ZDRAVÁ CHRBTICA

BRUŠNÉ SVALY

Najefektívnejšie cviky na úzky pás

Dámy, prichádzajúce do fitnescentra s nadváhou, majú záujem o redukciu tukového tkaniva a neraz nás oslovia otázkou, či by sme im neporadili cviky na brucho, a ktorý je najlepší? Ibaže o chudnutí v tejto oblasti nerozhodujú len cviky na brucho. Otáznikov je viac a riešenie sofistikovanejšie - vybudovanie optimálnej svalovej hmoty, pohybové aktivity so správnym dýchaním v aeróbnej zóne, úprava stravovacích návykov. No a do tejto problematiky výrazne zasahuje naša genetika. Dnes sa zameriame na kontraproduktívne úklony trupom s jednoručkami a vyzdvihneme Pallof press - nielen pre jeho účinok, ale aj bezpečnosť oproti iným, podobným cvikom.

Hazard s obezitou

Asi 65 % Slovákov má nadváhu (prognóza pre rok 2030 je 71 %). Asi polovica z nich má obezitu (vyšší stupeň nadváhy), ktorá je zodpovedná za 10-13 % úmrtí, skracuje dĺžku života o 6-7 rokov, spôsobuje riziko mnohých zdravotných komplikácií, ktorých liečenie vyžaduje 6 % rozpočtu rezortu zdravotníctva. V rodinách, vo vláde, v parlamente sa robí málo v prevencii pandémie obezity.

Anatómia

Brušné svaly tvoria tri vrstvy ventrálno-laterálnych brušných svalových partií a štvrtá dorzálna vrstva:
1. Priamy brušný sval (m. abdominis rectus).
2. Šikmé brušné svaly (vonkajší - m. obliquus externus abdominis, vnútorný - m. obliquus internus abdominis).
3. Priečny brušný sval (m. transversus abdominis).
4. Štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum).

Orientácia vlákien brušných svalov zľava: vonkajší šikmý brušný sval, vnútorný šikmý brušný sval, priečny brušný sval, priamy brušný sval.

Záujem o úklony

V stoji úklony s činkami v rukách je častý cvik, používaný v presvedčení o jeho úžasnom účinku na zúženie pásu. Je možno populárny aj preto, že je pohodlný pred zrkadlom aj pri akcii s nesprávne realizovanou technikou.

Veľké brucho býva predzvesťou bolesti v chrbte (drieková hyperlordóza). 

Vo fitnescentrách môžeme vidieť, ako niektoré cvičenky vykonávajú svoju pohybovú aktivitu, spojenú s úklonmi, pravidelne a vôbec nevnímajú, nerešpektujú rady trénerov o technike cviku, či dokonca upozornenia na vylúčenie úklonov s činkami v oboch rukách zo svojho programu.

M. obliquus externus abdominis (vonkajší šikmý sval brucha) - začína ôsmimi plochými zubami na ôsmich dolných rebrách. Smeruje šikmo dopredu dolu (ako ruka do vrecka) a dovnútra. Zadné snopce sa upínajú na prednú časť hrebeňa bedrovej kosti, ostatné snopce sa upínajú pri priamom svale brucha do širokej plochej šľachy, aponeurózy, ktorá spredu prikrýva priamy sval brucha a upína sa do bielej čiary (linea alba). Dolný okraj aponeurózy vytvára pruh - slabinový väz (ligamentum inguinale), ktorý ide od horného predného bedrového tŕňa k lonovej spone.
Funkcia: V obojstrannej kontrakcii predkláňa trup, pri jednostrannej kontrakcii ukláňa trup na svoju stranu a otáča na opačnú stranu.

M. obliquus internus abdominis (vnútorný šikmý sval brucha) je uložený pod vonkajším šikmým svalom brucha. Začína od driekovej chrbtice (pomocou hlbokého listu torakolumbálnej fascie), od hrebeňa bedrovej kosti, od vonkajšej tretiny až polovice slabinového väzu. Mäsité snopce prebiehajú skoro kolmo vzhľadom na priebeh snopcov vonkajšieho šikmého svalu. Zadné snopce sa upínajú na tri posledné rebrá, ostatné snopce prechádzajú pri priamom svale brucha do aponeurózy, ktorá sa rozdeľuje na predný a zadný list. Predný list prechádza pred priamym svalom brucha a zadný za ním do bielej čiary.
Funkcia: Pri obojstrannej kontrakcii predkláňa trup, pri jednostrannej kontrakcii ukláňa trup na svoju stranu a otáča na svoju stranu. Spolupracuje s vonkajším šikmým svalom brucha.

