebnú na uskutočnenie pohybu a v rehabilitácii obnovíme príslušné inervačné spoje. Zefektívnime hlboký stabilizačný systém, prevenciu úrazov a bolestivých stavov v ramenných a lakťových kĺboch, zlepšíme silu a stabilitu svalov, kĺbov, šliach a väzov.
Pravidelné dlhodobé sedenie s prekríženými nohami neprispieva k prekrveniu dolných končatín a býva príčinou skoliotického zakrivenia v driekovom sektore chrbtice.
Cvikom prispejeme k vybudovaniu vyvážene rozloženého svalstva a k udržaniu chrbtice vo fyziologickom zakrivení tak u mladých, ako aj u tých skôr narodených (čašníci, zubári, hráči na sláčikové nástroje, športovci s pálkou a pod.). Keďže máme dominantnú pažu silnejšiu, zvážme, či občas nezaradíme do tréningového programu aj takýto cvik.
Pri častom státí na pravej dolnej končatine je pravá končatina v dôsledku trvalého skrátenia svalov stabilnejšia a je spúšťačom bedrovej ľavostrannej (konvexnej) a následnej sekundárnej pravostrannej (konvexnej) skoliózy. Pri chôdzi s trvalo narušenou rotáciou medzistavcových kĺbov sa na pravej strane hrudníka vyvinie rebrový hrb.
Skrátená dolná končatina ovplyvňuje držanie tela, bolesti v driekovom sektore chrbtice a v kolenách a tiež vznik skoliózy.
PROSTRIEDKY KOREKCIE
1. Unilaterálnym posilňovaním a uvoľňovaním svalstva ovplyvníme patologickú skoliózu najprirodzenejším a najbezpečnejším spôsobom. Vytvoríme fyziologický optimálny svalový korzet.
2. Korzet dokáže spomaliť zhoršovanie skoliotickej krivky, ibaže zakladá podmienky pre zlenivenie svalstva – atrofia&tuhosť, pretože obmedzuje pohybovú aktivitu. Navyše nosenie korzetu vytvára nepríjemný pocit z jeho „zavadzania“. Vhodná je kombinácia cvičenia a nosenia korzetu s podporou u rodičov mladého skoliotika.
U skoliotikov, ktorí nosili ortézu, sa svalová aktivita svalov vzpriamovača chrbtice na konvexnej strane znížila.
3. V niektorých prípadoch je neodvratná operácia – implantácia rozličných typov stabilizátorov s neskorším rizikom zrastov, ďalších komplikácií a reoperácií. Ale aj pred ňou a po nej odporúčame, v optimálnom časovom rozpätí, predoperačnú prípravu, rehabilitáciu a doliečenie pohybom.
OBOJRUČNÉ ZAŤAŽOVANIE
Ak chýba nášmu chrbtu symetria – jedna strana je silnejšia, rozvinutejšia, vidíme na nej viac svalstva, v takom prípade má pokračovanie v obojručnom sťahovaní za následok, že silnejšou stranou vykonávame viac práce ako slabšou a pokračujeme tak vo zvyšovaní svalovej nerovnováhy. Slabšia paža, strana trupu sa "priživujú" na aktivite rozvinutejšej, silnejšej paže, strany trupu.
UNILATERÁLNE ZAŤAŽOVANIE
Unilaterálnym cvičením dokážeme tento problém riešiť vytvorením dostupnej symetrie chrbtice, lopatiek. Efektívnou synchronizáciou zaťažovania a dýchania posilníme schopnosť produkcie vnútrobrušného tlaku, ktorú potom využívame na ochranu chrbtice pri náročnejších cvikoch.
Vekové osobitosti
Najvýraznejšie korekčné účinky cviku dosahujeme u populácie v perióde puberty a u vekovo mladších jedincov. Pod dohľadom kinezioterapeuta odporúčame zaradiť sťahovanie jednoručne do tréningového procesu už od obdobia školského veku ako prevenciu (priaznivý kostrový vývoj) a cvik kombinujeme pulloverom jednou pažou pokrčmo na stroji.
Hoci starý, ale stále vynikajúci stroj nemeckej proveniencie, ktorý v minulosti do fitka „dohodil“ zo Stuttgartu náš kamarát Martin Vráblik. Stroj sa postupne osvedčil nielen pri bežnom cvičení, no najmä pri rehabilitácii rôznych zdravotných problémov (patologická kyfóza, Scheuermannova choroba, deformity hrudníka ...).