Úklon - laterálna flexia

V prípade úklonov s jednoručkami v rukách sú funkčné sekcie hrudnej a driekovej chrbtice. Prevažne sa stretávame s úklonmi vo frontálnej rovine. Pri lateroflexii sú do činnosti zapojené ipsilaterálne svaly:

• bedrovorebrový sval (m. iliocostalis)
• štvoruhlý driekový sval
• vnútorný šikmý sval brucha
• vonkajší šikmý sval brucha
• priamy brušný sval

Špecifický význam majú vzpriamovače chrbtice.

Biomechanika patológie úklonov s činkami

Úklony na každú stranu sú v rozmedzí 20-30 ° vdriekovom sektore chrbtice a 20-25 ° v hrudnom sektore chrbtice. Pri úklone sa prejaví bočné vytočenie tŕňov. Nie je to však pohyb v kĺboch, ale dôsledok rôznej výchylky úklonov v zadnej a prednej časti stavca (vpredu je výchylka väčšia).

Telo stavca rotuje do opačnej strany úklonu (konvexita), tŕňový výbežok stavca sa pri fyziologickej driekovej lordóze vychyľuje na stranu úklonu – do konkavity ukláňania chrbtice.

V hrudnej chrbtici by frontálne postavenie kĺbových plôšok umožňovalo úklony okolo 100 °. Sú však obmedzené spojením rebier s chrbticou a s hrudnou kosťou.

Úklony nie sú bežným pohybom v našom každodennom živote a chrbtica v tejto polohe je v zraniteľnej pozícii. Úklony sa vždy spájajú s rotáciou stavcov. Na strane úklonu stavec rotuje dozadu a dole, na protiľahlej strane dopredu a dohora. Toto sa deje segmentálne – sú zapojené aj platničky, na ktoré pôsobí asymetrický, rizikový tlak. Ale nejde len o rotáciu či asymetrický tlak, ktoré spôsobujú intersegmentálny šmyk stavcov, ale namáhané sú aj príslušné väzy, fazetové kĺby. 

Cvik môže postupne spôsobovať zdravotné ťažkosti najmä v najviac exponovanom a rizikovom driekovom sektore chrbtice. Cvik vykazuje výrazné známky nebezpečenstva hlavne pri použití veľkých záťaží a vyššej rýchlosti striedania úklonov. Zvyšuje axiálny medzistavcový tlak, vyvoláva nebezpečné kĺzanie medzi stavcami, platničkami. Pri dlhodobo nesprávnej technike spôsobujeme zdravotné ťažkosti chrbtici a v prípade akéhokoľvek, čo i len náznaku patologickej krivky chrbtice (skolióza, kyfóza, lordóza), urýchľujeme zhoršovanie tohto stavu – degeneratívne zmeny, herniácia disku, spondylolistéza – posun tela stavca vzhľadom k susednému, kaudálne  ležiacemu telu stavca (smerom k dolnému koncu chrbtice), smerom ventrálnym (dopredu), resp. ventrálno-kaudálnym (prednodolným) v pokročilých prípadoch. 

Navyše percentá populácie s problémami s chrbticou neustále narastajú a brušné tehličky týmto cvikom taktiež nevybudujeme. 

Možno nie sú presvedčivé uvedené argumenty, no ak by sme zhliadli vizualizáciu úklonov s jednoručnými činkami a počuli pritom zosilnené zvuky namáhanej chrbtice, pravdepodobne by sme si rozmysleli zaradiť cvik do svojho programu. Mnohí tréneri považujú toto cvičenie za stratu času aj z dôvodu vytvorenej rovnováhy na dvojzvratnej páke, čo je negácia prospešnejšej unilaterálnej záťaže.

Vhodným spestrením tréningu brušných svalov je cvik na obrázku. Okrem komplexného zaťaženia organizmu je jeho pozitívom dekompresia chrbtice. Cvičenci by však nemali využívať extrémne obraty trupom.