Pullover na stroji jednoručne využívame napr. pri patologickej skolióze. Cvičíme pažou na konvexnej strane chrbtice (vypuklá von), kde býva hrudník vpredu sploštený - rozťahujeme hrudník-rebrá (nádych do vzpaženia pokrčmo) a vzadu býva gibbus-hrb - posilňujeme oslabené svaly (tzv. dorzálny výdych do predpaženia pokrčmo). Pri vzpažovaní pokrčmo zároveň hrudník-rebrá vzadu stláčame k sebe a lopatkou stláčame konvexný hrb-gibbus.
V ľahu na boku na konkávnej strane posilňujeme hornou pažou konvexnú stranu a v ľahu na boku na konvexnej strane naťahujeme hornou pažou stranu konkavity. Keďže sa páky v prevodovke dajú prehodiť, opačnými pohybmi a dýchaním na strane konkavity korigujeme túto oblasť krivky skoliózy.
Osobitný pohybový režim je odpoveďou váhavým rodičom, ktorí spájajú aktivity vo fitnescentre s obavou o zbrzdenie rastu svojho dieťaťa či poškodenie jeho zdravia. Práve naopak, včasným a ucelene orientovaným preventívnym, rehabilitačným cvičením pod odborným dohľadom zabránime vývoju strmých kriviek, ktoré keď sú neliečené, vyúsťujú do poklesu výšky skoliotika.
Prostredníctvom unilaterálneho zaťažovania dosiahneme derotáciu jednotlivých segmentov chrbtice a celej krivky a nasmerujeme patologické zakrivenie do správneho profilu. V takomto prípade môžu skoliotickí pacienti „narásť“ až o niekoľko centimetrov s docielenou estetickou kompenzáciou deformít. Cieľavedomou transformáciou pohybových vzorcov sa pričiníme o pozitívne zmeny v rozvinutej skoliotickej asymetrii trupu aj u starších jedincov.
Derotácia chrbtice
Je významným faktorom v prevencii a terapii patologickej skoliózy. Pri sťahovaní jednou pažou je lateroflexia prepojená s rotačnou motorikou chrbtice. V našom prípade ide o miernu lateroflexiu. Lateroflexia s derotáciou prispievajú významnou mierou ku korekcii patologickej skoliózy. Lateroflexia je vždy spojená s kontralaterálnou rotáciou, ktorá závisí od stupňa lordózy - čím väčšia je lordóza, tým väčšia je rotácia.
Mimoriadne účinný cvik na skoliózu (komplexná kokontrakcia) - v stoji bokom k protismernej kladke s horným náhonom predpažujeme a pripažujeme. Dosahujeme ním výrazný derotačný efekt - korekcia skoliózy, fyziologické posturálne držanie tela. V trakcii vytvárame dekompresiu chrbtice, využívame pôsobenie svalových síl krútiaceho momentu s ohybovým momentom laterálnej flexie na strane konvexity. Rešpektujeme rozdielne účinky pri bolestivých stavoch a bezbolestných stavoch v oblasti chrbtice.
Na lateroflexii sa podieľa vystierač chrbtice (m. erector spinae), štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum) i lichobežníkový sval. Rotáciu ovplyvňuje vnútorný šikmý sval brucha (m. obliquus internus abdominis – dolná aponeuróza na strane konvexity), vonkajší šikmý sval brucha (m. obliquus externus abdominis – na strane konkavity). Synergistami derotácie pri sťahovaní sú priečny sval brucha (m. transversus abdominis) a na strane konvexity priamy brušný sval (m. abdominis rectus). Pri sťahovaní vytvárame jemným rotačným pohybom v miernej špirále vhodný biomechanický derotačný účinok na chrbticu, rebrá.
Motorikou cviku lokalizujeme účinnú lateroflexiu a krútiaci moment na rotované segmenty chrbtice. Preferovaním unilaterálneho posilňovania chrbtových svalových partií na strane konvexity a unilaterálneho naťahovania chrbtového svalstva na strane konkavity derotujeme segmenty chrbtice a zmenšujeme dovtedajší nepriaznivý krútiaci moment – uvoľňujeme napätie a blokády v medzistavcovom priestore.
Hlboké rozštiepené medzistavcové svaly (mm. multifidi)
Sú schopné laterálnej flexie a rotácie. Pri jednostrannej kontrakcii otáčajú chrbticu na opačnú stranu a pôsobia proti flexnému účinku brušných svalov, produkujúcich rotácie. Mm. multifidi hrajú významnú úlohu v kontrole intersegmentálneho pohybu.
Hlboké rozštiepené medzistavcové svaly, vzpriamovače trupu (mm. erectores trunci) vyvolajú pri úklone v chrbtici miernu rotáciu stavcov do opačného smeru ako je úklon a tým zabezpečujú axiálne postavenie stavcov navzájom medzi sebou a stabilizujú chrbticu.
Voľba záťaže
Určujúcou pre výber záťaže je výkonnosť slabšej strany. Volíme takú veľkosť prekonávanej záťaže, ktorou precítime plynulý ťah po celej dráhe pohybu, spojený s účelným dýchaním (zvýraznený výdych z konvexnej strany pľúc).
POHYB PLECA
Ak pozorujeme techniku sťahovania jednou pažou, upúta nás motorika paže. Lenže významným faktorom je pohyb pleca – neraz absentujúci pohyb tak pri obojručnom, ako aj pri jednoručnom sťahovaní.
Aj takáto je možnosť pohybovej liečby skoliózy v tvare písmena C vo fitnescentre. Potrebujeme k tomu "maličkosť" - takýto špeciálny stroj s efektívnym biomechanickým účinkom prostredníctvom vačiek vzadu. Ibaže lakeť na strane konvexity nedvíhame tak vysoko, ako je na obrázku.
-
Ku korekcii patologickej skoliózy prispieva pokles pleca (depresia) na strane konvexity. Pokles pleca iniciujeme stláčaním kľúčnej kosti dolu: malý prsný sval, podkľúčny sval (m. subclavius), najširší sval chrbta, stredná a dolná časť lichobežníkového svalu (medius et inferior), v menšej miere dolná (brušná) časť veľkého prsného svalu (m. pectoralis major pars abdominalis) a dolná časť predného pílovitého svalu (m. serratus anterior inferior). Technicky správna realizácia cviku s prítomnosťou poklesu pleca, dotiahnutím ramennej kosti k trupu so súčasným výdychom sa prejavia v laterálnej časti nadtŕňového svalu (m. supraspinatus), v hornej časti nadtŕňovej jamy lopatky, príjemným pocitom.
Čo však s tým, keď dnes je trendovým cvičenie s vysokými hmotnosťami, prekonávanými mykanými pohybmi. Nevyhnutnou súčasťou rozvoja svalových partií aktívne zapojených do činnosti je brzdiaci pohyb. - Posun pleca hore (k uchu) je spojený so vzpažením, kedy realizujeme optimálne natiahnutie (pri korekcii na strane konvexity vzpaženie pokrčmo) a uvoľnenie primárne i sekundárne zaťažovaného svalstva.
ANALÝZA AKTÍVNEHO POHYBU
-
V ramennom kĺbe sa uskutočňuje addukcia – hlavnými aktérmi sú najširší chrbtový sval, veľký oblý sval (m. teres major), veľký prsný sval. Synergicky sa na tomto pohybe podieľajú podlopatkový sval, trojhlavý ramenný sval. Najširší chrbtový sval, veľký oblý sval, veľký prsný sval a podlopatkový sval, ktoré sú upnuté na prednej strane ramennej kosti, vyvolávajú počas aktívnej fázy aj mediálnu rotáciu humeru (ramenná kosť) po vytiahnutí kĺbu do addukcie.
Aby sme limitovali dimenziu rotácie humeru dovnútra, aktivujú sa svaly manžety rotátorov, stabilizátory ramenného kĺbu s funkciou vonkajšej rotácie – podtŕňový sval (m. infraspinatus), malý oblý sval (m. teres minor) a ich prostredníctvom kontrolujeme odďaľovanie lakťa od trupu. Synergistom je zadná časť deltového svalu (m. deltoideus pars posterior).
V ramennom kĺbe krátka hlava dvojhlavého ramenného svalu (m. biceps brachii caput breve) priťahuje a pomáha flexii. Účinok zvýšime pri supinovanom úchope, keďže sval začína na zobáku lopatky. Krátka hlava je zároveň dynamickým stabilizátorom. Trojhlavý ramenný sval ovplyvňuje činnosť ramenného kĺbu z dôvodu začiatku svojej dlhej hlavy na konci lopatky. Dlhá hlava pomáha najširšiemu svalu chrbta a veľkému oblému svalu dotiahnuť pažu.