Sily pôsobiace na chrbticu:

• Tlak – kompresné sily pôsobia po dlhej osi chrbtice v pravom uhle na segmenty a vytvárajú kompresiu, pri úklone na súhlasnej strane).
• Ťah - na opačnej strane tlaku (tenzia platničky).
• Ohyb – ohybové momenty chrbticu ohnú obvykle v centre rotácie.
• Šmyk – zmena súdržnosti segmentov chrbtice silou pôsobiacou kolmo k osi chrbtice (rizikový strih). Vytvára podmienky pre kĺzanie jedného segmentu po druhom.
• Strih 
• Krútenie – pootočenie (torzia) stavcov a diskov okolo osi chrbtice (krútiaci moment).

Štvoruhlý driekový sval, nachádzajúci sa v dolnej časti chrbta, zaradili odborníci medzi brušné svaly. Odstupuje od hrebeňa bedrovej kosti a upína sa na dvanáste rebro a bočné výbežky driekových stavcov (L₁, L₂, L₃, L₄); v literatúre býva uvedený aj L₅. Obojstrannou kontrakciou vystiera chrbticu, jednostrannou kontrakciou ukláňa trup na kontrahovanú stranu. Pri úklonoch musíme počítať aj s odporom silných iliolumbálnych väzov na kontralaterálnej strane (hrebeň panvy a bočné výbežky L₄ a L₅).

Trochu z histórie

Vo veľkej miere závisí od dedičných vlastností, či sme veľmi štíhli, plnoštíhli, tuční. Ľudia nežili pred storočiami vo všeobecnosti dosť dlho na to, aby umierali na choroby v spojitosti s obezitou. Najväčším nebezpečenstvom ľudstva bol hlad, nie tuk. Náš dedičný potenciál máme odvtedy dodnes naprogramovaný. Tento dedičný potenciál činí extrémne ťažkým pripustiť odbúranie tukov cez kalorickú reštrikciu natrvalo, lebo naše telo hodlá ukladať tuk do zásoby pre obdobie hladovania.

Vznik egyptskej civilizácie sa datuje do roku asi 3 000 pred Kristom. V starovekom Egypte bola telesná príprava jednou z najvýznamnejších zložiek výchovy. Športy boli rozdelené do kategórií. Pre zábavu a udržanie štíhlej línie –  gymnastika, akrobacia, lov, plávanie a skok do výšky. Budovanie tela kráľov a bojovníkov, ako aj posilňovanie svalov v príprave mládeže, z ktorej mali byť kňazi alebo dôstojníci - box, zápas, jazdecké činnosti, vytrvalostný beh, lukostreľba. Egyptský trend krásy - široké plecia, úzke boky, plochý trup. Egypťania zdôrazňovali štíhlosť a tučných ľudí označovali za hlupákov. Egyptská rodina - žiadni tuční občania.

Strava dedinčana: mlieko, chlieb plnený bôbmi, pivo, cibuľa, sušené mäso, syr, figy, pečená kačica, ryby, koláče. 
Strava hodnostára: rôzne druhy mäsa, pivo, víno, šošovica, fazuľa, kapusta, hlávkový šalát, melóny, ďatle, figy, granátové jablká, hrozno, korenený chlieb, koláče ochutené medom, koriandrom. 

Diéta

95 % všetkých osôb, ktoré schudli na základe nízkokalorickej diéty, pribrali o nejaký čas každý jednotlivý gram zasa späť. To je 5 % kvóta úspešnosti. Oplatí sa pri takejto perspektíve trápiť organizmus? 

Kalorická reštrikcia vážne ovplyvní hypotalamus – podlôžko, časť medzimozgu (diencephalon), tvoriaci dno tretej mozgovej komory. Takýto pocit hladu a telesná hmotnosť regulovaná časťou medzimozgu si budú myslieť, že vládne hlad a bieda a biochémia nášho organizmu bude prestavovaná na konzervovanie, takže dôjde k zastaveniu znižovania hmotnosti, aj keď budeme držať pravidelnú diétu (rozlišujme diétu od hladovania).

Ako je to s redukciou tukového tkaniva?

Organizmus využíva ako zdroj energie tukové tkanivo v podstate rovnomerne z celého tela, aj keď aktivizujeme len cviky na brucho; ale ich používaním môžeme pod tukom budovať svalovú hmotu.

Ak napríklad budeme cvičiť a dodržiavať životosprávu, schudneme nielen z brucha, bokov, ale ženy aj z prsníkov, či sa im to páči alebo nie. Veľkosť prsníkov u žien sa líši - dôvodom je hlavne množstvo tukového tkaniva. Jediná prirodzená cesta ich optického „zväčšenia“ spočíva v používaní cviku pullover. Nezväčšíme síce samotné prsníky, ale hrudný kôš, prekrývaný prsníkmi. A to nielen v čase puberty - neukončená osifikácia, ale v určitej pozitívnej miere aj v dospelosti.

Iný prípad je zadok. Tam môžeme redukovať tukové tkanivo, ale zároveň môžeme objem a tvar zadku vyformovať. Zadok je vytvorený zo sedacieho svalstva (veľký, stredný, malý sedací sval) a svalstvo reaguje na pohyb a vhodnú stravu hypertrofiou. Ale aj tu zohráva významnú úlohu naša genetika, rýchlosť metabolizmu. 
Svoj význam má aj čas cvičenia – cvičme ráno, kedy je telo zvyčajne v hypoglykémii (nízka hladina cukru v krvi) a kardiotréning (orbitrek, bežiaci pás, stacionárny bicykel, stepper ...) zaraďujme do programu po posilňovacom tréningu.

Aká je teda odpoveď na otázku ako schudnúť? Postup spočíva predovšetkým v požiadavke upraviť jedálny lístok – správne stravovacie návyky. Vyvážene kombinovaná strava tvorí 60-70 % úspechu. Chudnutie a viditeľné brušné svaly vytvárame predovšetkým v kuchyni. Nepristupujme na žiadne hladové kúry a nepoužívajme nijaké zbrklé diéty.

Algoritmus komplexnosti chudnutia

Ak chceme zmeniť vzhľad nášho brucha a pásu, mali by sme si v prvom rade vybudovať optimálnu svalovú hmotu celého tela – je to dôležité nielen z hľadiska symetrie postavy, ale aj zo zdravotného hľadiska. Takto máme zároveň vytvorené predpoklady na odbúravanie tukového tkaniva – čím máme viac svalovej hmoty, tým viac tukového tkaniva dokážeme cvičením spáliť. Pri výbere cvikov pre chudnutie ide najmä o cviky na veľké svalové partie – stehná, sedacie svaly, chrbát, nie o plnú koncentráciu len na cviky na brušné svalstvo.

Bezpečné drepy, v podstate v akejkoľvek forme, sú najefektívnejší cvik na rozvoj celého tela - rozvíjame nimi silu, budujeme svalové objemy, redukujeme tukové tkanivo, rozvíjame kardiovaskulárny systém. Technika drepov si vyžaduje zabezpečenie najmä driekového sektora chrbtice - aplikujme širší stoj rozkročný.

Aeróbne aktivity stimulujú metabolizmus, umožňujú pravidelne dýchať – vetranie vo fitnescentre je dôležité nielen z tohoto hľadiska, ale aj z hľadiska otužovania organizmu - nebuďme skleníkové typy. Tuky sa pália v ohni kyslíka – takže zabezpečme dostatočný prísun kyslíka do organizmu (prísun kyslíka zvyšuje aj výkonnosť mozgu a tým koncentráciu na cvičenie). V niektorých dňoch odpočinku ho môžeme dopĺňať aj inhaláciou z kyslíkového koncentrátora pomocou kanyly.

Orbitrek je výborná mašinka pre aeróbne aktivity. Aktivizujeme celé telo, pokračujeme v zaťažovaní šikmých brušných svalov, sedacích svalov. Zdravotné hľadisko rozvoja centrácie, stabilizácie chrbtice a fyziologickej postúry bez otrasov je jedinečné.

Aeróbne - za prítomnosti kyslíka

Zásobovanie svalového tkaniva kyslíkom zaisťuje dýchanie, krvný obeh. Nároky na kyslík pri svalovej práci sa zvyšujú, intenzita dýchania i srdcová frekvencia rastú. 

Rýchlosť krvného obehu stúpa, aby sa v pľúcach mohlo do krvi načerpať za časovú jednotku čo najviac kyslíka a vylúčiť viac kysličníka uhličitého, ktorý je splodinou látkovej výmeny. 

Nedostatok kyslíka môže spôsobovať nesústredenosť, bolesti hlavy, fyzické vyčerpanie, únavu, nespavosť, depresie, oslabenie imunity.

Vetranie vo fitnescentre pomáha zvyšovať športovú výkonnosť. Nevytvárajme z fitnescentra skleník, kam ešte len vkročíme a už sa potíme a ťažko sa nám dýcha. Riešením v tomto prípade môže byť optimálne dopĺňanie kyslíka z kyslíkového koncentrátora. 