Pri sťahovaní pred hlavu s lakťom vpredu výrazne aktivujeme veľký prsný sval – pri poklese lakťov pod úroveň ramenného kĺbu ťahá veľký prsný sval humerus smerom k trupu. Pri klesaní adaptéra pod ramenný kĺb zapájame do činnosti aj zadnú (tŕňovú) časť svalu deltového. -
Hlavnými aktérmi ohnutia v lakťovom kĺbe, synergistami flexie sú dvojhlavý ramenný sval, ramenný sval (m. brachialis – účinok zvýšime pri pronovanom úchope), ktorý je synergistom tricepsu, ramennovretenný sval (m. brachioradialis – účinok zvýšime pri pronovanom úchope), začínajúci v dolnej časti ramennej kosti. Aj oblý privracač (m. pronator teres) asistuje pri flexii v lakťovom kĺbe. - V pletenci ramennom pokračuje primárne sťahovanie ramena do addukcie lichobežníkovým svalom, malým prsným svalom a svalom kosoštvorcovým; kontrakčné sústredenie sa presunie na lopatku – rotácia dole a addukcia. Tieto svalové partie zabezpečujú začiatok sťahovania statickou kontrakciou – majú úpony na lopatke.
Pri sťahovaní vykonávajú v menšej miere extenziu a addukciu ramena aj dolné vlákna veľkého prsného svalu.
REALIZÁCIA CVIKU
Uchopíme adaptér, sadáme si približne do osi trupu so súčasným stiahnutím adaptéra. Pažu držíme tonizovane vystretú z ramenných kĺbov, zdvihneme plece – elevácia. Výšku sedačky máme nastavenú tak, že medzi kolenami a predkolením je minimálne 90° – pohodlnejšie dosiahneme fyziologickú krivku medzi panvou a driekovým sektorom chrbtice. Tento efekt priaznivo prenášame na sektor hrudnej chrbtice a podporíme účinné dýchanie. Kolená držíme od seba na šírku pliec, predkolenia máme kolmo k podlahe, chodidlá sú celou plochou na podlahe, špičky upravíme do smeru stehien.
Vonkajšie príznaky pri hernii disku v driekovom sektore chrbtice bývajú podobné ako pri skolióze v tvare písmena C. Spazmus je ochranný mechanizmus pri prudkom pohybe, je to kŕč, mimovoľný svalový sťah na konkávnej strane skoliotickej krivky – vydutej, zakrivenej dovnútra.
Na obrázku vidíme dôsledky skoliotického zakrivenia chrbtice (znázornené šípkami): pod konvexným (vypuklým von) zakrivením chrbtice máme panvu naklonenú dole, dolnú končatinu rotovanú dovnútra a chodidlo je pronované, prevalené dovnútra.
Opravu riešime kontrarotáciou jednonožne na rotane.
Chôdzu pri skolióze, hernii disku kompenzujeme krívaním, odieraním vnútornej spodnej časti obuvi. Pri bežných aktivitách vytvárame predpoklady pre bolesti v chrbtici, v bedrovom kĺbe, v kolene i v členku.
Dlhodobým neriešením problematiky hernie disku si vytvárame podmienky pre vznik skoliózy a opačne – neriešenie skoliózy môže spôsobiť herniu disku.
Pri korekcii skoliotickej krivky pažu na strane konvexity nevystierame do maxima. Vytiahnutím hore do maxima by sme podporili už vytvorenú patologickú krivku skoliózy. Naším prvoradým cieľom je oslabené svalstvo na strane konvexity posilňovať, nie naťahovať. Na začiatku cvičenia držíme vzpriamený trup približne v osi sťahovania s vysunutým hrudníkom, ale pri samotnom sťahovaní zakláňame toporný trup s panvou, pohybom cez bedrové kĺby, pod uhlom asi 10-15°. Mierne tonizujeme brušné a sedacie svalstvo, hlava je v prirodzenom predĺžení chrbtice.