Základnou požiadavkou pri cvičení je pravidelné dýchanie bez výdrží. Pravidelné dýchanie zaisťujeme vhodne zvolenou prekonávanou záťažou a vypestovaním správnych dýchacích návykov. 

Ale pri niektorých kulturistických princípoch (výrazne silový tréning) sa zadržiavaniu dychu nevyhneme.

Hypertrofia brušných svalov – úzky pás

Môžeme mať za cieľ dosiahnuť úzky pás, alebo atletický pás. Je to do značnej miery závislé aj od našej genetiky. Pokiaľ je ozaj naším cieľom hypertrofia brušného svalstva – viditeľné tehličky, šikmé brušné svaly, dokonca aj pílovité svaly (viditeľné ako žraločie zuby), skúsení tréneri nám navrhnú rôzne varianty účinných cvikov na brušné svalstvo, na oblasť pása.

Keď budeme chcieť docieliť úzky a svalnatý pás a venovať tak pozornosť posilňovaniu priamych a šikmých brušných svalov, môže to byť kontraproduktívne, pretože ak zväčšíme brušné svaly, zväčšíme aj obvod pásu. Ale neobávajme sa, výsledok nebude až taký dramatický.

Iný prípad je geneticky široký pás – tam sme limitovaní podobne ako u geneticky malých prsníkov. Ale budovanie silných šikmých brušných svalov je dôležitou súčasťou rozvoja nášho hlbokého stabilizačného systému, dôležitou podporou nášho zdravia.

V stoji úklony s jednoručkou

Riziká úklonov s jednoručkami v oboch rukách prevládajú nad potencionálnymi výhodami nielen pre začínajúcich cvičencov, ktorí nemajú chrbticu stabilizovanú adekvátne rozvinutými svalmi hlbokého stabilizačného systému – rozštiepené medzistavcové svaly (mm. multifidi) a priečny brušný sval, ale aj pre výkonnostných športovcov. Rizikovými je zväčšený intradiskálny a intersegmentálny tlak v driekovom sektore chrbtice a prípadná vysoká rýchlosť cvičenia.

Svoj podiel na úklonoch chrbtice (lateroflexii) majú aj svalové partie v dorzálnej driekovej oblasti trupu - m. erector spinae, m. quadratus lumborum, mm. multifidi a dosah má aj m. latissimus dorsi thorakolumbálnou fasciou.

Bezpečnejšou a účinnejšou alternatívou sú úklony so záťažou v jednej ruke (ešte výhodnejšie sú úklony bez záťaže - výdrže v kontrakcii). Pre tých, ktorí tento cvik používajú, uveďme  optimálne techniky. Cvičíme s činkou, s kotúčom, ale aj s kladkou s dolným náhonom či na extenznej lavičke v ľahu bokom. Používaným býva aj variant úklonov so žrďou vzadu.
Ak chceme rozvíjať šikmé brušné svaly a priečny brušný sval, vyskúšajme rôzne varianty obratov trupom na kladke a v sede na stroji.

Stoj rozkročný na šírku pliec s mierne pokrčenými kolenami (vystretými kolenami zvyšujeme riziko napätia v driekovom sektore chrbtice). Uchopíme činku dlaňou otočenou k stehnu. Na strane činky sa ukláňame trupom (skôr sa skrčujeme do strany - redukujeme účinok negatívneho ohybového momentu) a nadychujeme sa. Potom sa ukláňame na opačnú stranu (skôr sa skrčujeme do strany - redukujeme účinok negatívneho ohybového momentu) a vydychujeme. Nedvíhame chodidlá od podložky, nepredkláňame sa, nezakláňame sa. Plynulým pohybom s krátkou výdržou a výdychom sa sústreďujeme na kontrakciu šikmých brušných svalov na strane úklonu – tam, kde nie je v ruke činka. Po odcvičení série uchopíme činku druhou rukou. Pozície voľnej paže máme rôzne:

• Posúvame ju dlaňou po vonkajšej strane panvy a stehna.
• Pokrčenú dlaňou vbok.
• Pokrčenú dlaňou v tyle.

Pri cvičení úklonov s jednoručnou činkou sú výdych a svalová kontrakcia na strane bez záťaže - smer pohybu do kontrakcie spojenej s výdychom zobrazuje červená šipka (prekonávame hmotnosť činky.