Techniku cvičenia môžeme variovať pronovaným úchopom (dlaň smeruje dopredu), neutrálnym (dlaň otočená k hlave), supinovaným (dlaň smeruje k tvári). Alebo mobilným úchopom na kladke (strmeňový adaptér) – v priebehu sťahovania rotujeme predlaktie z pronovanej polohy do supinovanej pozície.
Začiatok sťahovania prenášame impulzom cez latissimus (fascia thoracolumbalis) na zadný hrebeň bedrovej kosti. Na strane konvexity vychádzame zo záberu panvy – veľký bedrový sval (m. psoas major). Stabilizáciou dolných končatín pripájame lateroflexiu a rotáciu trupu (v trajektórii mierne zostupnej špirály pokračujeme v priebehu celého sťahovania), pokles a retrakciu pleca a potom aktivizujeme plynulým pohybom sťahovanie pažou cez lakeť k pásu a mierne dozadu. Čím výraznejšie posúvame lakeť dolu k trupu, tým viac sa aktivuje stredná a dolná časť lichobežníkového svalu, kosoštvorcový sval, dolná časť predného pílovitého svalu a spolu sťahujú lopatku k chrbtici.
Na obrázku absentuje ohýbanie trupu počas aktívnej fázy pohybu (stiahnutie).
Aktivujeme nielen veľký prsný sval a veľké povrchové svaly chrbta, ale lateroflexiou prelínajúcou sa s jemným vonkajším rotačným pohybom aj dôležité hlboké rozštiepené svaly a väzy centrujúce a stabilizujúce chrbticu.
Lopatku ťaháme dole a k chrbtici. Ohýbaním trupu dokončujeme výhodný derotačný pohyb stavcov. V dolnej polohe sťahovania máme ruku uvoľnenú – ruka s prstami slúži ako hák (nevytvárame volárnu flexiu zápästia).
HLAVNÝ ZAŤAŽOVANÝ SVAL
Najširší chrbtový sval priťahuje plece, prikrýva dolný uhol lopatky, pomáha pri addukcii ramena vo frontálnej rovine a extenzii v sagitálnej rovine, naklopení panvy dopredu. Mediálne vnútorne rotuje ramenný kĺb, má synergickú úlohu pri laterálnom ohnutí driekového sektora chrbtice.
Mimoriadne dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy chrbtice zohrávajú svalové skupiny m. erector spinae, ktoré sú pri tomto cviku aktivizované.
DÝCHANIE
Prúd vzduchu do pľúc bude vždy viesť cestou najmenšieho odporu, takže keď sa nadýchneme, vzduch bude mať tendenciu naplniť sa najskôr v rozšírenej strane, čo zase spôsobí ďalšie otáčanie hrudného koša a zhoršenie našej skoliózy.
Počas cvičenia držíme hlavu v predĺžení chrbtice – nádychu aj výdychu prospieva máličko predklonená hlava s mierne zasunutou bradou. Zameriame sa na fyziologickú synchronizáciu výdychu spojeného s kontrakciou dorzálneho svalového systému.
Použitie mobilnej a vertikálne nastaviteľnej infračervenej lampy zefektívňuje terapiu skoliózy - počas cvičenia teplo pôsobí pozitívne na dorzálnu časť trupu najmä pri naťahovaní skráteného svalstva (zmena štruktúry svalového tkaniva) v lokalite konkávneho oblúka.
- Výdych. Pri sťahovaní kladky zhora docielime počas tzv. dorzálneho výdychu extenziu hrudného sektora chrbtice a zároveň dosiahneme plnohodnotné zapojenie a kontrakciu svalových skupín chrbta – povrchových i hlbokých (m. erector trunci). Preferujme dorzálny výdych na konvexite, kde priblížime zadné rebrá k horizontálnemu postaveniu, na čom majú svoj podiel vnútorné medzirebrové svaly (mm. intercostales interni).
-
Nádych. Pri nádychu zdvihneme hrudník kraniálne (k hlave), zároveň s bránicou sa zmršťujú i vonkajšie medzirebrové svaly (mm. intercostales externi). Nádych vyvoláva pokles bránice, zvyšuje sa vnútrobrušný tlak, ktorý sa prenáša tlakom na sektor driekovej chrbtice. Preferovaným tzv. ventrálnym nádychom (vpredu) dosahujeme priblíženie rebier k horizontále. Podporujeme vystretie a držanie chrbtice s hlavou vo vzpriamenej polohe. Hlavu posúvame pomocou kývača hlavy (m. sternocleidomastoideus) a šikmých krčných svalov (mm. scaleni).