Niektorí tréneri sa rozchádzajú v názore na hĺbku kontrakčného úklonu:

• Z úklonu na strane s činkou návrat len do vertikálnej polohy, prípadne mierneho skrčenia, využívajúc kontrakciu s výdychom na strane bez činky. 
• Z úklonu na strane s činkou prechod do maximálneho kontrakčného úklonu, využívajúc kontrakciu s výdychom na strane bez činky (výrazne riziková technika).

Štvordimenzionálny Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice ponúka nepreberné množstvo bezpečných a efektívnych cvikov tak pre prevenciu, ako aj pre úpravu exteriéru postavy či riešenie zdravotných problémov - napr. skolióza, hernia spinálneho disku. Využívame k tomu laterálnu flexiu trupu cez plecia či panvu single alebo ako synchrónnu dvojhru. Pri laterálnej flexii vydychujeme na strane ohnutia trupu. Nepočítajme s veľkým rozsahom pohybu (ide o lateroflexiu v bilaterálnej trakcii), ale počítajme s veľkým účinkom.  

Najefektívnejšie z úklonov

Existujú aj také cviky? Ale áno! Vykazujú najmenej rizikových faktorov. Jednoznačne by som sa priklonil k cviku: stoj bokom ku kladke s horným náhonom, skrčenou pažou na strane kladky fixujeme strmeňový adaptér – úklony (bočné skrčenie). Dolné končatiny máme mierne pokrčené. Pri takejto forme úklonov dochádza k tendencii o dekompresiu chrbtice. 

Pri cvičení na vertikálnej kladke sú výdych a svalová kontrakcia na strane záťaže. Ipsilaterálne kontrahovaný vonkajší aj vnútorný šikmý brušný sval. Aktívne svalové partie: hlavné (m. obliquus externus et internus abdomini), synergisty (m. erector spinae, m. quadratus lumborum, m. psoas major, m. multifidus, m. semispinalis thoracis, m. rectus abdominis), stabilizátor (m. transversus abdominis). Pridaním pohybu panvy do boku cez bedrový kĺb zaťažujeme aj stredný sedací sval.

• V bočnom postavení ku kladke s horným náhonom úklon ku kladke (skôr sa skrčíme do strany, vydýchneme). Záťaž neťaháme silou ohnutej paže cez ramenný kĺb. Keď sa vrátime späť, chrbtica by sa nemala dostať cez vertikálnu rovinu. 
• Kombinácia: v bočnom postavení ku kladke s horným náhonom vykonáme najskôr úklon ku kladke (skôr sa skrčíme do strany, vydýchneme) a vzápätí miernu rotáciu dopredu od kladky s úplným výdychom. 
  Táto kombinácia s lokalizáciou má svoje uplatnenie v pohybovej liečbe napr. rôznych druhov skolióz, v rehabilitácii hernií spinálnych diskov. 
• Ak chceme efektívne rozvíjať iba hornú časť šikmých brušných svalov, pohybujeme (skracujeme s výdychom) do úklonu len trup v oblasti hrudníka a stabilizujeme dolnú časť tela od panvy dole(viď obr.). 
• Ak chceme efektívne využívať prácu dolnej časti šikmých brušných svalov, zastabilizujeme hornú časť trupu a využívame podvihnutie nohy cez výpon špičkou a ohýbaním v kolene pre pohyb panvy hore, spojený s výdychom.

Ďalším mimoriadne účinným a bezpečným cvikom presne lokalizovaným je cvik na obrázku. V stoji bokom trakčné úklony trupom s vystretou pažou pri tele (stláčanie adaptéra) je efektívnejší cvik pre nižší sektor chrbtice (kaudálne), ako produkuje variant predchádzajúci (kraniálne). Pri polohe dolnej končatiny vzadu (na obr.), cielime účinok na ventrálno-laterálnu časť trupu, pri miernom vykročení pôsobíme na dorzálno-laterálnu časť trupu. Dôležité je dýchanie - výdych počas svalovej kontrakcie na strane úklonu (prekonávanie záťaže). Aktívne svalové partie: hlavné (m. obliquus externus et internus abdomini), synergisty (m. erector spinae, m. quadratus lumborum, m. psoas major, m. multifidus, m. semispinalis lumbalis, m. rectus abdominis), stabilizátor (m. transversus abdominis).