Zadný horný pílovitý sval (m. serratus posterior superior) dvíha rebrá a pomáha pri nádychu. Zadný dolný pílovitý sval (m. serratus posterior inferior) fixuje štyri kaudálne rebrá (smerujúce dole), a tak pomáha kontrakcii bránice, čím podporuje nádych.
ROZSAH POHYBU
Pri korekcii skoliózy si vzpažovanie na strane konvexity nevyžaduje pohyb do maximálnej hornej polohy ale do optimálnej pozície, pretože tak udržujeme permanentne korekčný účinok cviku – výhodné svalové napätie. Držanie vystretej paže vo vzpažení, s krátkou dráhou pohybu, je rozhodujúce na konkávnej strane, kde naťahujeme skrátené svalové skupiny.
Krátkym stiahnutím adaptéra lokalizujeme účinok na hornú oblasť chrbtice. Čím nižšie posúvame lakeť aktívnej paže, tým na nižší úsek konvexnej krivky skoliózy zacieľujeme korekčný účinok.
PRAKTICKÉ PRIPOMIENKY KU KOREKCII
Dotiahnutie pleca (retrakcia), lopatky, precítenie chrbtových svalov, hrá významnú úlohu v reálnom cvičení. Ak pri koncovom výdychu nedokážeme precítiť finálnu kontrakciu (tak pri krátkom, ako aj pri maximálnom rozsahu pohybu), môže byť hmotnosť, ktorou cvičíme, privysoká a signalizuje nám požiadavku jej zníženej regulácie, alebo máme vytvorený guľatý chrbát, prepojený s nežiaducim predklonom trupu.
Pri aplikácii cviku v rehabilitácii patologickej skoliózy vyžadujeme striktné používanie optimálnej záťaže, rýchlosti. V prípade použitia zvýšenej záťaže, rýchlosti pridávame nežiaduce sekundárne pohyby a vtedy nám uniknú primárne pohyby a koncentrácia na zaťažované svaly.
V sede sťahovanie jednoručne podhmatom. Posilňovaním na strane konvexity úzkym úchopom dosiahneme vyšší účinok na dolnú časť chrbta. Na strane konkavity držíme pažu natiahnutú a uvoľnenú vo vzpažení 20 sekúnd.
Špecifikáciou môže byť voľba lokalizácie účinku: posilňovanie na konvexnej strane krivky širokým úchopom a po odcvičení série pokračujeme naťahovaním úzkym úchopom na konkávnej strane krivky.
POKYNY K TRÉNINGU
Pri posilňovaní na konvexnej strane trvá aktívna fáza ťahania 1-2 sekundy, sekundová je výdrž v koncovej pozícii a 2-3 sekundy udržujeme spätný spomalený pohyb (4-5 sérií po 10 opakovaní, 45 sekúnd prestávky) – vybudujeme rovnovážnu svalovú hmotu, spálime tuky, docielime symetrický svalový reliéf zaťažovaných svalových skupín, podporíme korekciu patologickej skoliózy. Nie sú to jednoduché pokyny a opatrnosť je namieste u začiatočníkov.
ZDROJE ŤAŽKOSTÍ
Ak nesprávne striedame kontrakciu a uvoľnenie svalového tkaniva, rytmus dýchania, tak svalstvo neadekvátne prekrvujeme, vytvárame svalovú stuhnutosť, obmedzujeme jeho výživu, regeneráciu a rast výkonnosti. Tieto procesy iniciujeme silovými a vytrvalostnými schopnosťami ohraničenými nedostatkom mechanizmov nervovo-svalovej koordinácie a degradujeme používaním predimenzovanej hmotnosti závažia či vysokej rýchlosti pohybu. Neraz sledujeme sťahovanie zložené z dvoch kontraproduktívnych cvikov, umocnených o nevhodné trhnutia adaptérom, ktoré je na začiatku sťahovania vykompenzované aktivizáciou dolnej časti chrbta a dvojhlavého ramenného svalu:
1. Pri prekonávaní nadmernej záťaže sa pokúšame o nežiaduci predklon (zaguľatený chrbát), spojený so zvýšenou aktivitou brušného a prsného svalstva.
2. Neraz sťahujeme adaptér len pohybom paží pri zdvihnutých a strnulých pleciach.