Priečny brušný sval – Pallof press - najefektívnejší cvik na úzky pás

Najlepší spôsob ako vybudujeme svoje šikmé brušné svaly, priečny brušný sval, stabilizačné jadro a dosiahneme úzky pás, sú stabilizačné a izometrické aktivity, pri ktorých nedochádza k úklonu, ale len k zvýšenému izometrickému svalovému napätiu (výdrž) najmä u cielene primárne zaťažených svalových partií.

V tomto smere vyniká antirotačný Pallof press:

• Výdrž v polohe so skrčenými pažami, alebo v predpažení pokrčmo. Cvik je funkčný tak pre športový výkon, ako aj pre prevenciu úrazov, rehabilitáciu mobilných i imobilných pacientov.
• Striedanie predpažovania pokrčmo s pripažovaním skrčmo obojručne. 
• Striedanie predpažovania pokrčmo s pripažovaním pokrčmo jednoručne.
• Cvik Pallof prepojený s drepmi, výpadmi ...
• Koordinačne náročnejšie sú obraty o 180 ° s krokovou variáciou s predpažovaním  a pripažovaním, kde sú výraznou pridanou hodnotou prvky rovnováhy, takže cvik by mal patriť do programu kondičnej prípravy každého športovca na všetkých úrovniach.

Nesúhlas s výhradami odborníkov

Niektorí odborníci majú výhrady voči cviku Pallof press (The Cable Core Press) preto, lebo je statický, izometrický a podľa nich by cvičenia mali mať dynamický, izotonický charakter.  

Ibaže primárna funkcia nášho jadra spočíva v zabránení jeho pohybu, čím napomáha v činnosti veľkých povrchových svalov. Pallof press spevňuje brušný lis, stabilizuje jadro a vytvára predpoklady organizmu odolávať prostredníctvom trupu silám, ktoré naň pôsobia pri športovaní, pri práci i pri ďalších pohybových aktivitách. V rehabilitácii, pohybovej terapii sú jeho prednosti nespochybniteľné. Navyše kroková variácia cviku Pallof press úplne spochybňuje tvrdenia týchto odborníkov.

Myslíte si, že oscilačné rotačné cvičenia s obručami hula hoop účinkujú na brušné svaly, vzpriamovač chrbtice, sedacie svaly, neškodia chrbtici a pomáhajú zúžiť pás? Vnímate pôsobenie cvičenia na kĺby od driekového sektora chrbtice dole, krútiaci moment, dostredivú silu, uhlové rýchlosti, zotrvačnosť, trenie?

Výhody Pallof pressu

Tieto tri cviky s izometrickým svalovým účinkom poznáme - sú populárne najmä kvôli rozvoju jadra. Lenže sú náročné nielen pre ľudí so zdravotnými ťažkosťami, ale aj pre začiatočníkov vo fitnescentre - môžu ich v takejto podobe cvičiť ľudia s nadváhou či obezitou? Navyše tieto tri cviky môžu spôsobovať, ak nie hneď, tak s odstupom času, ťažkosti v driekovom sektore chrbtice, vrcholiace až herniou disku. Cvičenie s rolovacím kolieskom považujem taktiež za rizikové. Prečo? Pretože všetky tieto cviky vytvárajú nebezpečné napätie v driekovom sektore chrbtice.

Ani tri zobrazené cviky dohromady nenahradia efekt cviku Pallof press, výhody ktorého spočívajú v bezpečnosti driekového sektora chrbtice, v pohodlnej regulácii záťaže, v (de)rotačnom účinku, v kombinácii izometrického a izotonického svalového účinku a v jeho dostupnosti pre zdravotne postihnutých jedincov i pre bežnú populáciu či pre aktívnych športovcov.

Každému, kto má nádváhu, alebo nejaké ťažkosti s chrbticou a obzvlášť s herniou disku, neodporúčam cvičiť s posilňovacím kolieskom. Ale aj ostatní cvičenci i vrcholoví športovci by mali byť opatrní a nevenovali mu vo svojich programoch veľa času. 

Riziko jeho použitia spočíva v obrovských nepriaznivo rozložených silách v driekovom sektore chrbtice. Pokiaľ sa predsa len rozhodnete a zaradíte ho do svojho programu, vyhýbajte sa prehnutiu trupu.

Webová stránka bola vytvorená pomocou on-line webgenerátora WebĽahko.sk